Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание "нештатных" энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно загружая) сердечно-сосудистую систему. Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу. Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.
Бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты. В сочетании с водными процедурами он успешно борется с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением и изобилием поступающей информации.
Успокаивающее влияние бега обуславливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), выделяющихся в крови при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают своеобразную эйфорию, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют оздоровительный бег при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины.
Благодаря активизации жирового обмена оздоровительный бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.
Группа американских ученых наблюдала женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительным бегом без ограничений в пищевом рационе. После окончания эксперимента было отмечено снижение их массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
Как показали исследования, дозированный бег трусцой позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.
Важным является также то, что после окончания тренировки, работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии.
Каким образом можно определить идеальный вес или какая у тебя степень ожирения.
Формула для определения идеального веса мужчины при росте 178см.:
178-100-[(178 - 100) / 20]=74,1кг. Определяем степень ожирения. При массе тела большей, чем идеальная масса на 10% - ожирение I степени, до 29% - ожирение II степени, до 49% - ожирение III степени, 99% и более - ожирение IV степени. Итого при росте 178см и при весе более 81,5кг налицо I степень ожирения. Если ты не занимаешься спортом, то при таком росте и весе в 78 кг. в теле уже достаточно заметного лишнего жира. Кому нужны не здоровые работники в условиях экономического кризиса?
По официальной статистике в г. Минске избыточный вес имеют 18%, а ожирение 12% жителей во всех возрастных группах.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артроза. Благодаря оздоровительному бегу увеличивается приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.
Бег трусцой не только позволяет сохранить мышцы в тонусе, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег трусцой и другие интенсивные физические нагрузки вызывают усиленный рост новых клеток мозга. Причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это подтверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Бег помогает сконцентрироваться и настроится на рабочий лад.
Итак, как вы уже убедились, бег – самый простой, быстрый и дешевый способ быть в форме. Бегать можно "соло" и с партнером, для этого не нужно иметь специальные тренажеры и не надо тратить слишком много времени. Три или четыре раза в неделю по 20-30 минут – этого достаточно, чтобы чувствовать себя превосходно. Но если вы решите заниматься бегом, у вас могут, возникнут некоторые вопросы. Далее речь пойдет о том, как именно начать заниматься оздоровительным бегом.
Начинающим бегунам рекомендуется разбить тренировки на два этапа – временной и дистанционный. Первый день вы бежите медленно, как говорится, "нога за ногу" и только 15 минут. Через каждые два дня – или две тренировки, если заниматься через день, увеличивайте время пробежки на 5 минут. И так продолжайте до тех пор, пока не сможете свободно бегать 40 минут. К этому времени вас перестанет мучить отдышка, вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду и научитесь получать удовольствие от бега.
Затем наступает второй, дистанционный, этап. В первый день нужно пробежать дневную норму – 4 километра. Во второй – 2, в третий – 1 километр, четвертый день вы полностью отдыхаете. На пятый день бежите 2 километра, на шестой – 4. Получается неутомительный шестидневный цикл, которого вы можете придерживаться и далее.
Утренняя пробежка заставляет организм проснуться. Но есть определённые рекомендации. Во-первых, проснувшись, не вставайте резко с постели: сначала потянитесь, распрямите каждую мышцу, сделайте несколько поворотов, наклонов, лёгких упражнений на растяжку. Обязательно выпейте стакан воды или биокефира и только после этого отправляйтесь на пробежку. Но если для того, чтобы окончательно проснуться, вам необходим контрастный душ, то начинайте и заканчивайте его теплой водой, ни в коем случае не холодной. Дело в том, что приступать к занятиям надо с максимально подготовленными и расширенными сосудами. Тем, кто тренируется вечером, нужно помнить, что на голодный желудок бегать нельзя. Придя с работы, перекусите легким салатом или супом, отдохните не менее получаса и потом выходите на пробежку.
Женщинам бегать трусцой лучше вечером, когда уровень гормонов, отвечающих за физическую активность, максимально высок. Для мужчин же рекомендуется утренняя пробежка.
Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности – самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, "бегущие дорожки" и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении и на открытом воздухе приносят одинаковую пользу.
Занятия на "бегущей дорожке" позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь. Они безопасна с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды; дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок; позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности. Бег же на улице позволяет вам заниматься бесплатно; тренироваться тогда, когда вы хотите, при этом дышать свежим воздухом.
Техника оздоровительного бега достаточно проста и не требует специального обучения. Основные рекомендации следующие: держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед (это затрудняет дыхание), не прогибайтесь в пояснице, голову не запрокидывайте назад, но и не вешайте. Свободно размахивайте руками в такт бегу. Ширину шага выбирайте сами так, чтобы она была вам удобна и не требовала напряжения. Если вы бежите чересчур быстро, организм вам вскоре даст вам знать об этом болями в боку. Бегите с такой скоростью, чтобы вы могли свободно беседовать.
Спортивная одежда должна быть удобной, комфортной, не стесняющей движения, приятной на ощупь, желательно – из натуральных тканей. Не надевайте одежду из синтетических материалов, так как они препятствуют потоотделению, затрудняют кровообращение и создают ощущение дискомфорта. Это относится как к верхней, так и к нижней одежде. Нижнее бельё рекомендуется бесшовное, облегающее, из мягкой микрофибры, позволяющее дышать разгорячённой коже. Для верхней одежды летом рекомендуется хлопчатобумажный трикотаж, а для занятий в холодную погоду – тонкая шерсть. Носки могут быть хлопчатобумажными или наполовину синтетическими.
Кроссовки – самое главное в беге. К выбору обуви надо подходить со всей ответственностью и внимательностью, так как при неправильном подборе можно навредить своему организму, "отбив" внутренние органы, натерев ноги и доставив себе массу других проблем. Удовольствия от такого бега вы точно не получите. Обувь для бега должна быть легкой и способной смягчать удары, при отталкивании стопы от земли. Больше всего подойдут кеды или кроссовки, особенно кроссовки со специальными воздушными подушками. Обувь не обязательно должна быть кожаной, сейчас есть более качественные материалы: нейлон, нубук, синтетическая кожа, парусина с пропиткой для внедорожных моделей – все это часто превосходит кожу по износостойкости и способности не пропускать влагу. Синтетика теперь умеет дышать и в испытании на гибкость превосходит натуральные материалы. К тому же ее можно стирать, подошва держится на искусственном верхе более органично и прочно, поскольку синтетика не "боится" клея и пластика.