Средства упрощенного варианта: прыжковые упражнения (прыжки со скакалкой, прыжки с отталкиванием двумя ногами, прыжки с ноги на ногу), запрещается выполнять упражнения на не приспособленной поверхности (асфальт, бетон, скользкая трава и др.).
Продолжительность выполнения упражнений от 10 до 120 сек., интенсивность — 70–80 % от максимальной, интервал отдыха между упражнениями жесткий, между сериями возможно недовосстановление или полное восстановление организма, отдых рекомендуется активный, количество серий 2–3 в зависимости от подготовленности дзюдоистов.
Для дзюдоистов старше 15 лет рекомендуется регламентировать параметры силовых нагрузок (табл. 21).
Таблица 21
Параметры силовых нагрузок для дзюдоистов старше 15 лет
№ п/п Педагогическая задача Параметры силовых нагрузок
Величина усилий (%) Количество повторений в подходе Количество подходов Отдых между подходами (мин.) Число упражнений в одном занятии
1 Развивать собственно-силовые способности 65–70 2–8 2–4 3–6 4–6
2 Развивать скоростно-силовые способности 30–60 6–10 3–4 3–5 6–8
3 Развивать силовую выносливость 25–40 20–50 2–3 1–3 3–5
Силовые способности дзюдоистов 14–16-летнего возраста возможно повышать при помощи средств других видов спорта (табл. 22).
Таблица 22
Развитие силовых способностей дзюдоистов 14–16 лет
средствами других видов спорта
№ п/п Вид спорта Средства
1 Гимнастика Подтягивание на перекладине, лазание по канату 5м с помощью ног и 4м без помощи ног, сгибание рук в упоре на брусьях, поднимание ног до хвата руками в висе на гимнастической стенке
2 Легкая атлетика Многоскоки, тройной, пятерной прыжки
3 Плавание С доской: имитация работы ног при плавании кролем
4 Спортивные игры Футбол, баскетбол, волейбол, гандбол (комплексное воздействие на организм)
5 Спортивная борьба Приседания с партнером на плечах. Подъем партнера захватом туловища сзади, партнер в упоре на кистях и коленях
6 Тяжелая атлетика Подъем штанги, рывок, толчок; упражнения с гантелями, гирями, дисками от штанги. Величина отягощения и дозировка упражнения изменяется в зависимости от задач силовой подготовки
7 Другие виды двигательной деятельности Комплексы круговой тренировки с амортизатором, эспандером
Гимнастические упражнения эффективно повышают силу дзюдоистов. Хорошо подготовленные дзюдоисты 15–16-летнего возраста могут выполнять подъем переворотом в упор на высокой перекладине. Изучение техники этого упражнения рекомендуется начинать на низкой перекладине. И. п. — вис стоя, руки согнуты, опорная нога под перекладиной, маховая отведена назад. Движение выполняется толчком одной и махом другой ноги. Махом ноги кверху и за перекладину таз относится к перекладине, ноги соединяются и создают вращательный момент. По мере переворачивания голова и плечи отводятся назад, чтобы предотвратить движение ног под перекладину (рис. 20).
Когда дзюдоисты освоят подъем переворотом в упор этим способом, его можно начинать изучать толчком двумя ногами, а затем силой.
Легкоатлетические упражнения, выполняемые дзюдоистами 14–16-летнего возраста требуют хорошей физической подготовленности. Они эффективно развивают скоростно-силовые способности. В учебно-тренировочной работе с дзюдоистами детско-юношеского возраста рекомендуется применять следующие различные прыжковые упражнения:
а) подскоки на одной ноге с подниманием другой ноги, согнутой в колене к груди (рис. 21);
б) прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди из и. п. упор присев (рис. 22);
в) подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, с выпрямлением другой (рис. 23);
г) прыжки вверх на тумбу высотой 40–50 см (рис. 24);
д) прыжки в глубину с тумбы высотой 40–50 см (рис 25).
На этапе углубленного спортивного совершенствования у дзюдоистов 17 лет и старше продолжается физическая подготовка, направленная на повышение специальных качеств. Для этого применяются методики развития взрывной силы, силовой выносливости. Активно применяют средства из других видов спорта, которые содействуют повышению уровня силовых способностей (табл. 23).
Таблица 23
Развитие силовых способностей дзюдоистов 17-летнего возраста средствами других видов спорта
№ п/п Вид спорта Средства
1 Гимнастика Подтягивание на перекладине, лазание по канату 5 м с помощью ног и 4 м без помощи ног, сгибание рук в упоре на брусьях, поднимание ног до хвата руками в висе на гимнастической стенке, подъем переворотом в упор на перекладине
2 Легкая атлетика Прыжковые упражнения с отягощениями рук, ног (утяжелители 0,5–1 кг)
3 Плавание Имитация работы рук, ног на суше с отягощением (0,5–1 кг)
4 Спортивные игры Футбол, баскетбол, регбол, гандбол
5 Спортивная борьба Приседания, повороты, наклоны (партнер на плечах) с партнером тяжелее на 9+2 кг., поднимание партнера захватом туловища сзади (партнер на четвереньках)
6 Тяжелая атлетика Толчок штанги двумя руками, жим штанги лежа на спине, поднимание штанги на грудь, упражнения с гирями весом 16 кг, 32 кг, дисками от штанги
Гимнастические упражнения, выполняемые дзюдоистами 17 лет и старше должны быть разнообразными. Необходимо повышать количество и качество подтягиваний на перекладине, отжиманий на брусьях, подниманий ног до хвата руками на гимнастической стенке. Необходимо увеличивать количество упражнений комплексного воздействия на снарядах: подъем переворотом в упор (выполняемый разными способами). Юноши 17-летнего возраста и старше, имеющие достаточную физическую подготовленность могут освоить технику подъема разгибом на перекладине (рис. 26).
Легкоатлетические упражнения выполняются дзюдоистами 17 лет и старше преимущественно в подготовительном и переходном периоде годичного цикла. Основное внимание необходимо уделять рациональной технике движений и интенсивности выполнения упражнений. Рекомендуется применять упражнения в метаниях набивного мяча массой 4–6 кг (рис. 27–33).
Специалистам, организующим процесс силовой подготовки дзюдоистов следует избегать методических ошибок.
· Нарушение гармонии в развитии силы различных групп мышц, приводит к диспропорции в развитии их силы. В этом случае в опорно-двигательном аппарате появляются относительно слабые, недостаточно тренированные звенья тела, что провоцирует их травматизм, или перегрузку и травмирование других звеньев. Например, недостаточное развитие мышц стопы снижает ее упругость. Вследствие этого при выполнении бросковых, прыжковых упражнений дзюдоистами та часть нагрузки, которую должны брать на себя мышцы стопы, приходится на трехглавую мышцу голени и ахиллово сухожилие. Это вызывает их перегрузку и приводит к деструктивным изменениям. Такие ситуации могут возникать и с другими звеньями двигательного аппарата у занимающихся дзюдо. Вследствие недостаточного развития мышц живота и туловища у дзюдоистов могут возникать нарушения осанки, перегрузка поясничного отдела позвоночника, что в дальнейшем приводит к чрезмерной перегрузке межпозвоночных тканей и сопровождается болью в пояснице и повреждениями мышц задней поверхности бедра.
· Выполнение силовых упражнений без тщательной разминки может стать причиной растяжений и разрывов мышц, связок и сухожилий, травм суставов, перенапряжения сердечно-сосудистой системы.
· Применение упражнений с околопредельными и предельными отягощениями на фоне усталости может привести к травмам мышц, связок, сухожилий, суставов.
· Чрезмерное выполнение глубоких приседаний с около предельными и предельными отягощениями приводит к травмам менисков и связок коленных суставов.
· Применение значительных отягощений при выполнении недостаточно освоенных упражнений (несовершенная межмышечная координация), часто приводит к травмированию слабых звеньев опорно-двигательного аппарата.
· Упражнения с продолжительными натуживаниями могут привести к нарушениям в работе сердца, расширению сосудов, нарушению капиллярного кровообращения.
Скоростная подготовка дзюдоистов
Быстрота (скоростные способности) определяет способность дзюдоистов к срочному реагированию на раздражители и к высокой скорости движений, выполняемых при внешнем сопротивлении соперника.
Скоростные способности дзюдоистов требуют максимального проявления в вариативных ситуациях. Скоростные способности в дзюдо проявляются в 3 видах.
Скорость двигательной реакции условно предусматривает время от начала восприятия раздражителя до начала ответа на него (латентный период реакции).
Простая двигательная реакция хорошо заметна у новичков, они быстрее реагируют в простых ситуациях: бег по сигналу, опережение в захвате и др. То есть в ситуациях, требующих известного ответа на знакомый раздражитель (сигнал тренера-преподавателя).
Сложная двигательная реакция у дзюдоистов проявляется в изменяющихся условиях учебно-тренировочной и соревновательной деятельности. При выполнении двигательных действий дзюдоистами реагирование производится благодаря комплексной деятельности зрительных, слуховых и других анализаторов. Эта группа реакций включает реакции выбора (РВ) и реакции на движущийся объект (РДО). Известно, что многие реакции выбора одновременно являются и реакциями на движущийся объект. Реакции на движущийся объект у дзюдоистов наиболее сильно проявляются при противоборстве за захват, взаимодействии с партнером (соперником) на разных дистанциях (дальней, средней). Реакции выбора у дзюдоистов проявляются в процессе противоборства и характеризуются способностью максимально быстро осуществлять выбор и реализацию ответного действия на действия партнера (соперника) в условиях дефицита времени и пространства.