Смекни!
smekni.com

Психофизическая тренировка (стр. 23 из 25)

освещения (адаптация), например, на солнце, в тени, на открытом воз-

духе, в помещении, в сумерках или в темноте.

При работе за компьютером глаза подвергаются особенному напря-

жению, которое противоречит естественному зрению. Из-за того, что

глаза в течение длительного времени смотрят в определенном направ-

лении и на определенное расстояние, взгляд становится неподвижным.

Естественное движение глаз сокращается, область зрения сужается.

Можно возразить, что взгляд постоянно движется между клавиатурой,

рукописью и экраном. Однако при этом речь идет о повторяющихся

скачкообразных движениях, которые не соответствуют естественному

зрению.

Доказано, что во время работы за экраном монитора уменьшается

количество миганий. При нормальном зрении глаза закрываются около

20–25 раз в минуту, при работе за монитором только 1–2 раза в мину-

ту. Сокращение миганий приводит со временем к высыханию тонкого

слезного слоя и за счет этого к снижению слезовыделения и недоста-

точному смазыванию роговой оболочки глаза. Появляются типичные

глазные недуги: покраснение, сухость, зуд. Снижается само оптическое

качество зрения, взгляд становится расплывчатым.

Таким образом, работа за компьютером вызывает значительное на-

пряжение зрительных функций, которое при отсутствии правильной

разгрузки органа зрения и тренировки глазных мышц приводит к раз-

личным нарушениям зрения.

83

Итак, познакомившись с основными причинами нарушения зрения

у современных школьников, перейдем к вопросу об основных принци-

пах сохранения хорошего зрения, сделав особый акцент на использова-

нии богатых возможностей психофизической тренировки, на благо-

творном влиянии различных физических упражнений для поддержания

хорошей работоспособности глазных мышц, нарушение деятельности

которых ведет к нарушению зрения.

Основные структурные элементы практического занятия системы

психофизической тренировки оказывают мощное оздоравливающее дей-

ствие на орган зрения ребенка. Познакомимся с этим более подробно.

Динамические упражнения аэробного характера, способствуя

общему укреплению организма и активируя все его функции, в том

числе повышают работоспособность цилиарной мышцы и укрепляют

склеру глаза. Не случайно у подростков, занимающихся спортом с при-

менением нагрузок умеренной интенсивности (бег, плавание, лыжи),

значительно реже развивается близорукость.

Упражнения аэробного характера, тренируя такое важное качество

организма, как выносливость, благоприятно влияют на показатели ак-

комодационной способности глаз. Кроме того, аэробные нагрузки хо-

рошо восполняют дефицит двигательной активности, который является

значимым причинным фактором ухудшения зрения у современных

школьников.

При построении динамических композиций для подростков с нару-

шениями зрения важно учитывать следующие методические приемы:

- исключить упражнения, которые могут вызвать значительное из-

менение внутриглазного давления (прыжки, резкие повороты головы и

наклоны туловища);

- выбирать медленный и средний темп выполнения упражнений;

- стараться не использовать сложные в координационном плане уп-

ражнения, так как они требуют хорошей пространственной ориентации,

не всегда достаточно развитой у детей с нарушениями зрения.

Статические (изометрические) упражнения. Известно, что

80–90 % информации об окружающем мире человек получает с помо-

щью зрения. Он так хорошо научился постоянно напрягать свои глаз-

ные мышцы, что совершенно забыл о необходимости давать им отдых с

помощью расслабления. Поэтому очень значимым является тот факт,

что медленные и плавные статические упражнения дают человеку воз-

можность расслабить глаза, «затуманить» взгляд и переключиться на

внутреннее созерцание движений своего тела.

84

Статические упражнения хорошо тренируют равновесие и коорди-

нацию за счет воспитания мышечно-суставного чувства.

При выполнении упражнений в изометрическом режиме можно це-

ленаправленно усилить приток крови к голове и глазам, улучшая их

снабжение кислородом, энергией и питательными веществами.

Не стоит упускать из вида и такой важный факт, что статические

упражнения формируют хороший мышечный корсет, который помогает

держать спину совершенно прямой, даже при выполнении продолжи-

тельной зрительной работы.

Примерный комплекс статических упражнений

психофизической тренировки для подростков

с нарушениями зрения

Прямо

Встаньте ногами на пол так, чтобы внешние края стоп были парал-

лельны. Постарайтесь равномерно распределить вес тела на носок и

пятку. Плотно прижмите стопы к полу, опираясь на их внешние края.

Ногами потянитесь вверх, напрягая мышцы передней поверхности бед-

ра и подтягивая вверх коленные чашечки. Напрягите ягодичные мыш-

цы это обеспечивает максимальную опору всему позвоночнику. На-

прягите мышцы брюшного пресса. Поднимите грудную клетку, почув-

ствуйте, как при этом растягиваются мышцы спины в стороны от по-

звоночника, как грудная клетка «раскрывается».

Свободно опустите плечи. Расслабьте руки. Пусть плечи сами опус-

каются под тяжестью рук. Постарайтесь вытянуть шею вверх, не под-

нимая и не опуская подбородок.

Постарайтесь расслабить мышцы глаз. Для этого свободно опустите

глазные яблоки и сосредоточьте взгляд в одной точке под углом 45 гра-

дусов к поверхности пола. «Затуманьте» взор, успокойтесь.

Почувствуете, что все тело стало упругим и легким, дыхание –

свободным и ровным. Мы начинаем наш комплекс медленных и плав-

ных упражнений.

К центру

Это упражнение помогает успокоиться, сосредоточиться, особенно

после напряженного рабочего дня. Во время выполнения старайтесь со-

хранять вытянутое положение позвоночника. Смотрите прямо, не на-

прягая глаз.

Итак, начнем. Согните правую ногу и, помогая себе одной или

обеими руками, поставьте правую ступню пальцами вниз на внутрен-

85

нюю поверхность левого бедра как можно выше. Разведите руки в сто-

роны на уровне плеч, потянитесь ими в стороны. Удерживайте равнове-

сие. Сделайте глубокий вдохи на выдохе вернитесь в исходное по-

ложение. Повторите это упражнение, стоя на другой ноге.

Согните левую ногу и, помогая себе руками, поставьте левую ступ-

ню пальцами вниз на внутреннюю поверхность правого бедра как мож-

но выше. Разведите руки в стороны на уровне плеч, потянитесь ими в

стороны. Удерживайте равновесие.… Сделайте глубокий вдохи на

выдохевернитесь в ИП.

Наклон вперед

Это упражнение снимает напряжение с шеи, плеч, глазных мышц.

Оно усиливает приток крови, кислорода и энергии к глазам и головно-

му мозгу.

Итак, мы стоим прямо, руки и плечи расслаблены. Широко рас-

ставьте ноги в стороны, большие пальцы ног направлены вперед. Ладо-

ни согнутых в локтях рук положите на бедра. На выдохе тянитесь впе-

ред и вниз, сгибаясь только в тазобедренных суставах. Ноги и спина

прямые. Продолжайте растягиваться в наклоне вперед, пока не косне-

тесь руками пола перед собой. Свободно опустите голову между рука-

ми, дышите спокойно, ровно…, а затем на вдохе медленно вернитесь в

исходное положение.

Диафрагмальное дыхание

Упражнение увеличивает концентрацию кислорода в крови, тони-

зирует организм. Очень полезно для тренировки дыхания, концентра-

ции внимания и созерцания.

Встаньте на колени. Голени и ступни вместе. Сядьте на пятки так,

чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались пола, и на них при-