Особенности силовой подготовки дзюдоистов
Развитие силы имеет различные темпы прироста результатов в зависимости от возраста дзюдоистов. Сенситивными (чувствительными) периодами воздействия упражнений, стимулирующих развитие силы, являются:
· высокий темп прироста абсолютной силы мышц у занимающихся дзюдо возможен в 9–10 лет у девочек, в 10–11 лет у мальчиков и в 16–17 лет у всех занимающихся;
· прирост относительной силы у девочек наиболее выражен в 10–11 лет;
· скоростно-силовые способности наиболее эффективно поддаются целенаправленному развитию у мальчиков в 10–11 и в 14–16 лет, у девочек — в 11–12 лет.
Определено, что к 10–11 годам по показателям развития силовых способностей девочки и мальчики, занимающиеся дзюдо, почти не различаются. Начиная с 12-летнего возраста, силовые способности у девочек возрастают медленнее, чем у мальчиков.
Средствами развития силы дзюдоистов являются физические упражнения, выполнение которых требует большего напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования.
Средствами развития силы являются: упражнения с отягощением — весом собственного тела (подтягивания, отжимания, приседания, прыжки, лазание по канату, поднимания ног в висе на перекладине), с внешним отягощением (штанга, гири, гантели, набивные мячи), с отягощением — сопротивлением (амортизатор, эспандер, сопротивление партнера, сопротивление окружающей среды — вода, песок, самосопротивление, перетягивание каната, полотна), с комбинированным отягощением (подтягивание и прыжки с отягощением), упражнения на силовых тренажерах и др. Особенно эффективны средства противоборства в партере: удержания, перевороты соперника.
Методами развития силы являются: методы повторного упражнения с использованием непредельных отягощений, методы повторного упражнения с использованием предельных и околопредельных отягощений, методы повторного упражнения с использованием статических положений тела, неспецифические методы развития силы (пассивное растягивание мышц).
При организации процесса силовой подготовки дзюдоистов тренеру-преподавателю следует учитывать общие рекомендации:
· Необходимо проводить тщательную разминку и сохранять организм в тепле в процессе всего занятия.
· Постепенное повышать величину отягощений и общего объема силовых нагрузок, особенно на начальных этапах занятий силовыми упражнениями.
· Точно определять величину отягощения в каждом новом упражнении. Сначала следует хорошо освоить его технику с малыми
и умеренными отягощениями.
· Подбирать средства для гармоничного развития всех скелетных мышц, особенно на начальных этапах силовой подготовки (разнообразные силовые упражнения из различных исходных положений).
· Следить за дыханием — не задерживать дыхание при выполнении силовых упражнений с непредельными отягощениями.
· Избегать чрезмерных нагрузок на позвоночник. В интервалах отдыха между силовыми упражнениями целесообразно разгружать позвоночник, делая висы на перекладине, гимнастической стенке.
· Систематически укреплять мышцы живота и спины, чтобы предупредить травмы позвоночника.
· При выполнении всех упражнений, нагружающих позвоночник, его следует удерживать по возможности прямым. В этом положении он наименее подвержен травмам.
· Для снижения травматизма рук, целесообразно в упражнениях с отягощениями (штанга, гири) применять разнообразные хваты.
· Ограничение количества глубоких приседаний с отягощениями для профилактики травм коленных суставов.
· Выполнять упражнения с предельным и околопредельным отягощениями только на жестком полу и только в обуви, крепко фиксирующей голеностопные суставы.
· Не делать глубокий вдох перед натуживанием, чтобы не перенапрягать сердечно-сосудистую систему, — оптимальным будет 60–70 % от глубокого вдоха; избегать продолжительных натуживаний.
· Немедленно прекратить выполнение упражнения при ощущениях боли или дискомфорта в мышцах, связках, или суставах.
Силовая подготовка дзюдоистов детско-юношеского возраста
На этапе предварительной подготовки у девочек и мальчиков 10–12 лет, занимающихся в ГНП (группах начальной подготовки) 1, 2 года обучения, закладывается «фундамент» качественной силовой подготовленности. Для этого необходимо прежде всего повышать подвижность суставов: плечевых, локтевых, тазобедренных, коленных, голеностопных и укреплять мышцы и связки опорно-двигательного аппарата.
В силовой подготовке юных дзюдоистов необходимо приоритетно применять упражнения, повышающие амплитуду движений: повороты, наклоны, вращения, махи. Эти упражнения сначала выполняются без отягощения, затем используются незначительные отягощения: гантели (1 кг), медболы (1 кг), амортизаторы (упражнение должно без больших усилий выполняться 10–12 раз).
Значительный интерес у юных дзюдоистов вызывают различные силовые комплексы. Они включают 6–8 упражнений, выполняются с небольшим отягощением (гантели 1 кг, мешочки с солью, песком 1 кг). Приводим примерный комплекс для занимающихся 10–12 лет.
Силовой комплекс для дзюдоистов 10–12 лет (инвентарь — гантели)
И. п. — стойка ноги врозь, гантели внизу, поднимание рук дугами вверх.
И. п. — стойка ноги вместе, гантели внизу, сгибание рук в локтевых суставах.
И. п. — стойка ноги врозь, руки вверху, сгибание рук — опускание гантелей за голову, разгибание рук — поднимание гантелей над головой.
И. п. — стойка ноги врозь, гантели внизу, наклон вперед до 90º, руки развести в стороны.
И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки за головой, поочередные наклоны вправо—влево.
И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки вверху, наклон вперед, гантелями коснуться татами.
И. п. — узкая стойка на носках, руки за спиной, приседания.
После освоения упражнений этого уровня целесообразно начинать выполнение упражнений с отягощением — весом собственного тела. Тренеру-преподавателю следует избегать постановки непосильных задач перед юными дзюдоистами. При выполнении занимающимися прыжков, приседаний, отжиманий, подтягиваний, необходимо следить за качеством выполнения упражнений.
По мере освоения упражнений с отягощением — весом собственного тела целесообразно дополнять учебно-тренировочные занятия юных дзюдоистов круговой тренировкой, воздействующей на различные группы мышц. Эта форма организации занятий подразумевает поочередное выполнение упражнений для различных мышечных групп — рук, ног, туловища (шеи) на разных станциях. Построение тренировочных заданий по такому принципу позволяет юным дзюдоистам гармонично развивать все мышечные группы.
В комплексах круговой тренировки для занимающихся 10–12 лет упражнения обычно выполняются по кругу (с переходом занимающихся от станции к станции), планируются 6–8 станций (упражнений), занимающиеся делятся на группы по количеству выполняемых заданий. Количество кругов — 2–4; время работы на станции — 10–12 сек.; интервал отдыха между станциями (переход) — 5–7 сек.; отдых между кругами до полного восстановления занимающихся — по показателям ЧСС.
Комплекс круговой тренировки (с переходом) для развития силовых способностей дзюдоистов 10–12 лет
Станция 1. Подбрасывание набивного мяча (1 кг), хлопок, ловля мяча.
Станция 2. Прыжки со скакалкой.
Станция 3. Высед.
Станция 4. Разведение рук с гантелями (1 кг).
Станция 5. Прыжки через метровую зону татами.
Станция 6. Вращение туловища с набивным мячом (2 кг).
Круговая тренировка с дзюдоистами 10–11 лет может быть фронтальной (одинаковые упражнения для всех с активным интервалом отдыха).
Комплекс круговой тренировки (фронтально) на развитие силовых способностей дзюдоистов 10–12 лет
Станция 1. Отжимания.
Станция 2. Выпрыгивания из приседа.
Станция 3. Лечь на спину, руки вверх —сесть.
Станция 4. Накаты в упоре головой в татами.
Станция 5. Переход из упора лежа на локтях в упор лежа на кистях.
Станция 6. Приседания.
Станция 7. В положении лежа на спине одновременное поднимание рук, ног, головы.
Станция 8. Полумосты.
В системе работы с юными дзюдоистами необходимо проводить различные подвижные и спортивные игры, в т. ч. по упрощенным правилам, развивающие скоростно-силовые способности.
Эффективность силовой подготовки дзюдоистов 10–12 лет будет максимальной, если точно дозировать величину отягощений. В 10–11 лет она должна составлять 20–30 % от массы тела занимающихся, в 12–13 лет возрастать до 40 % от массы тела.
На этапе начальной спортивной специализации дзюдоисты 12–14 лет занимаются в УТГ (учебно-тренировочных группах) 1 и 2 года обучения. Этот этап также усиливает их разностороннюю силовую подготовленность. При планировании силовой подготовки тренеру-преподавателю следует обращать внимание на изменения в организме занимающихся, вызванные процессом полового созревания. В систематические занятия рекомендуется включать различные виды силовых упражнений.
а) Упражнения с отягощением — массой собственного тела эффективно воздействуют на развитие собственно силовых способностей у дзюдоистов 12–14-летнего возраста (подтягивания, отжимания) и взрывной силы (прыжки, метания).
б) Упражнения с отягощением — весом предметов (набивные мячи, гантели) рекомендуется применять для повышения силы мышц, участвующих в выполнении специфических упражнений дзюдо (имитация бросков, уходов с удержаний).
в) Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов (жгутов, эспандеров) или перетягивание каната (полотна) укрепляют мышцы по всей амплитуде движений дзюдоистов. В зависимости от количества повторений они воздействуют на собственно-силовые способности (5–6 повторений в одном подходе), на скоростно-силовые способности (8–10 повторений в одном подходе), на силовую выносливость (больше 20 повторений в одном подходе).