Смекни!
smekni.com

Психофизическая тренировка (стр. 2 из 25)

служить сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, отведение ру-

ки в плечевом суставе, наклон туловища вперед, в сторону.

Сокращения мышц, при которых они развивают напряжение, но не

изменяют своей длины, называются статическими (изометрическими).

Например, если ребенок из исходного положения лежа на спине под-

нимает прямую ногу вверх и удерживает ее в течение некоторого вре-

мени, то он таким образом выполняет вначале динамическую работу

(подъем), а затем статическую; другими словами, мышцы – сгибатели

бедра выполняют изометрическое сокращение.

Изометрические напряжения мышц используют в виде ритмических

(выполнение движений в ритме 30–50 повторений в 1 мин) и длитель-

ных (напряжения _______мышц в течение 3 с и более) напряжений. Оптималь-

ное время статического мышечного напряжения – от 3 до 5–7 секунд.

Более длительная экспозиция (свыше 7 с) не рекомендуется, т. к. вызы-

вает резкие вегетативные сдвиги в организме.

3) Степень активности.

По степени активности физические упражнения подразделяют на

пассивные, активные с помощью, активные и активные с усилием.

7

Активные упражнения выполняются ребенком самостоятельно в

обычных или облегченных условиях (с устранением силы тяжести, си-

лы трения). Для облегчения выполнения движений предложены специ-

альные скользящие плоскости – горизонтальные и наклонные, ролико-

вые тележки, различные подвесы, устраняющие силу трения в момент

активного движения. Для затруднения мышечного сокращения исполь-

зуются движения с амортизатором или сопротивлением, оказываемым

инструктором.

Пассивные упражнения выполняются с помощью учителя (инструк-

тора ЛФК) без волевого усилия ребенка, при этом активное сокращение

мышц отсутствует. Пассивные упражнения назначают для:

- улучшения лимфо- и кровообращения;

- предупреждения тугоподвижности в суставах;

- воссоздания правильной схемы двигательного акта (например,

при парезах и параличах конечностей).

4) Характер упражнений.

По своему характеру упражнения можно сгруппировать следующим

образом:

- дыхательные,

- корригирующие,

- на расслабление мышц,

- на растягивание мышц,

- упражнения в равновесии,

- рефлекторные,

- на координацию движений,

- ритмопластические.

Дыхательные упражнения широко применяются как в общей, так и

в лечебной физкультуре.

Динамическими дыхательными упражнениями называют такие уп-

ражнения, во время которых дыхание осуществляется с участием вспо-

могательных дыхательных мышц, при движении конечностей и туло-

вища. При этом очень важно правильно сочетать физические упражне-

ния с дыханием. Вдоху должно соответствовать поднятие и разведение

рук, выпрямление туловища, отведение ноги назад (момент _______меньшего

усилия в упражнении). Выдоху должно соответствовать сгибание туло-

вища, сведение и опускание рук (момент наибольшего усилия в данном

упражнении).

Статическими дыхательными упражнениями называют упражне-

ния в углубленном, ритмичном дыхании, осуществляемом без движения

рук, ног или туловища (полное, грудное и диафрагмальное дыхание).

8

Положительное воздействие дыхательных упражнений определяет-

ся следующими эффектами:

- воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует толь-

ко через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;

- интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку,

имеет закаливающий эффект;

- экскурсия диафрагмы (при глубоком «брюшном» дыхании) спо-

собствует массажу органов брюшной полости;

- дыхание с резким, энергичным выдохом активизирует психику;

- дыхание с медленным, плавным выдохом действует успокаиваю-

ще, расслабляюще;

- ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические

процессы.

Корригирующими называются упражнения, в которых движения

конечностей и туловища или отдельных сегментов тела рассчитаны на

исправление различных деформаций (шеи, грудной клетки, позвоноч-

ника, стоп и др.). В этих упражнениях наиболее важны:

- исходное положение, определяющее их строго локализованное

воздействие;

- оптимальное сочетание силового напряжения и растягивания;

- формирование во всех возможных случаях незначительной гипер-

коррекции порочного положения.

Воздействие корригирующих упражнений на вегетативные функции

определяется суммарным влиянием растягивания и дозированного си-

лового напряжения, а на функции отдельных органов – биомеханиче-

скими условиями.

Упражнения на расслабление мышц могут иметь как общий, так и

местный характер. При их проведении предусматривается сознательное

снижение тонуса различных групп мышц. Для лучшего расслабления

мышц конечностям и туловищу ребенка должно быть придано положе-

ние, при котором точки прикрепления напряженных мышц сближены.

Расслабление мышц плечевого пояса и верхних конечностей можно,

например, осуществить за счет легкого потряхивания руки в исходном

положении сидя или стоя с небольшим наклоном туловища в сторону

этой конечности. Общее расслабление лучше достигается в исходном

положении лежа.

Упражнения на растягивание применяют в форме различных дви-

жений с амплитудой, обеспечивающей некоторое повышение имеющей-

ся в том или ином суставе подвижности. Эти упражнения показаны при

тугоподвижности суставов, понижении эластичности тканей и кожи.

9

Упражнения в равновесии характеризуются: а) перемещениями в

различных плоскостях вестибулярного анализатора при движениях го-

ловы и туловища; б) изменениями в момент выполнения упражнений

величины площади опоры; в) перемещением высоты общего центра тя-

жести тела по отношению к опоре (например, при переходе из исходно-

го положения сидя в исходное положение стоя на носках с поднятыми

вверх руками). Эти упражнения тренируют чувство равновесия, умень-

шая степень выраженности вестибулярных расстройств.

Рефлекторные упражнения связаны с воздействием на определен-

ные мышечные группы с помощью напряжения других мышечных

групп, в значительной степени отдаленных от тренируемых. Например,

физические упражнения, направленные на укрепление мышц плечевого

пояса, будут рефлекторно усиливать мышцы тазового пояса и бедер.

5) Упражнения с использованием гимнастических предметов и

снарядов.

В зависимости от конкретных условий упражнения выполняют:

- без предметов и снарядов;

- с предметами и снарядами (гимнастические палки, мячи, гантели,

булавы и др.);

- на снарядах (скамейке, брусьях, фитболлах, тренажерах).

6) Механизмы энергообеспечения двигательного акта.

Основным «топливом» для мышечного сокращения является хими-

ческое соединение, называемое АТФ (аденозинтрифосфорная кислота),

однако ее запасы в организме относительно невелики. К счастью, суще-

ствуют удивительно быстрые и разные механизмы ее восполнения. При

этом даже интенсивные тренировки не увеличивают запасы АТФ, но

зато существенно влияют на механизмы ее распада и восстановления.

Существует три источника восполнения запасов АТФ, и в разных

условиях вступают в действие разные механизмы.

Креатиновый путь – самый быстрый, самый оперативный. Для ра-

боты этого механизма не нужен кислород, он не дает побочных продук-

тов распада. Но хватает его на 30 секунд умеренной мышечной работы

или на 6–8 секунд работы с предельной нагрузкой.

Лактатный путь тоже не требует кислорода: расходуется гликоген

мышц и печени, запасы которого несколько увеличиваются при трени-

ровке. Лактатный путь обеспечивает от 20–30 секунд до 2–3 минут ра-

боты, а иногда его хватает и на значительно большее время. Это зави-

сит от характера мышечной деятельности. Лактатный путь – не эко-

номный, он вызывает накопление молочной кислоты в организме и «за-

кисляет» кровь – приводит к сдвигу рН в кислую сторону.

10

Этот путь является основным при выполнении силовых, скоростных

и скоростно-силовых нагрузок, которые продолжаются в течение отно-

сительно короткого временного отрезка.

Аэробный путь ресинтеза АТФ можно сравнить с действием тяже-

лой артиллерии. Он начинает работать не сразу, а по мере поступления

кислорода к мышцам. Возможности этого механизма зависят от систе-

мы дыхания и особенно от системы кровообращения. «Пищей» для его

осуществления являются белки, жиры организма, многие ферменты,

различные кислоты – то есть резервы поистине неисчерпаемы. Другим

преимуществом аэробного механизма является почти полное отсутст-

вие побочных продуктов распада.

Таким образом, все физические нагрузки можно подразделить на

два вида:

- анаэробные – короткие мощные нагрузки (прыжки, бег на корот-

кие дистанции, подъем тяжестей и др.).

- аэробные – небольшой или средней интенсивности физические

упражнения, выполняемые в течение довольно длительного временного

отрезка, чаще всего так называемого циклического характера (бег, пла-

вание, ходьба на лыжах и др.).

На практике редко встречаются чисто анаэробные или аэробные на-

грузки. Ведь человек, занимаясь физическими упражнениями, всегда

может ускорить или усилить их выполнение, а может замедлить и про-

делать несколько дыхательных упражнений. Поэтому обычно о физи-

ческой нагрузке можно сказать только, что она преимущественно ана-

эробная или преимущественно аэробная.

Надо сказать, что слово «аэробика» употребляется применительно к

ритмической гимнастике под музыку не совсем правильно. Точно такой

же «аэробикой» являются бег трусцой, оздоровительная ходьба, плава-