2) упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и на даче, на отдыхе, в походе. Эти упражения оказывают благоприятное эмоцмональное воздействие на занимающихся;
3) упражнения с сопротивлением упругих спортивных снарядов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т.п.), которые можно применять и в самостоятельных занятиях, возможно в утренней зарядке (если вы ее выполняете). Преимущество этих снарядов в малом весе, компактности, простоте использования и перевозки, щироком диапазоне воздействия на разные группы мышц.
Упражнения с преодолением веса собственного тела широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они весьма эффективны на начальном этапе силовой подготовки (ОФП), развитии силовой выносливости, взрывной, скоростной и амортизационной силы. Эти упражнения подразделяются на:
1) гимнастические силовые упражнения: подтягивания на перекладине различным хватом, отжимания на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазания по канату, упражнения на «шведской» стенке и многие другие;
2) легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкивании, «длинные» прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках до 30 метров, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием.
Изометрические (статические) упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Занятие (тренировка) с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование
для проведения весьма простое. Однако использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, придерживаясь следующий общих принципов изометрической тренировки:
1) Перед тем как приступить к выполнению изометрических упражнений, следует обязательно проделать 2-3 разминку из 5 - 6 упражнений, выполняемых с большой амплитудой двжений и с возрастающей интенсивностью.
2) Каждое статическое напряжение должно длится не более 5-6 секунд, при постепенном нарастании усилия вплоть до максимального, в течение последних 3-х секунд.
3) Нагрузки в процессе занятий должны увеличиваться по мере повышения уровня физической подготовленности и развития силовых качеств.
4) Прирост силы обеспечивается выполнением минимального числа повторений с максимальными усилиями.
5) Для сохранения достигнутого уровня развития силы необходимо регулярно выполнять изометрические упражнения.
6) При выполнении изометрических упражнений, особенно на первом этапе занятий, недопустимы перенапряжения.
4.5. Методы развития силы
По своему характеру все упражнения разделяются на три основных группы: общего (базовые), регионального и локального (изолирующие) воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых работают '/з и более общего объема мышц, регионального - от '/з До ^з и локального - менее '/з всех мышц.
Для развития силы в тренировочных занятиях применяется различные методы, отличающиеся величиной отягощения или сопротивления, количеством повторений движения, скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений, темпом выполнения, характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами в упражнении.
Рассмотрим методы развития силы.
4.5.1. Метод максимальных усилий
Метод максимальных усилий включает упражнения с максимальным и близким к максимальным отягощениями или сопротивлениями. Метод обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, к проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Использовать данный метод может спортсмен с хорошей базовой физической подготовкой, обычно это 1 годи более занятий с отяжелениями. Спортсмены других (не силовых) видов спорта всегда 'должны получить инструктаж от тренера по силовым видам спорта.
При критической реализации метода максимальных усилий используется несколько методических приемов:
1) «Равномерный» - упражнение выполняется с весом 90 - 95 % от максимального, повторить 2-3 раза в 2 - 4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут.
2) «Лестница» вверх выполняется несколько подходов с увеличением веса отягощения и уменьшением количества повторений в каждом последующем подходе, например: 1) вес 80% - поднять 5 раз; 2) вес 85%
- поднять 4 раза; 3) вес 90% - поднять 3 раза; 4) вес 95% - поднять 2 раза; 5) вес 100% - поднять 1 раз. Интервалы отдыха между подходами
- 2 - 4 минуты.
3) «Лестница» вниз выполняется несколько подходов с уменьшением веса отягощения и увеличением количества повторений (подъемов) в каждом последующем подходе, обычно 4-6 ступеней. Интервалы отдыха между подходами - 2 - 4 минуты.
4) «Пирамида» - «лестница» вверх плюс «лестница» вниз.
5) «Максимальный» — упражнение выполняется с максимальным в данный момент времени отягощением: 1 раз в 4 - 5 подходах с произвольным временем отдыха.
4.5.2. Метод повторных усилий
Это метод тренировки, в котором в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), в
количество повторений упражнения с оптимальным весом (сопротивлением). Это основной метод занятий с тяжестями для опытных атлетов и конечно для начинающих, при этом используются различные варианты построения тренировочного занятия в зависимости от поставленной задачи.
1. Увеличение силы мышц и массы.
Вес отягощении 80 - 85% от максимального, количество повторений в подходе 5-6, количество подходов 3-6, отдых 2-3 минуты.
2. Преимущественное увеличение мышечной массы и прирост силы.
Вес отягощении 65 - 80% от максимального, количество повторений 8 - 10, количество подходов 3-6, отдых 2-3 минуты.
3. Уменьшение жирового компонента, массы тела, улучшение качества мышц и совершенствование силы и силовой выносливости.
Вес отягощении 50 - 60%, количество повторений 15 — 30, количество подходов 3 " б, отдых 3-6 минут.
4. Совершенствование рельефа мышц и повышение силовой выносливости.
Вес отягощении 30 - 50%, количество повторений 50 - 100, количество подходов 1 - 4, отдых 5-8 минут, скорость выполнения - высокая.
5. Повышение силовой выносливости и улучшение рельефа мышц.
Вес отягощении 20 - 50%, количество повторений - «до отказа», количество подходов 1 - 3, отдых 5-12 минут, скорость выполнения - высокая.
4.6. Силовая выносливость и развитие силовой выносливости
Выносливость можно охарактеризовать - как способность организма противостоять утомлению.
Выносливость - физическое качество необходимое в той или иной степени в каждом виде деятельности человека.
На практике различают общую выносливость и специальную выносливость.
Общая выносливость - способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности, такие, как длительная ходьба, легкоатлетический бег, бег на лыжах, плавание на длинные дистанции и т.п.
Считается, что общая выносливость является основой для воспитания всех ; остальных разновидностей проявления выносливости, поэтому не случайно спортсмены уделяют большое время тренировки общей выносливости.
Одной из разновидностей общей выносливости является силовая выносливость, то есть способность длительное время проявлять оптимальные -3
мышечные усилия - это одно из наиболее значимых в физической подготовке и спорте двигательных качеств. От уровня развития силовой выносливости во многом зависит успешность двигательной деятельности человека.
Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровень вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшением величины рабочих усилий возрастает роль факторов вегетативного обеспечения. Границей перехода работы с преимущественным преобладанием «силового» или «вегетативного» факторов в спортивной практике принято считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.
Поэтому развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.
Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов.
Используются следующие упражнения:
1. Упражнения с отягощениями 30 - 70% от максимального, с количеством повторений 8-15 раз. Выполняются они с произвольными интервалами отдыха, до восстановления. Количество подходов - до снижения мощности выполняемой работы (обычно - 6 - 8 подходов).
2. Упражнения с отягощением до 60% от максимального с количеством повторений от 15 до 30 раз. Выполняется 2-4 подхода с отдыхом 3-5 минут. В процессе работы необходимо постоянно контролировать технику выполнения упражнения.
3. Упражнения с отягощением 20 - 70% от максимального, выполняется «до отказа», не более 3-4 подхода.
4. Упражнения с отягощением 20 - 70% от максимального, выполняется в течении заданного отрезка времени, 1, 2, 3, 4, 5 до 20 минут в определенном темпе, таких подходов от 1-го до 10 в зависимости от темпа, времени и отягощения.
5. Упражнения направленные на улучшение общей выносливости:
длительный равномерный бег, кроссы, интервальный бег, бег на лыжах и т.п.
Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, в форме «круговой тренировки». Количество и состав упражнений в «круге», а также количество «кругов» зависят от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки. Наиболее эффективна «круговая тренировка» на этапе базовой (общефизической) подготовки.