Например:
Список 1. Играю с детьми, гуляю по лесу, встречаюсь с друзьями, работаю в саду.
Список 2 (после вопроса психолога). Играю с детьми, разделяя их радость. Гуляю по лесу, наслаждаясь красотой природы. Встречаюсь с друзьями, оценивая роскошь общения. Работаю в саду, медитируя.
6 Обещание самому себе.
Запишите три вещи, которые вы могли бы сделать для уменьшения вашей проблемы в каждой из следующих сфер (профессиональная, личная, семейная или отношения с близкими, отношения с самим собой, отношения на работе).
Пометьте звездочкой те пункты, которые вы можете выполнить в течение следующего месяца.
Подчеркните те пункты, которые можно попробовать реализовать уже на следующей неделе.
7 Рефлексия личного плана работы над проблемой.
Посмотрите список и попробуйте ответить на следующие вопросы:
– это поможет мне уйти от гнетущих мыслей?
– могу ли придать этой деятельности новый смысл?
– может ли эта деятельность дать мне осознание новых аспектов моей жизни?
– что будет, если я попробую осуществить эту деятельность, обращая внимание на свои чувства, мысли и телесные ощущения?
8 Что делает меня уязвимым.
Каждый из нас испытывает на себе влияние окружения, внешних обстоятельств, личной истории отношений. Что в вашей жизни усиливает вашу ранимость? Составьте этот список для личного использования, его не нужно будет никому показывать.
9 Пожелания людям из ближайшего окружения.
Если бы окружающие полностью признавали существование у вас проблемы и необходимость ее преодолеть, что бы, на ваш взгляд, изменилось в них? Представьте идеальную ситуацию для разрешения вашей проблемы.
10 Составьте список личных ресурсов. Подумайте о людях, которые вас окружают, местах, в которых вы хотели бы побывать, вещах, которые хотели бы иметь, о творчестве, любви.
11 Поощрения. Составьте список позитивного в своей жизни, каких успехов вы достигли? Что заставляет вас радоваться? Перечитывайте свой список и дополняйте его новыми пунктами каждый регулярно.
12 Идентификация потребностей. Разделите лист пополам. В левой половине отметьте негативные чувства и события, которые возникают у вас в связи с проблемой. В правой колонке против каждого из чувств напишите, какая потребность страдает из-за этого (безопасность, доверие, самооценка, контроль, близость, система представлений о мире).
13 Линия жизни. Осмысление привычных и проблемных (кризисных) ситуаций.
– нарисовать линию жизни от начала до сегодняшнего дня;
– поставить точку, когда вы себя помните (начало сознательной жизни), и далее разбейте по годам (возрастам);
– мысленно пройдитесь по своей жизни и отметьте кризисные/важные годы и отметьте разные по значению события (позитивные вверху, негативные внизу);
– выберите три самых значимых события.
– затем взять 3 листа бумаги и карандаши, на каждом листе отобразить рисунком сущность этого события;
– расположить в хронологическом порядке, вспомнить, что произошло. Посмотрите, есть ли что-то общее в этих рисунках? Есть ли что-то новое? Стараетесь ли вы усилить боль или избежать переживаний? Как вы реагируете сейчас на каждое событие? Вели вы себя по разному или стереотипно? Чему вы научились в этом событии? Как это можно использовать сейчас?
– Обсуждение результатов упражнения в тройках.
14 Ведро для ядовитых отходов.
Посреди круга ставится большое, закрытое крышкой мусорное ведро с надписью, предупреждающей о том, что в нем находятся смертельно опасные яды. Участникам группы предлагается выбросить в это ведро свои «отравляющие» истории, иногда в молчании, иногда с хвалебной речью. Участники могут создавать символические отображения этих внутренних ядов, например, рисуя болезненные чувства и симптомы вторичной травмы. Невыносимо тяжелые истории клиентов, отвратительная правда, поруганная вера — всё это может стать содержимым этого мусорного ведра. Возрождение: После символического избавления от токсинов участникам полезно предложить ритуал возрождения — жизни, радости, смеха. Например, зажечь свечи как символ света истины, спеть, сделать какое-то двигательное упражнение, подарить друг другу некий символ исцеления и здоровья.
15 Скульптура проблемы.
Участники работают в парах. В каждой паре один участник скульптор, другой — глина, подвластная любому желанию скульптора. Скульптор лепит из партнера свои переживания, связанные с проблемой. Затем «скульптор» и «глина» делятся своими чувствами, мыслями, представлениями. После этого скульптору предлагается слепить антитезу первой скульптуре, рефлексируя свои чувства, и затем поговорить о том, что изменилось.
16 Управляемое воображение.
Общие замечания по ведению:
Упражнения длятся от 10 до 20 минут и состоят общей релаксации, основной части, выхода и последующей дискуссии.
Нужно быть готовым к парадоксальным реакциям участников, которые могут впадать в транс. Некоторые участники могут решить просто сидеть с открытыми глазами и отмечать мысли, чувства и образы, которые приходят к ним со словами ведущего. Кто-то может предпочесть просто покинуть комнату, и это нормально.
Вступительная часть.
Ведущий: Мы постоянно встречаемся с сильными и порой тягостными чувствами, связанные с определенными людьми. Данное упражнение направлено на то, чтобы помочь вам с одной стороны принять ваши тяжелые чувства и с другой стороны осознать, получить доступ к той глубинной целительной энергии, которая всегда присутствует в каждом из нас. Первой ступенью будет глубокая релаксация в безопасном месте, которое вы создадите в своем воображении. (Пауза)
Затем я предложу вам встретиться и побыть в этом безопасном месте со своей болезненной эмоцией. Это может быть чувство беспомощности, стыда или какое-то более общее чувство утраты радости, дискомфорта. (Пауза)
Пребывая с этим чувством, мы попробуем позволить ему говорить с нами, отстраняясь от нашего негативного суждения о нем и желания его избегать. Мы попробуем оставаться с этим чувством и подружиться с ним, переживая его настолько полно, насколько сможем в настоящий момент, не напрягая себя. Войдя в это чувство, мы сможем идентифицироваться с его энергией, позволить этой энергии слиться с нашей и наполниться ощущением жизни, которое приносит подлинная встреча с этим чувством. (Пауза). Затем мы расстанемся с этим чувством и после короткого отдыха в нашем безопасном месте, вернемся в своё обычное состояние.
Релаксация.
Сейчас я предлагаю вам закрыть глаза. Устройтесь поудобнее. Попробуйте расслабиться, руки могут свободно лежать вдоль тела или на коленях. Сосредоточьтесь на дыхании. Воздух входит и выходит. Входит и выходит. С каждым вдохом вы чувствуете всё большее расслабление и покой. С каждым выдохом уходит напряжение. Воздух входит и выходит. Входит и выходит. Опускайтесь всё глубже в состояние расслабления, ощущая, как удобно располагается в кресле ваше тело, прислушиваясь к моему голосу и к своему дыханию. По мере того, как вы слышите мой голос, ваше дыхание становится всё более глубоким, вы делаете медленный, глубокий, спокойный вдох, воздух проникает до самого живота. Вы дышите спокойно и глубоко, продолжая отмечать, как с каждым вдохом вы становитесь всё более расслабленным, вашему телу удобно, а с каждым выдохом остатки напряжения медленно и мягко покидают все участки вашего тела.
Воздух входит и выходит. Входит и выходит. Позвольте каждому мускулу вашего тела расслабиться, вы расслабляетесь всё больше и больше, а ваше дыхание становится всё более медленным и глубоким. Позвольте ощущению расслабления распространиться от мышц к верхушке головы, затем вниз через мышцы лица и шеи, в плечи, теперь оно распространяется по рукам и верхней части тела. И по мере того, как по вашему телу распространяется ощущение расслабления, вы чувствуете, как оно выталкивает всё напряжение, ниже, через руки, кисти и пальцы в воздух, далеко, далеко от вас. Вы можете чувствовать приятное тепло внутри.
Продолжая вдыхать и выдыхать, вы осознаете волны расслабления, которые распространяются по всему телу. Ниже, через торс в ноги... эти волны выталкивают оставшееся напряжение, вниз, через ноги, ступни и кончики пальцев наружу, в воздух. Всё ваше напряжение вытекает в пространство, далеко от того места, где вы находитесь теперь. Вы чувствуете себя хорошо, удобно, расслабленно, ощущаете опору. Отмечайте, как ощущение расслабления движется вместе с вашим дыханием. Воздух входит и выходит. Входит и выходит. Расслабление и отдых. И если в какой-то момент вы почувствуете напряжение или тревогу, вы сможете снова вернуться к своему дыханию, этому надежному ритму вдоха и выдоха, и это поможет вам восстановить связь с состоянием расслабления и ощущением почвы под ногами.
Безопасное место.
Теперь представьте, что вы находитесь в приятном и защищенном месте. Это может быть место, где вы уже бывали — на природе (в лесу, в горах, на море) или в помещении, это может быть и место, которое вы раньше уже воображали или впервые вообразили теперь. Что бы вы ни представили, это должно быть очень удобное, безопасное и приятное для вас место. Возьмите время, чтобы просто насладиться пребыванием в этом месте, продолжая отслеживать своё дыхание — вдох и выдох ... вдох и выдох — ощущая расслабление, покой, опору. Ваше дыхание поддерживает вас, и вы ощущаете полный комфорт. Все страхи уходят, потому что вы всегда можете вернуться в это приятное, защищенное место, которое вы представили себе и сосредоточиться на своем дыхании, чтобы сохранять чувство расслабления и покоя.
Основная часть.
Оставаясь в этом спокойном месте, вспомните случай из вашей практики. Это может быть ситуация, в которой вы переживали тяжелые чувства, которую вам трудно было вынести, или ситуация длительной, трудной работы. Когда вы вспомните, что вы чувствовали, позвольте себе немного приблизиться к этой эмоции или пригласите её подойти к вам поближе. Сохраняйте осознание своего дыхания и своего пребывания в безопасном месте, сознавайте поддержку и опору, которую вы ощущаете. Когда мучительное переживание приблизится, вы можете пожелать придать ему форму, может быть злого гнома или какого-то животного. Или может быть это будет какое-то природное явление — темная туча или гром. Оставайтесь с этой эмоцией и отмечайте, как для вас находиться с ней, что вы чувствуете. Не осуждайте её, не сопротивляйтесь ей, просто позвольте себе переживать её близость, всё время осознавая своё дыхание — вдох и выдох, вдох и выдох.