ние и пр.
7) По характеру двигательного акта физические упражнения клас-
сифицируются как ациклические (прыжки, метания, единоборства и пр.)
и циклические (ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велоси-
педе и т. п.). В оздоровительной тренировке преимущество отдается
циклическим аэробным упражнениям субмаксимальной и средней мощ-
ности; в большом спорте нагрузки чаще имеют анаэробный характер.
Спортивные и прикладные (спортивно-прикладные) упражнения
включают ходьбу, бег, прыжки, лазанье и ползание, плавание, ходьбу
на лыжах, катание на коньках, езду на велосипеде и многое другое.
Наиболее широко в практике ЛФК используется ходьба. Ходьба явля-
ется упражнением, которое:
11
- восстанавливает опороспособность и стереотип походки (при за-
болеваниях нервной системы и повреждениях опорно-двигательного
аппарата);
- улучшает подвижность суставов и укрепляет мышцы нижних
конечностей;
- стимулирует вегетативные функции;
- нормализует работу сердца, усиливает кровообращение и венти-
ляцию легких;
- восстанавливает адаптацию к нагрузкам различной интенсивности;
- развивает выносливость.
Ходьба является наиболее доступным видом циклических упражне-
ний. Она может быть рекомендована детям всех возрастов, имеющим
различные физическую подготовленность и состояние здоровья. Оздо-
ровительной ходьбе целесообразно уделять ежедневно 30–45 минут.
2. Способы дозирования физической нагрузки
в зависимости от вида занятий
Дозирование физической нагрузки
Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного
и лечебного эффекта при использовании средств общей и лечебной фи-
зической культуры является соответствие величины нагрузок функцио-
нальным возможностям организма.
Дозирование физических нагрузок по частоте
сердечных сокращений (ЧСС)
Линейная зависимость между мощностью нагрузки и сдвигами,
возникающими под ее влиянием в различных системах организма, яв-
ляется основой использования ЧСС для оценки интенсивности физиче-
ской нагрузки в практике общей и лечебной физической культуры.
При этом используются следующие относительные пульсовые по-
казатели:
1. ЧССмакс. – это максимальная частота сердечных сокращений,
которая не должна быть превышена в ходе занятия.
ЧССмакс. = 190 – возраст
(для детей, имеющих отклонения в состоянии здоровья)
ЧССмакс. = 220 – возраст
(для спортсменов и здоровых лиц до 30 лет)
12
2. ЧСС тренировочная – средняя частота тренировочного пульса.
В оздоровительной тренировке она обычно составляет 65–80 % от
ЧССмакс.
3. Резерв пульса (РП) – показатель, наиболее часто используемый в
оздоровительной физической культуре с целью определения величины
физической нагрузки для больных детей. Он рассчитывается по формуле:
РП = 190 – возраст – пульс покоя
Величина физической нагрузки рассчитывается в процентах от ре-
зервного пульса и зависит от периода заболевания (в остром периоде –
10–30 %; в подостром периоде – 50–60 %; в периоде восстановления –
70–80 %).
Таким образом, средняя частота сердечных сокращений в процеду-
ре лечебной гимнастики составляет:
ЧССсред. = ЧССпокоя + Х % от РП
Дозирование физических нагрузок
по субъективным ощущениям
Одним из показателей адекватности нагрузки является «разговор-
ный темп», то есть возможность во время занятия легко вести беседу.
Если занимающийся начинает задыхаться и отвечает на вопросы одно-
сложно, то интенсивность нагрузки для него выше оптимальной. Педа-
гог также должен наблюдать за наличием у занимающихся внешних
признаков утомления (см. таблицу 1).
При наличии средних признаков утомления у ряда детей педагог
должен ограничить нагрузку для них, уменьшить число повторений уп-
ражнений, исключить наиболее трудные, удлинить отдых и т. д.
Если у всех детей имеют место выраженные признаки утомления,
учитель должен задуматься о соответствии предлагаемой нагрузки
уровню физической подготовленности детей данной группы, снизить ее
и перестроить занятие.
Таблица 1
Внешние признаки утомления
Наблюдаемые
признаки и
состояние
ребенка
Степень выраженности утомления
Низкая
(небольшое
утомление)
Средняя
(среднее
утомление)
Сильная
(выраженное утомление –
переутомление)
Окраска кожи
лица, шеи, вы-
ражение лица
Небольшое по-
краснение ли-
ца, выражение
его спокойное
Значительное по-
краснение лица,
выражение его на-
пряженное
Резкое покраснение или
побледнение кожи, си-
нюшность; страдальческое
выражение лица
13
Потливость Незначитель-
ная
Выраженная пот-
ливость лица
Общая сильная потли-
вость (выделение соли на
коже, майке)
Характер ды-
хания
Несколько
учащенное,
ровное
Резко учащенное Резко учащенное, поверх-
ностное аритмичное
(вплоть до одышки)
Координация
движений,
внимание
Бодрые, зада-
ния выполня-
ются четко
Неуверенные, не-
четкие, появляют-
ся дополнитель-
ные движения. У
некоторых детей
моторное возбуж-
дение, у других –
заторможенность
Глубокое нарушение ко-
ординации движений,
дрожание конечностей
Самочувствие,
жалобы
Хорошее, жа-
лоб нет
Жалобы на уста-
лость, отказ от
дальнейшего вы-
полнения заданий
Жалобы на головокруже-
ние, шум в ушах, голов-
ную боль, тошноту
Суммарная физическая нагрузка
Суммарная физическая нагрузка при выполнении всех упражнений
и подвижных игр, во время проведения занятий или других форм общей
и лечебной физкультуры по своей интенсивности делится на три степе-
ни: малую, среднюю и большую.
Малая нагрузка достигается использованием в занятиях хорошо
знакомых ребёнку и освоенных элементарных движений за счёт малых
и средних мышечных групп. Число повторений – не более 3–4, темп
выполнения упражнений – медленный или средний. Статическая на-
грузка сводится к минимуму, исходные положения – с большой площа-
дью опоры, облегчающие движения. Исключаются упражнения с отя-
гощением и сопротивлением. Нагрузка уменьшается также за счёт уве-
личения пауз между упражнениями, включения упражнений на рас-
слабление и дыхательных упражнений. Нагрузки малой интенсивности
используются при наличии признаков недостаточности отдельных
функций. Малому объёму нагрузки соответствует учащение пульса на
её пике не выше 120 ударов в минуту. Продолжительность восстанови-
тельного периода составляет 5–7 мин. На фоне малых нагрузок реша-
ются задачи компенсации функции, восстановления трофики повреж-
денных тканей и органов.
Для достижения нагрузки средней интенсивности применяются фи-
зические упражнения для всех мышечных групп с количеством повто-
рений до 8–10. Увеличивается амплитуда движений, применяются
14
приёмы отягощения и сопротивления. Темп – средний и быстрый, пау-
зы уменьшаются, плотность занятий увеличивается. Используются все
исходные положения, в том числе и с уменьшенной площадью опоры,
увеличивающей статическую нагрузку. Большую роль для поддержания
нагрузки средней интенсивности играют упражнения циклического ха-
рактера – ходьба, бег; у детей раннего и дошкольного возраста – лаза-
ние. С помощью нагрузок средней интенсивности решаются задачи
восстановления нарушенной адаптации отдельных систем и организма
в целом к физической нагрузке бытового характера, школьным заняти-
ям, а так же нормализация пораженных функциональных систем. Сред-
ним нагрузкам соответствует учащение пульса в пределах 130–150 уда-
ров в минуту.
Значительные (субмаксимальные и максимальные) нагрузки дости-
гаются за счет использования преимущественно упражнений для круп-
ных мышечных групп, со значительной амплитудой, в среднем и быст-
ром темпе, с отягощением, упражнений циклического характера – бы-
страя ходьба, бег, прыжки. Нагрузкам большой интенсивности соответ-
ствует значительное учащение пульса: субмаксимальным – до 170, мак-
симальным – выше 170 ударов в минуту. Субмаксимальные нагрузки
значительно повышают функциональные возможности практически
здорового организма. Максимальные нагрузки в лечебной физкультуре
практически не используются.
Методические приемы изменения
величины суммарной физической нагрузки
1. Выбор исходных положений.
В занятии физической культурой и процедуре лечебной гимнастики
могут быть использованы следующие исходные положения:
- лежа (на спине, на животе, на боку, с приподнятыми головой или
ногами, лежа на кровати и др.);
- стоя (на обеих ногах, на одной ноге, ноги на ширине плеч, на
гимнастической скамейке, держась за стул, на коленях, на четверень-
ках, на костылях и т. д.);
- сидя (на полу, на стуле, с вытянутыми ногами и т. д.).
Большая площадь опоры, удобство общего положения, движение
конечности в горизонтальной плоскости облегчают выполнение движе-
ний. Уменьшение площади опоры, повышение центра тяжести, под-
вижная опора, наклонная опора, движение конечности в вертикальной
плоскости усложняют выполнение движений.
2. Подбор упражнений по анатомическому признаку.
15
При этом учитываются количество и величина мышечных групп
(мелкие, средние, крупные), участвующих в выполнении данного дви-
жения (количественный фактор нагрузки). Это позволяет осуществлять