Примеры:
еда
курение
сон
слушание музыки
глубокое дыхание
физкультура
медитация
физический труд
просмотр интересного фильма
Вывод, который необходимо сделать
Люди преодолевают ситуации тревожности различными способами:
Некоторые ничего не делают и просто тревожатся и переживают,
Некоторые люди стараются избегать ситуаций, которые вызывают у них тревогу.
Некоторые люди разработали их личные приемы преодоления тревоги.
Техника преодоления тревожности
Задача - поупражняться в приемах преодоления тревоги.
Скажите ученикам, что имеются специальные приемы преодоления тревоги и нервозности в ситуациях, которых их провоцируют. Некоторые техники преодоления тревожности могут применяться до того, как человек попал в соответствующую ситуацию, а другие непосредственно перед ситуацией или когда человек уже попал в нее непосредственно. Попросите учеников посмотреть на упражнения по преодолению тревоги в материалах для учеников.
Упражнение на расслабление (Техннка 1)
Удостоверьтесь, что у вас есть достаточно времени (20-25 минут) для выполнения упражнения. Выключите свет. Скажите ученикам, что вы поучите их технике расслабления. Объясните ученикам, что ни один человек не может быть одновременно тревожным (напряженным) и расслабленным. Если они научатся расслабляться в сложных ситуациях, то они не смогут чувствовать себя не комфортно или нервничать. Попробуйте расслабление с помощью музыки,. для расслабления используя магнитофон. Попросите их в конце прослушивания подсчитать свой пульс и сравнить его с пульсом в начале урока. Посоветуйте ученикам попрактиковаться в этой технике в моменты, когда они относительно спокойны и в относительно спокойном месте. В последствии они могут употреблять эту технику и в ситуациях тревоги, но сначала необходимо тренироваться.
Проигрывание ситуации в уме (Техника 2)
Скажите ученикам, что они могут постепенно привыкнуть к сложным ситуациям (например, пению соло, публичным выступлениям, участие в спортивных соревнованиях и т.п.), если научатся воображать самих себя в этих ситуациях. Поясните технику. Просто вообрази себя в трудной ситуации (например, когда тебе надо назначить свидание) и чувствующим полное расслабление и уверенность в себе. Умственно проиграй (продумай) все, что ты скажешь и как отреагируешь на все возможные последствия. Делай это опять и опять до тех пор, пока не почувствуешь себя более расслабленным и уверенным в себе.
Глубокое дыхание (Техника 3)
Скажите ученикам, что глубокое дыхание может помочь им непосредственно перед или в трудной ситуации, потому что позволяет расслабиться и избавиться от неприятных ощущений в области живота (бабочек в желудке). Опишите технику ученикам. Предложите им попробовать технику. Подчеркните, что наилучший способ справиться с трудными ситуациями, это практика указанных приемов и постепенное применение их в ситуациях, которые делают вас нервным и тревожным. Начинать лучше с легких ситуаций, а затем переходить к более трудным.
Выводы урока
Задача - обобщение основных положений урока.
Тревожность - это нервозность, затруднения и скованность. Существует множество ситуаций, в которых люди чувствуют тревогу. Имеются легко распознаваемые физиологические симптомы тревоги. Если человек избегает ситуаций, порождающих у него тревогу, то он может не раскрыть и не реализовать свои способности, свой потенциал. Существуют разнообразные технические приемы, которые могут помочь людям преодолеть тревожность или нервозность.
Материалы для учеников
Инструкция: Перечисли ситуации с друзьями, в школе и дома, которые порождают в тебе тревогу, и способы преодоления этих ситуаций.
Упражнения для расслабления
Сядь спокойно в комфортной позе.
Закрой глаза.
Медленно расслабь все мышцы твоего тела, начиная с больших пальцев ног и медленно и постепенно продвигаясь выше вплоть до мышц шеи и головы.
После того, как ты расслабил все свое тело, представь себя в мирном и спокойном месте, например на пляже, где солнце греет своими лучами все твое тело. Где бы ты себя не вообразил, представь себя совершенно расслабленным и не беспокоящемся абсолютно ни о чем.
Упражняйся таким образом так часто, как только можешь, но не менее, чем один раз в день по 10 минут.
Умственное проигрывание ситуации
Вообрази себя в какой-либо трудной для тебя ситуации, например, назначающим(ей) свидание, и чувствующим(ей) себя абсолютно расслабленным(ой) и уверенным(ой) в себе.
Умственно поупражняйся в том, что ты скажешь и что сделаешь и что будешь делать в каждом случае, который может случиться после.
Повторяй это снова и снова до тех пор, пока не почувствуешь себя более расслабленным(ой) и уверенным(ой) в себе.
Глубокое дыхание
Сделай глубокий вдох, пока считаешь до четырех.
Задержи дыхание и сосчитай до четырех.
Выдыхай, пока считаешь до четырех.
Повтори это 4-5 раз.
Материалы для учителя
Тема урока: “Стресс и физическая активность”
Цель урока: В результате данного занятия учащиеся должны:
Понимать, что физическая активность помогает снять стресс и может служить здоровой альтернативой алкоголю и наркотикам.
Знать три способа расслабиться и уменьшит тревожность (стресс).
Подростки этого возраста обладают огромным запасом энергии, энтузиазма и любопытства, которые могут быть направлены на полезную для здоровья физическую деятельность. Это занятие учит, что регулярные занятия физическими упражнениями могут помочь снять стресс (тревожность). Оно также учит технике расслабления и уменьшения стресса (тревожности).
Вспомогательные средства обучения
Спортивный зал или большая открытая площадка с баскетбольными кольцами и мячами: плейер и кассета с 20-минутной записью быстрой классической музыки. Материалы “Техника релаксации”.
Рекомендации учителю
Сначала проверьте и убедитесь в том, что ни у кого из учащихся нет повышенного артериального давления или других проблем со здоровьем. Если у музыкального сопровождения имеется текст, то он должен содержать только положительную информацию. Скажите учащимся, чтобы они выпили дополнительное количество воды после урока, чтобы восполнить потерю воды в организме. Вода - это важный компонент питания, запас которого после физической нагрузки необходимо пополнить.
Содержание занятия
Объясните ученикам, что физические упражнения, особенно аэробика, увеличивают количество кислорода, проходящего через легкие, что заставляет сердце энергичнее качать кровь. Этот процесс вызывает изменения в организме: покраснение кожи, потоотделение и учащенное дыхание. Энергичное движение также увеличивает приток кислорода к головному мозгу, мышцам, коже и другим органам. В результате мы выглядим и чувствуем себя лучше.
Объясните, что произвольные движения - это упражнение, которое каждый может выполнять, не чувствуя себя глупо и не выглядя неловким. Размахивая руками, болтая ногами, и прыгая под музыку, вы поступаете правильно: ибо вам нет необходимости знать сложные па. Для того, чтобы улучшить вентиляцию легких, движения следует выполнять энергично и, по крайней мере, в течение 20 минут - чем более энергично вы размахиваете ногами и прыгаете или подпрыгиваете на месте, тем чаще становится ритм вашего сердца.
Попросите учащихся распределиться по залу и в течение пяти минут выполнять легкую разминку. Пусть они начинают двигаться (например: танцевать, играть в баскетбол, подпрыгивать на месте) под звуки музыки. Попросите учащихся в перерывах между песнями выполнять ходьбу на месте. Включайте музыку.
Объясните ученикам, что алкоголь может поднять ритм сердечных сокращений и обеспечить временное поднятие тонуса, но оно не оказывает такого положительного физического и психического воздействия на ваше здоровье, какое оказывают танцы, баскетбол, бег трусцой, плавание или другие активные физические упражнения.
Следуйте методике релаксации, имеющейся в информационных материалах для учителя. Используйте эту методику, когда вы перевозбуждены, и вам не сидится на месте. Этой методикой можно также пользоваться для того, чтобы помочь учащимся расслабиться перед сдачей экзаменов.
Что могут дать физические упражнения?
Физические упражнения могут помочь обрести хорошую форму. Преимущества пребывания в хорошей физической форме следующие:
- Сильное сердце и легкие
Когда у человека сильное сердце и легкие, это означает, что он/она обладает хорошо работающей сердечно-сосудистой системой. Сильное сердце и легкие способны обеспечить организм питательными веществами из крови большим количеством кислорода.
- Физическая сила
Сила - это то усилие, которое способны развить ваши мышцы.
- Физическая выносливость
Ваша способность двигаться или работать физически в течение длительного времени.
- Гибкость
Способность суставов мышц и связок обеспечить движение с максимальной амплитудой.
Какой вид физических упражнений наилучшим образом позволяет оставаться в отличной форме?
Аэробные упражнения (аэробика)
Термин “аэробный” означает “с кислородом”. Когда вы выполняете аэробные упражнения, ваше сердце учащенно сокращается, чтобы снабжать кислородом, содержащимся в крови, работающие мышцы, и остальные органы тела. Такие упражнения, как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, повышают ритм сердечных сокращений и учащают дыхание. Выполняя аэробику в течение, по крайней мере, 20-3- минут без перерыва, вы извлечете наибольшую пользу для здоровья, добьетесь наилучшей физической формы.
Какую нагрузку следует давать своему сердцу?
Вам следует упражняться в пределах ваших контрольных показателей частоты пульса (КПЧП). Их важно вычислить при элементарной арифметики.