г) Упражнения в преодолении сопротивления партнера развивают у дзюдоистов силу в тренировочных условиях, максимально приближенных к соревновательной деятельности: противоборство в захватах, выполнение упражнений в партере и стойке с партнером большего веса (на 3–5 кг). При выполнении таких упражнений необходимо точно дозировать нагрузку.
д) Упражнения в самосопротивлении вызывают одновременное напряжение мышц антагонистов и синергистов определенного сустава (статический режим работы); дзюдоистами может выполняться медленное, напряженное движение по всей его амплитуде, при этом одна группа мышц работает в преодолевающем режиме, а другая группа — в уступающем. Таким способом совершенствуется имитация приемов и внутримышечная координация, увеличивается масса работающих мышц. Применение упражнений в самосопротивлении является дополнительным средством силовой подготовки дзюдоистов.
К выполнению специально-подготовительных упражнений с отягощением следует относиться с осторожностью, — не смотря на «внешнее» сходство с соревновательным упражнением, «внутренняя» силовая работа мышц часто различна. Например, особенностью выполнения бросков в дзюдо является подготовительное действие — выведение из равновесия, требующее значительной силы, а непосредственное выполнение броска требует высокой быстроты. В работе с амортизатором преодоление его сопротивления требует проявления дзюдоистами противоположной работы мышц. Следовательно, перенасыщение силовой подготовки выполнением упражнений с этим отягощением может ухудшить координацию работы мышц и ритмическую структуру движения.
Занимаясь повышением силовой подготовленности дзюдоистов 12–14 лет следует по возможности исключить статические упражнения и напряжения организма, связанные с натуживанием (задержкой дыхания). В тренировочные уроки необходимо включать спортивные игры с элементами взаимодействий (баскетбол, гандбол, футбол) для повышения уровня скоростно-силовых способностей. Силовые способности дзюдоистов 12–14-летнего возраста также эффективно развиваются под воздействием средств из других видов спорта (табл. 20).
Таблица 20
№ п/п Вид спорта Средства
1 Гимнастика Подтягивание на перекладине, лазание по канату, поднимание гантелей (2–3 кг), поднимание ног до хвата руками в висе на гимнастической стенке. Упражнения на гимнастических снарядах: брусья — отжимания; канат — подтягивание
2 Легкая атлетика Прыжки с места в длину, высоту. Прыжки в глубину с тумбочки 30–40 см. Тоже с выпрыгиванием вверх
3 Спортивные игры Футбол, баскетбол, волейбол, гандбол (комплексное воздействие на организм)
4 Спортивная борьба Полуприседы с партнером на плечах. Препятствовать: повороту партнера захватом рук сверху, захватом за плечи; отведению и приведению рук; сведению и разведению ног. Поднимание, перенос на спине, бедре, руках, плечах манекена, партнера. Повороты, наклоны с манекеном, партнером на плечах, бег с манекеном на руках, переползание с перетаскиванием манекена. Поединки без захвата ног (на руках)
5 Тяжелая атлетика Поднимание гири (16 кг), жим штанги (20–25 кг) лежа на горизонтальной скамье
Гимнастические упражнения в лазании значительно усиливают силовую подготовленность дзюдоистов. Наиболее эффективно лазание по канату (шесту), — выполнение этих упражнений не только развивает силу мышц рук и плечевого пояса, но и воспитывает такие личные качества как смелость, настойчивость, целеустремленность, дисциплинированность. В процессе силовой подготовки дзюдоистов необходимо обучать лазанию по канату разными приемами:
а) Лазание по канату в 3 приема начинают из и. п. — вис стоя, хват прямыми руками выше головы (рис. 12). Первый прием: согнуть ноги вперед, обхватить ими канат, перейти в вис присев. Второй прием: разогнуть ноги вперед, подтянуться на руках, прийти в вис стоя на согнутых руках. Третий прием: перехватить руки поочередно, перейти в вис стоя.
б) Лазание в 2 приема начинают из и. п. — вис стоя, хват прямой рукой над головой, другая рука согнута на уровне подбородка (груди). Первый прием: согнуть ноги вперед, захватить ими канат, перейти в вис присев. Второй прием: разогнуть ноги вперед, подтянуться на прямой руке, одновременно перехватить согнутую руку как можно выше (рис. 13).
В обоих видах лазания при слезании движения выполняются в обратном порядке.
Тяжелоатлетические упражнения, применяемые дзюдоистами, усиливают их силовую подготовленность. Начиная с 13–14 лет, хорошо подготовленные дзюдоисты могут выполнять упражнения с 1 гирей (16 кг). Для этого необходимо предварительно обучить их технике упражнений.
Специальные подготовительные упражнения с гирями
(для тренировки толчка)
а) Поднимание 1 гири на грудь (рис. 14). И. п. стойка ноги врозь, хват гири за ручку сверху. Выполнить замах назад (между ног) и поднять гирю на грудь.
б) Жим гири 1 рукой лежа (рис. 15). И. п. — лежа на горизонтальной скамье.
в) Приседание с гирей на груди (рис. 16). И. п. — стойка ноги врозь.
Специальные-подготовительные упражнения с гирями
(для тренировки рывка)
а) Махи 1 гирей (рис. 17). И. п. — стойка ноги врозь.
б) Рывок 1 гири двумя руками (рис. 18). И. п. — стойка ноги врозь.
в) Ходьба с гирями в руках (рис. 19). Расстояние 8–10 м.
По мере освоения упражнений с 1 гирей можно переходить к упражнениям с 2 гирями.
На этапе углубленной спортивной специализации дзюдоисты 14–16 лет проходят подготовку в УТГ (учебно-тренировочных группах) 3–4 года обучения. Основная направленность силовой подготовки на этом этапе осуществляется на основе максимального повышения у дзюдоистов специальной силы. Для этого применяются различные методики.
Методика развития скоростной силы
У дзюдоистов 14–16 лет методика развития скоростной силы направлена на усиление межмышечной координации, повышение лабильности центральной нервной системы, увеличение реактивных свойств мышц.
Средства развития скоростной силы: упражнения с отягощением — массой предметов и массой собственного тела, упражнения с комбинированным отягощением (подтягивание с диском от штанги 3–5 кг, привязанным к поясу), упражнения на силовых тренажерах.
Методы развития: повторный, интервальный, игровой. Величина отягощений варьируется в зависимости от подготовленности дзюдоистов (чем выше уровень подготовленности, тем больше величина отягощений, темп движений, количество подходов). В первом подходе рекомендуется преодолевать величину отягощения в 40–50 %, а в следующих 2–3 подходах — в 20–30 % от максимального отягощения. Необходимо, чтобы к концу выполнения упражнений у занимающихся скорость движений не снижалась резко. Для этого в одной серии рекомендуется выполнять 1 упражнение в подходе от 3–4 до 5–6 раз. Для занимающихся 14–15 лет оптимально выполнять каждое упражнение 2–3 серии, для хорошо подготовленных физически 15–16-летних дзюдоистов рекомендуется 4–5 серий.
Интервал отдыха между упражнениями проходит до полного восстановления организма по показателям ЧСС в течение от 1 до 5–6 мин. Между сериями упражнений интервал отдыха активный до полного восстановления.
Методика занятий требует значительных напряжений дзюдоистов, такие тренировочные нагрузки целесообразно применять 1–2 раза в неделю для занимающихся 14–15 лет и 2–3 раза в неделю для высоко подготовленных дзюдоистов, начиная с 16-летнего возраста.
Для повышения скоростной силы у дзюдоистов следует избегать однообразия в выполняемых упражнениях. При выполнении ациклических движений — прыжки, метания, броски партнера — необходимо изменять количество повторений и темп движений. При выполнении дзюдоистами циклических упражнений может варьироваться величина отягощений, длина и скорость пробегания (проплывания, прохождения на лыжах) отрезков дистанции.
Методика развития взрывной силы
Развитие взрывной силы содействует повышению у дзюдоистов внутримышечной координации, усилению реактивных свойств мышц.
Средства развития взрывной силы: упражнения с отягощениями — массой предметов (набивные мячи, гантели), упражнения в скоростных (взрывных) напряжениях мышц (метания, прыжки).
Величина отягощения: от 20–30 % до 50–60 % от максимального в конкретном упражнении.
Количество повторений в 1 подходе от 3–4 до 8–10 раз, продолжительность 5–10 сек. Для дзюдоистов 14–15 лет рекомендуется 2–3 подхода, для 15–16-летних — 3–4 подхода.
Интервал отдыха — активный до полного восстановления, продолжительность — от 2–3 до 10 мин.
Методика развития силовой выносливости
Развитие силовой выносливости повышает у дзюдоистов функциональные возможности систем энергообеспечения организма, уровень внутримышечной и межмышечной координации, увеличивает способность к концентрации волевых усилий.
Средства развития силовой выносливости: упражнения с отягощением — массой предметов, с сопротивлением эластичных предметов, массой партнера.
В процессе силовой подготовки дзюдоистов внешнее сопротивление предметов (разборные гантели, штанги, амортизаторы) составляет 20–50 % от индивидуального максимума в конкретном упражнении. В 1 подходе выполняется от 15–20 до 40–60 повторений в зависимости от величины отягощения и подготовленности дзюдоистов. Оптимальная продолжительность 1 упражнения в подходе от 15 до 120 сек.
Для дзюдоистов 14–16 лет эта методика имеет упрощенный вариант. Выполнение упражнений (подтягиваний, отжиманий на брусьях) в 3–4 подходах по 4–6 повторений с жестким интервалом отдыха. Таких серий может быть 2–4 с интервалом отдыха от 30 до 90 сек.
Упражнения с сопротивлением амортизатора содействуют локальному развитию силовой выносливости отдельных мышечных групп дзюдоистов. В 1 тренировочном уроке общее количество подходов достигает 30–40 раз, они группируются в 3–4 серии для отдельных групп мышц. Отдых между упражнениями активный.