«Человек, страдающий «тренировочным» расстройством, очень озабочен своим внешним видом, весом, мускулатурой. Он часто смотрит на себя, изучает и измеряет свое тело, непрерывно работает над тем, чтобы стать сильнее или стройнее», - говорит Theresa Fassihi.
Чтобы сделать свое тело идеальным, люди с «тренировочным» расстройством часто ограничивают количество калорий в пище, ошибочно считая, что ограничение поможет нарастить мышцы и избавиться от жира. Вместо этого, человек теряет как жировую, так и мышечную ткань, подвергая риску свое здоровье.
У женщин, изнуряющих себя диетами и физическими нагрузками, повышается риск остеопороза, нередко прекращается менструальный цикл. Мужчины, употребляющие стероиды и протеины, получают другие проблемы со здоровьем.
Постоянные нагрузки могут привести к усталостным переломам костей, повреждению мышц и суставов. В тяжелых случаях, может даже понадобиться операция по замене сустава в молодом возрасте.
Несмотря на проблемы со здоровьем, многие люди отказываются признать, что у них есть проблемы. Тренировки дают им ощущение контроля над ситуацией, силы, иногда, даже превосходства. Нагрузка помогает снять тревогу и высвобождает эндорфины, приводящие к эйфории. Из-за положительной роли упражнений и высокой ценности занятий спортом в нашем обществе, ориентированном на внешность, лечить «тренировочное» расстройство крайне сложно.
Нельзя резко бросать тренировки и нельзя полностью отказываться от физкультуры. Человек должен научиться умеренности, но это крайне трудно сделать без помощи профессионала. Людей, зависимых от спорта, учат снимать тревогу другими способами, например, с помощью релаксации и дыхательных упражнений. Групповая психотерапия помогает сопротивляться искаженным представлениям о собственном теле. Пациенты, прошедшие курс лечения, начинают понимать, как много они теряли из-за чрезмерного увлечения спортом. «Постоянные тренировки отрицательно сказываются на качестве жизни, потому что у человека просто не остается времени для чего-то еще. Ему некогда общаться с друзьями и семьей, некогда работать», - говорит Theresa Fassihi.
Если вы считаете, что у вас есть признаки «тренировочного» расстройства, посоветуйтесь со специалистом, например с опытным тренером, врачом или психологом.
Культуризм
Культуризм развивает абсолютно все мышцы. Однако следует помнить, что при занятиях культуризмом нельзя сидеть на диете. Это может привести к тому, что вместо жировых соединений из мышц будут расходоваться белковые соединения. В результате вместо развитой мускулатуры мышцы становятся дряблыми.
В течение недели культуризмом можно заниматься 2-3 раза по 30-45 минут (при этом расходуется 330-495 килокалорий). При этом нужно есть тесто, картофель, вареную морковь. Комплекс этих содержащих углеводы продуктов медленно, но постоянно превышает уровень содержания сахара в крови. Полезен также и йогурт.
Туристические походы
Туристические походы улучшают кровообращение, укрепляют мышцы ног, сухожилия, связки. Еще большого эффекта можно достичь за счет повышения нагрузок во время тренировок: например, во время похода можно нести в каждой руке какие-нибудь предметы весом в несколько килограммов.
Через две недели аналогичным образом следует поступить и с ногами. Таким образом, каждые полчаса мы расходуем приблизительно 260 килокалорий. Перед тренировкой ешьте фрукты, богатые витамином С. Во время похода после каждого часа съедайте един банан. Это поможет вам сохранить форму.
Прогулки на велосипеде
Прогулки на велосипеде, как и турпоходы, способствуют развитию мышц всего тела. В результате ежедневных прогулок на велосипеде в течение 20 минут расходуется 300 калорий. Однако не надо себя чрезмерно насиловать большими нагрузками, поскольку в этом случае вместо жировых соединений организм будет сжигать углеводы.
Перед отправлением в велопоездку съешьте немного продуктов, содержащих незначительное количество глюкозы, (например, тарелку спагетти с сыром). В течение всего дня во время велосипедной прогулки ешьте мучные изделия, бананы. Это способствует сохранению белковых соединений в мышцах.
Альпинизм
Альпинизм тренирует главным образом мышцы ног, а также верхнюю часть тела и мышцы рук. Эта двойная нагрузка оказывает положительное воздействие на обмен веществ.
За один час лазания по горам тратится примерно 600 калорий.
За день до восхождения на гору следует потреблять содержащие углеводы продукты (картофель, рис, макароны), утром в этот день - изюм. В рюкзак положите бананы, мучные изделия, сыр. Таким образом ваша сила возрастет на 20 процентов.
Плавание
Плавание укрепляет уставшие мышцы, улучшает кровообращение. Максимально быстро проплывите кролем 30-50 метров. Это принесет больше эффекта, чем если бы вы медленно проплыли 20 раз по 25 метров.
Больше всего энергии - 500-1000 килокалорий - расходуется при плавании кролем или баттерфляем.
Перед занятием плаванием ешьте больше продуктов, содержащих железо (птицу, рыбу, ракообразных), а также витамины С. Это повышает снабжение крови кислородом, придает больше силы.
Теннис
Теннис тренирует практически все мышцы, укрепляет сердце, кости, улучшает кровообращение. Исследования показали, что у 70-летних женщин, занимающихся ежедневно теннисом, кости почти такие же прочные, как и у 30-летних.
За один час занятий теннисом расходуется примерно 426 килокалорий.
Поскольку теннис - спорт, требующий быстрой реакции, необходимо потреблять продукты, содержащие магний (грецкие орехи, чисто мучные изделия).
Баскетбол
Баскетбол тренирует мышцы ног и верхнюю часть тела. Спринтерское плавание, увеличивающее объем легких, хорошо дополняет этот вид спорта. Необходимо есть продукты, содержащие железо и витамин С: птицу, рыбу, мучные изделия с фруктами (например, кислые яблоки, грейпфрут).
(И даже шахматы сжигают калории. При этом есть необходимо яйца, овощи и фрукты, пить молоко. Они укрепляют сердце, улучшают кровообращение.)
Хочешь быть здоровым – будь им
Оказывают ли регулярные занятия спортом благотворное влияние на иммунную систему? Звучит слишком хорошо, для того чтобы быть правдой. Несмотря на то, что фитнес активно вошёл в нашу жизнь более 30 лет тому назад, только сегодня, благодаря некоторым многолетним исследованиям, учёные располагают данными о том, что есть взаимосвязь между регулярным занятием спортом и частотой заболеваний.
Даже умеренные тренировочные нагрузки стимулируют деятельность иммунной системы. Иммунные клетки циркулируют в организме значительно быстрее, что и держит многие вирусы и бактерии под контролем. Конечно, сбалансированное питание - важная часть иммунной защиты, но регулярные занятия спортом оказывают куда более длительный и стабильный эффект.
Окажите себе добрую услугу, подберите такой вид спортивной программы, выполнение которой потребует, как минимум, средней интенсивности. Ключ к хорошему здоровью, возможно, находится не так уж далеко - в ближайшем фитнес центре.
Что могут тренажёры?
Некоторые считают, что для того, чтобы заниматься фитнесом, необязательно посещать спортивные залы. Если вы очень заняты или предпочитаете тренироваться в одиночестве, можно воспользоваться видео-кассетой или мини-тренажёрами. Однако, самым большим заблуждением является то, что тренажёры на определённую область воздействия помогут вам похудеть. Используя тренажёр, скажем на мышцы живота, вы сожжёте очень мало калорий.
Для того чтобы похудеть или сократить сантиметры в бёдрах, ягодицах, на талии и т.д., вам необходимо выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плаванье, совершать велосипедные прогулки. Такие виды физической активности или сбалансированная программа упражнений, осуществляет проработку мышц всего тела.
В течение часа в таких видах физической деятельности сжигается несколько сотен калорий. Использование тренажёров, в рамках подобной физической активности, будет по-настоящему эффективным. Основная цель тех, кто хочет похудеть, это увеличение мышечной массы. Мышцы более активны, чем жир, и при наращивании мышечной ткани, процесс сжигания жира происходит даже во сне.
10 самых распространенных мифов о тренировках
Работать, работать и еще раз работать! Из последних сил и до победного конца! Чтобы спустя всего пару недель поразить всех новой внешностью. Однако подобная установка приносит лишь горькое разочарование. Это и другие заблуждения, увы, бытуют не только среди новичков.
Оптимальное время для активных занятий спортом - с 14.00 до 18.00.
МИФ 1
Тучным людям необходимы более продолжительные тренировки, чем худощавым.
На самом деле килограммы не могут служить критерием длительности и интенсивности занятий. Ведь чем полнее человек, тем больше калорий он теряет. Так, велосипедист весом 55 кг сжигает около 5 ккал в минуту, а весящий 110 кг - 10 ккал.
МИФ 2
Сжигание жировой прослойки происходит только во время длительных кардиозанятий.
На самом деле гораздо эффективнее интервальные тренировки, суть которых - в чередовании нагрузок. Сначала в течение 3-5 минут вы работаете в быстром темпе, затем расслабляетесь. Времени тратится меньше, а отдача та же. Нельзя сбрасывать со счетов и роль силовых упражнений - они улучшают обмен веществ.
МИФ 3
Если на вечеринке вы позволили себе лишнее, то к следующей тренировке нужно добавить 20 минут аэробики.
На самом деле, если так поступать, аэробные занятия явно затянутся. Поэтому лучше сделать акцент не на продолжительности, а на интенсивности.
Быстрее всего жир сжигается во время интервальных тренировок.
МИФ 4
Высокоинтенсивные тренировки нужно проводить утром.
На самом деле все зависит только от вас. "Совы", например, ни за что не будут вставать ни свет ни заря, тем более для того чтобы битый час добровольно мучить себя физическими упражнениями. "Жаворонки", напротив, к вечеру сникают и чувствуют усталость. Поэтому время тренировок лучше всего согласовывать со своими внутренними часами. Впрочем, считается, что оптимальный период для активных занятий спортом - с 14.00 до 18.00. Утром и перед сном организм перегружать не следует.