Аналогичные результаты получали и другие специалисты. Нарушение сложившихся ритмов в результате перелетов через 6–7 часовых поясов приводит к выраженному рассогласованию циркадных ритмов в отношении двигательных возможностей, физиологических и психологических реакций. Адаптация к новым условиям требует значительного времени.
При этом скорость развития приспособительных реакций отличается в отношении различных показателей, а также в значительной мере определяется индивидуальными особенностями спортсменов и колеблется в диапазоне от 2 до 18 дней (L.S. Rosenblatt et al., 1973; К.Е. Klein et al., 1977).
При переездах с разницей во времени в 7 часов только на шестые сутки отмечаются реакции, свидетельствующие об относительном приспособлении организма к изменившимся условиям. При этом наиболее подвижными оказываются показатели психической деятельности и работоспособности. Что же касается ритмов физиологических и физико-химических процессов, которые протекают в органах, клетках и субклеточных структурах, определяющих состав крови и тканевой жидкости, то они еще долго остаются на привычном стереотипном уровне и изменяются через более продолжительный период времени.
Время засыпания и пробуждения, психомоторная и умственная деятельность обычно нормализуются в течение 2–7 дней, для скорости реакций время завершения фазового сдвига составляет 2 дня, для внутренней температуры – 4–6 дней, а для частоты сердечных сокращений – 6–8, работоспособность восстанавливается в течение 3–5 дней, другие показатели нормализуются позднее – через 7–10 и более дней (Т. Sasaki, 1980; J.E. Wright et al., 1983).
Например, по данным О.П. Панфилова (1986), при смене 7–8-часовых поясов показатели максимального потребления кислорода (VO2 max) резко снижены на протяжении 2–3 суток после перелета, затем постепенно восстанавливаются, достигая исходных или более высоких величин на 7–13 сутки, с полной нормализацией лишь на 18–20 сутки.
При перелетах на запад адаптация происходит на 30–50% легче и быстрее, чем при перелетах на восток. Такая асимметрия вызвана естественным периодом циркадного ритма, который по отношению к большинству жизненных функций превышает 24 ч. Человеку легче "удлинить" свой день после перелета в западном направлении, чем "укоротить" его при перелете в восточном (К.Е. Klein et al., 1977; A.N. Nicholson et al., 1993).
После пересечения 5–8 часовых поясов в западном направлении спортсмены легко засыпают в первую ночь в случае, если во время полета они бодрствовали и, таким образом, период ночного отдыха существенно "запаздывает" (J.M. Taub, B.J. Ber-ger, 1973; A.N. Nicholson et al., 1993). Это позволяет спортсмену хорошо отдохнуть после полета. В последующие две-три ночи возможно пробуждение среди ночи, бессонница. Нормальная структура сна восстанавливается через 2–4 дня (С.А. Czeisler et al., 1980).
Практика показала, что для успешного выступления на соревнованиях в большинстве случаев достаточно 14–18 дней для адаптации к новому поясному времени (Е.А. Грозин и др., 1971). Разработаны возможные меры для смягчения отрицательного влияния резкого сдвига суточного ритма физиологических функций. Так, например, при планировании соревнования или игр в городах с разницей во времени 6 часов и более целесообразно планировать промежуточный сбор на половине пути следования, а затем уже прибыть на место проведения соревнования.
Поэтому физиологически наиболее оправдан более длительный период адаптации, оптимум которого составляет 2–4 недели с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.
2.4. Питание
Для облегчения адаптации при пересечении временных зон используются и многие другие средства. Достаточно эффективным может оказаться применение специальных диет.
Использование преимущественно белковой пищи на завтрак и обед способствует повышению выработки катехоламинов в течение дня. Легкий, богатый углеводами ужин обеспечивает организм триптофаном, способствующим синтезу серотонина в течение ночи (C.F. Ehret, L.W. Scanlon, 1983). Это означает, что пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белков в результате сложных превращений в конечном счете может вызвать сонливость. Напротив, диета с высоким содержанием белков оказывает возбуждающее воздействие (СМ. Winget et al., 1985).
Таким образом, для рациональной адаптации организма спортсмена в условиях временного стресса большое значение имеет рациональное питание перед дальним перелетом, во время полета и сразу после прибытия на место. Например, перед полетом на запад рекомендуется поесть, причем в пище должно быть высокое содержание белков и низкое – углеводов.
При переезде на запад в обеденные часы рекомендуется увеличить количество белковой пищи.
Если планируется длительное пребывание спортсменов в новых условиях, то особое внимание следует уделять составу продуктов, употребляемых на ужин. Ужинать следует за 1–1,5 ч до сна. Ужин должен быть более легким с большим содержанием углеводов.
На ночь рекомендуется употреблять преимущественно молочнокислые продукты. Все это важно, ибо только полноценный сон может обеспечить хорошую работоспособность в дневные часы.
При размещении спортсменов в гостинице следует учитывать и хронотип спортсмена: представителей утреннего типа – "жаворонков" не следует помещать в одну комнату с представителями вечернего типа – "совами", так как они будут существенно мешать друг другу.
2.3. Предложения по организации тренировочного процесса с учетом факторов
временной и климатической адаптации к условиям зимних Олимпийских игр 2010 года
С учетом климатических условий Ванкувера и значительной разницы во времени наиболее важным для спортсменов являются организационные особенности построения тренировочного процесса в период, когда происходит адаптация организма к окружающей среде.
Неодинакового времени требует и адаптация к выполнению двигательных заданий различной сложности и направленности следует учитывать, что восстановление способности к выполнению сложных двигательных заданий протекает медленнее по сравнению с простыми (К. Klein et al., 1972).
Скоростно-силовые возможности спортсменов восстанавливаются быстрее, чем способность к выполнению длительной работы, требующей проявления выносливости (V.N. Platonov, 1991). Поэтому естественно, что спортсмены, специализирующиеся в видах спорта, которые отличаются координационной сложностью двигательных действий и требованиями к различным функциональным системам организма, по-разному адаптируются к новым временным и климатическим условиям.
С целью более эффективной адаптации команды часто выезжают к месту будущих соревнований за 2–3 недели до их начала.
Многие спортсмены за 10–15 дней до главных стартов изменяют время проведения тренировочных занятий, сна и бодрствования с тем, чтобы заблаговременно обеспечить перестройку суточного режима в соответствии с требованиями будущего места соревнований (V.N. Platonov, 1991).
Планируя процесс подготовки при резкой смене часовых поясов, следует помнить, что работоспособность спортсмена (особенно в сложно координационных видах спорта, единоборствах и спортивных играх, т.е. в видах спорта, отличающихся сложностью движений), сложные психические реакции, выносливость, динамическая сила больше подвержены аритмии, чем статическая сила, время простой двигательной реакции, простые психомоторные функции, работоспособность в циклических и скоростно-силовых видах спорта.
В первые дни после перелета стандартные нагрузки вызывают достоверно более выраженные сдвиги в деятельности несущих основную нагрузку функциональных систем. Например, в скоростно-силовых видах спорта это проявляется в более высоких величинах частоты сокращений сердца и сердечного выброса, увеличение вентиляции легких и содержания лактата крови. Замедляется и течение восстановительных процессов.
Подготовка организма спортсменов к эффективной тренировочной и соревновательной деятельности в зимних условиях (низкие температуры) является значительно менее сложной проблемой по сравнению с подготовкой к условиям жары.
Это, однако, не означает отсутствия специальных рекомендаций, основными из которых являются:
- применение эффективных вариантов разминки;
- применение одежды, предотвращающей потери тепла и вместе с тем не допускающей накопления влаги;
- рациональное планирование работы разной интенсивности и продолжительности, не допускающее переохлаждения;
- контроль за внутренней температурой и температурой кожи, реакциями сердечно-сосудистой системы.
При соответствии интенсивности и продолжительности работы, особенностям одежды, погодным условиям можно достичь высокого уровня работоспособности спортсменов, тренирующихся и соревнующихся в условиях пониженных температур.
При морозной ветреной погоде следует использовать одежду, предотвращающую потери тепла.
В условиях пониженной (но не морозной) температуры при безветренной погоде, напротив, следует одеваться достаточно легко, так как облегченные условия для теплоотдачи способствуют проявлению выносливости.
Необходимо также помнить, что вероятность гипотермии и холодовых травм возрастает при тренировке и соревнованиях в горных условиях в связи со снижением температуры и усилением ветра. При поднятии на каждые 150 м над уровнем моря температура снижается на 1 градус. Таким образом, на высоте 2000 м над уровнем моря температура воздуха будет на 13–14°С ниже, чем в условиях равнины (G.H. Wilmore, D.L. Costill, 1994).
Учет сведений о фактической погоде, а также данных прогнозов позволяет в значительной мере повысить качество подготовки спортсменов и проведения соревнований во многих видах спорта, способствует более эффективному решению тренировочных и соревновательных задач. Планирование процесса подготовки спортсменов и участия в соревнованиях с учетом погодных условий является важным фактором обеспечения высокой работоспособности спортсменов, эффективной деятельности различных функциональных систем организма. При этом наряду со сведениями о фактической погоде, целесообразно пользоваться данными краткосрочных прогнозов, которые подтверждаются с вероятностью 80–90 %, среднесрочных на 70–75 % и долгосрочных на 60–65 % соответственно.