Показатели повторных максимумов в подходах «до отказа» и их применение в тяжёлой атлетике
Петр Полетаев, кандидат педагогических наук,
ФГУ «Центр спортивной подготовки сборных команд России»
Abstract
The purpose of the study was to determine the maximum number of sets and repetitions for planning and programming of training process in weightlifting.The study was conducted on base of the review of special literature, statistical analysis of repetition and sets maximum parameters (RM and SM) and training experience.
Задачи
В настоящей работе решаются следующие задачи:
1) даётся реферативный обзор основных результатов развития учения о повторных максимумах;
2) приводятся полученные в результате изучения специальной литературы и статистического анализа параметры повторных максимумов в упражнениях тяжёлой атлетики.
3) предлагается схема планирования подготовки тяжелоатлетов на основе повторных максимумов в подходах «до отказа» (SM).
Реферативный обзор
Повторные максимумы - это показатели максимальной или, точнее, близкой к максимуму для каждого индивидуума силовой нагрузки, оцениваемой по предельному преодолеваемому сопротивлению, например, весу отягощения, при том или ином количестве повторений упражнения.
В мировой научной и методической литературе по силовой тренировке для обозначения различных показателей повторных максимумов принята англоязычная аббревиатура RM (от "repetition maximum"), впервые употреблённая американским исследователем T.L. DeLorme [87, 88] в 40-х годах прошлого века. В русскоязычной литературе вместо RM иногда используют ПМ [8, 35, 37, 63], но лучше придерживаться общепринятого
обозначения. Количество максимально возможных повторений упражнения в одной серии или подходе указывается цифрой, стоящей перед соответствующим буквенным сокращением, например, 1 RM, 2 RM, 3 RM, 4 RM и т. д.
Для определения величины нагрузки в показателях RM используются два метода:
1. Задаётся какое-либо количество повторений упражнения,
например, подъёмов штанги (пш) в одном подходе (п)
2. которое для краткости изложения мы обозначим как пш/п111, и
выясняется, какое при этом максимальное сопротивление может
преодолеть испытуемый, что достигается постепенным или
прогрессивным увеличением сопротивления или нагрузки - веса
штанги с каждым последующим подходом, начиная с легко
преодолеваемого в первом подходе. Нагрузка в последнем удачно
выполненном подходе с заданным количеством пш/п считается
предельной, соответствующей RM, если попытка преодоления
следующего веса отягощения с тем же количеством пш/п
оказывается непосильной для занимающегося;
3. Задаётся какой-либо вес отягощения и выясняется, с каким
максимальным количеством пш/п он может быть поднят, для чего
испытуемому, естественно, нужно предварительно размяться с
меньшим весом и затем повторять упражнение с заданным весом
«до отказа», т. е. до невозможности дальнейшего повторения
упражнения.^
Тренер должен чётко знать особенности развития различных физических качеств и их связь с нагрузкой в количестве пш/п, чтобы правильно применять повторные максимумы и использовать тот или иной метод их определения.
Если мы не знаем индивидуальные максимальные силовые возможности, но владеем теорией и методикой развития физических качеств, мы можем без какого-либо риска применять первый метод определения RM.
В частности, если целью тренировок является развитие максимальной силы, то применять нужно только те повторные максимумы, которые достоверно связаны с показателем 1 RM в определённом процентном отношении [37, 61, 63, 100, 105, 112, 128]. Можно также опираться и на известные формулы [37, 112] и корреляционные связи различных показателей RM [37]. Кроме того, при применении повторных максимумов важно соблюдать соответствие биомеханическим (динамическим и кинематическим) характеристикам упражнения [6, 14, 32, 41, 43]. Наконец, нужно учитывать также и физиологические реакции организма на мышечную работу [65, 66, 80, 86, 94, 106, 115, 129, 134, 138, 140, 149, 151-153]. С точки зрения эффектов внешней физической и внутренней физиологической нагрузки особый интерес для тяжелой атлетики представляют работы по исследованию тренировки, основанной на повторных максимумах, в которых показано влияние нагрузки на выработку естественных гормонов, влияющих на силу [65, 66, 106, 129, 134, 140, 149]v.
Так, например, уже в настоящем веке, B.K.Schilling, et al [140] использовал программу, аналогичную предложенной T.L. DeLorme [87] -70% от 1 RM (3 x 10), с 1 мин отдыхом между подходами, в приседаниях со штангой и локальных упражнениях для мышц ног на тренажёрах. Авторы пришли к выводу, что как упражнения со штангой, так и на тренажёрах, приводили к аналогичным эффектам стимуляции производства естественных гормонов спортсменов. Вместе с тем, упражнения со штангой являлись более эффективными для развития силы спортсменов, хотя и вызывали большее образование лактата (соли молочной кислоты).
Применение второго метода определения RM при неизвестных максимальных возможностях испытуемого и реакции организма может быть сопряжено с риском для здоровья, а также с точки зрения достижения совершенно другого результата, который может оказаться не индикатором силы, а, например, силовой выносливости или даже просто выносливости.
T.L. DeLorme, военный врач в звании капитана армии США, предложил в 1945 году [87] использовать RM, прежде всего, как индикаторы максимальных индивидуальных силовых возможностей своих пациентов -военнослужащих, вернувшихся со Второй Мировой войны с ослабленными и атрофированными мышцами вследствие заболеваний, переломов и травм костей, связок и суставов. Для их реабилитации посредством силовых упражнений автор использовал первый метод определения RM и соответствующее программирование тренировки, названной «упражнением прогрессивно возрастающего сопротивления» ("progressive resistance exercise") [87-93]. При этом он исходил из принципов лечебной физкультуры (exercise therapy), указывая, в частности, на работу E.A. Nicoll
[118].
T.L. DeLorme [87] учитывал классификацию упражнений в соответствии с развиваемыми в мышцах физическими качествами, а именно: силы или мощности™, выносливости, скорости или быстроты и координации. Он считал ошибочными рекомендации того времени использовать для восстановления ослабленной силы мышц упражнения на выносливость, характеризующиеся малым сопротивлением и большим числом повторений, и вместо этого предлагал применять три раза в неделю упражнения с большим сопротивлением (heavy-resistance exercises). Такое сопротивление (нагрузку) он определял на основе повторного максимума 10 RM, наиболее подходящего, по его мнению, для восстановления силы у своих пациентов. При этом число повторений упражнения в подходе не всегда было 10 пш/п, а время от времени увеличивалось. По мере достижения тренированности с ранее определённым весом для 10 RM пробовалась нагрузка 12 RM и 15 RM. Такое увеличение повторений означало возможность повышения соответствующего индивидуального максимума и необходимость проведения нового тестирования показателя 10 RM. Раз в неделю DeLorme тестировал у своих пациентов и максимальные силовые показатели (1 RM), отмечая их постепенное и значительное улучшение. По наблюдениям автора даже при атрофированных мышцах такие упражнения никогда не приводили к травмам, но вызывали эффект восстановления и развития силы [87, 88].
Суммарное количество повторений в упражнении за тренировку, применяемую T.L. DeLorme [87], варьировало с учётом всех поднимаемых отягощений, в том числе и меньше, чем 10 RM, от 70 до 100 пш, что означало 7-10 п с 10 пш/п или, по форме общепринятой записи, 7-10 x 10.
В другой работе T.L. DeLorme, et al [90], посвящённой влиянию упражнений прогрессивно возрастающего сопротивления на функции коленного сустава после перенесённых разрывов мягких тканей и (или) переломов бедра, авторы указывают, что нагрузка в 10 RM отставлялась для таких пациентов на несколько недель, и между тем применялись меньшие отягощения 20 RM или 30 RM.
Занимаясь такой работой в течение ряда лет, в сороковые и пятидесятые годы прошлого столетия, T.L. DeLorme, его сотрудники и последователи [82, 87-93, 103, 104, 111], развивали различные методы упражнения прогрессивно возрастающего сопротивления. Эти методы отличались комбинациями трёх основных показателей нагрузки: 1) величины сопротивления (RM) и его относительного, в процентах, значения от повторного максимума; 2) пш/п и 3) п.
К концу 1960-х годов насчитывалось не менее 10 методов упражнений прогрессивно возрастающего сопротивления [113]. Поэтому неправильно указывать [8, 9vii, 35] только на один протокол метода упражнения прогрессивно возрастающего сопротивления DeLorme [92], который состоял из выполнения трёх последовательных подходов:
первого подхода -50% 10 RM,
второго подхода -75% 10 RM, и
третьего подхода - 10 RM.
Противоположный порядок подходов с той же нагрузкой, т. е., начиная с 10 RM, и затем с постепенным уменьшением веса был назван «Оксфордским методом» [74, 96, 103, 118, 119]. Эти методы до сих пор вызывают интерес учёных, продолжающих сравнивать их эффективность при применении различных упражнений для различных контингентов испытуемых [96]. Исследования F.A. Hellebrandt, et al [102], R.E McGovern., and H.B. Luscombe [118] и R.O. McMorris and E.C. Elkins [119], выполненные ещё в 1950-е годы, тем не менее, показали, что разницы в тренировочных эффектах ни после 14 дней [102], ни после 9 недель [118], ни после 12 недель тренировки [119] между методом T.L. DeLorme и его Оксфордской модификацией не было, причём такая тренировка оказывала идентичный эффект как на мужчин, так и на женщин [96].
Существенной разницы в эффектах прироста силы не было обнаружено и когда одной из групп занимающихся предложили [118] выполнить для сравнения с вышеуказанными методами нагрузку, состоящую только из двух следующих серий: 1-й п - 50% 10 RM (1 x 5)v111 и 2-й п - 10 RM. На наш взгляд, отсутствие разницы в тренировочных эффектах указанных программ объясняется тем, что на самом деле тренирующий потенциал, если использовать термин Ю.В. Верхошанского [8], имел только один существенный компонент применяемой в этих программах нагрузки, а именно - повторный максимум (RM). Прочие подходы в этих программах являлись только разминочными или втягивающими в работу, но не оказывающими заметного тренировочного эффекта. Стало быть, дело не в количестве подходов с облегчённым весом, а в их качестве - в максимальной и близкой к индивидуальному максимуму нагрузке. Аналогичное заключение мы сделали, анализируя методику тренировок тяжелоатлетов [36-38].