Ещё одна область, где приемы ПСУ оказываются эффективными – человеческие взаимоотношения. Каждый знает, как много зависит от психологического климата дома, в общежитии, в студенческой группе и на занятиях в академии; какие появляются неожиданные силы, какие идеи рождаются в кругу друзей, с которыми приятно работать. И наоборот, как трудно собраться на учёбу или работу, где Вас ждет угрюмая недоброжелательная атмосфера, равнодушные или злые лица коллег. Но ведь отношение к Вам со стороны окружающих зависит в немалой степени от Вас самих. Вспомните, когда Вы в последний раз утром просто так улыбнулись прохожему, своему товарищу и сказали при этом ему что-то приятное. Мы все хотим, чтобы окружающие относились к нам справедливо, доброжелательно, были внимательными к нашим заботам, помогали в беде, выполняли наши просьбы. А всегда ли мы сами поступаем так же? Часто, не задумываясь, не отдавая себе отчета, мы бываем черствы, равнодушны, невнимательны. ПСУ помогает нам чутко улавливать настроение других людей, постоянно помнить об их чувствах, настроении, уважать достоинство окружающих.
Что же должен знать обучающийся ПСУ? С чего нужно начать?
Прежде всего, в ближайшее время, в спокойной обстановке, когда никто не мешает и не отвлекает, задумайтесь над своим характером, своими отношениями с людьми, своим здоровьем. Все ли у Вас хорошо? Что нужно исправить? Что мешает Вам в жизни? Чего бы Вы хотели? Куда и как идти дальше?
В Вашем характере и стиле поведения может быть излишняя раздражительность и вспыльчивость, робость и неуверенность в себе, повышенная утомляемость и плохой сон, головные боли и другие неприятные ощущения в теле, с которыми и к врачу не обратишься, но которые мешают нормально жить и работать.
Проанализировав все это, определите для себя конкретную задачу: чего я хочу добиться, обучаясь приемам ПСУ? Какие технологии аутотренинга и настроев в первую очередь мне необходимы? Убедите себя в том, что приемы ПСУ Вам совершенно необходимо, что Вы должны полностью использовать представившуюся возможность. Имея четко поставленную цель, можно обучаться значительно эффективнее.
Помните, что важна регулярность занятий, работайте систематически и равномерно. Помните о том, что самостоятельные занятия ПСУ – не просто разгрузка и отдых, это самообучение и саморегуляция. Вы сможете овладеть всеми предлагаемыми Вам приемами и выполнять их самостоятельно. Не стесняйтесь приходить ко мне на индивидуальные консультации на кафедру физического воспитания. Обязательно занимайтесь утром и вечером по предложенным Вам текстам и формулам. Это ускорит обучение и улучшит Ваше настроение и ночной сон, практически поможет Вам справиться с очень нелёгкой работой – обучения и приобретения профессии в академии.
Не расстраивайтесь, если после первых занятий не обнаружите желаемого эффекта, не сумеете вызвать у себя необходимые ощущения. Технологии обучения настроям представлены так, что в течении 2-3 занятий каждый усвоит необходимые приемы.
Будьте внимательны во время настроя, стремитесь не просто повторять слова самовнушения, но и «прочувствовать» их, вызывайте в себе образы, помогающие добиться результата. Например, если у Вас не возникает чувства тепла в руках, представьте, что они одеты в меховые рукавицы, или обернуты чем-то теплым, или погружены в горячую воду. А если не возникает чувство прохлады в конце настроя, подумайте о том, как летом, разогревшись на солнце, Вы пытаетесь войти в воду, какой она кажется холодной, как пробегают мурашки по всему телу и как, преодолев себя, Вы, в конце концов, погружаетесь в воду, хваля себя за смелость и выдержку.
Сейчас давайте проведем небольшой эксперимент: сядьте удобно, расслабьтесь, дышите ровно. Внимательно прочтите вслух этот абзац, вдумываясь в его слова. Те предложения, которые Вам понравятся – можете повторить несколько раз.
Представьляю себе на несколько минут, что «Я» – птица, большая белая птица. Раскинув крылья, «Я» легко и свободно лечу в ярко-голубом небе. Светит солнце. Воздух чист и прозрачен. «Я» дышу полной грудью. Меня овевает приятная прохлада. Далеко внизу, подо мной, берег моря, освещенный солнцем. Голубая вода, песок, яркая зелень деревьев. Меня охватывает радость, чувство собственной силы, счастье свободного полета. «Я» лечу и свободно парю в ярко-голубом небе. Дышится легко, воздух свеж, наполнен запахом моря и солнца. Дышу глубоко. Лечу свободно, легко в ярко-голубом небе. «Я» переполняюсь чувствами энергии и бодрости. «Я» улыбаюсь. У меня хорошее и ровное настроение. «Я» отдохнул и зарядился энергией.
Теперь несколько раз напрягите мышцы рук и ног, сожмите пальцы в кулаки, резко разожмите их. Напрягите мышцы спины, туловища. Вставай-те. Вы готовы действовать. Успехов вам.
1.2. Разучиваем подготовительные упражнения
Разучивание и выполнение подготовительных упражнений для проведения психофизической саморегуляции значительно повышает эффект воздействия настроев и ускоряет наступление релаксации – мышечного расслабления:
1. Сделать очень глубокий вдох, задержать дыхание и расслабиться.
Выдохнуть весь воздух. Запомнить ощущения напряжения и рас-
слабления. Выполнить несколько раз.
2. Плотно поставить обе ступни на пол. Оставив пальцы ног на по-
лу, поднять обе пятки насколько возможно высоко. Задержать их
в таком положении. Расслабиться, дать пяткам «упасть» на пол.
Почувствовать ударное движение крови по венам вверх и прилив артериальной крови в ноги. Повторить несколько раз. Затем оставить обе пятки на полу, а пальцы поднять как можно выше. Повторить несколько раз. Запом-нить ощущение тяжести и покалывания в мышцах.
3. Одновременно сжать кисти обеих рук в кулаки так сильно, на
сколько это возможно. Задержать кисти в этом положении. Рас
слабиться. Повторить несколько раз. Растопырить пальцы макси-
мально широко. Задержать их в этом состоянии. Расслабиться.
Повторить несколько раз.
4. На счет раз сделать короткий резкий вдох и, сильно сжав кисти
рук в кулаки, прижать их к груди. На счет два – медленный спокойный глубокий выдох, сопровождающийся звуком «ХА», напоминающим легкий стон. При этом резко бросить вниз и медленно расслабить кисти. На счет три, четыре – дыхательная пауза и фиксация внимания на ощущении полного расслабления кистей рук.
Разучивать упражнение можно по частям: сначала – на дыхание, затем – на движения рук. Особое внимание следует обратить на естественность выдоха, индикатором которого служит наличие характерного звука. После освоения упражнения в целом необходимо его самостоятельное выполнять в течение одной минуты. Темп счета может быть индивидуальным. Значительная гипервентиляция легких иногда вызывает неприятные ощущения, поэтому перед началом выполнения упражнения необходимо дать себе следующую инструкцию: «В случае если Я почувствую головокружение или слабость, Я завершу упражнение, спокойно сяду, закрою глаза и восстановлюсь». Правильная поза на стуле или кресле после упражнений: спина прижата к спинке, шея расслаблена, руки на подлокотниках или на внутренней стороне бёдер, ноги опираются на всю поверхность ступни. Вы должны запомнить это положение.
Без регулярной самостоятельной работы трудно ожидать желаемых результатов. Подготовительные упражнения в системе аутотренинга и настроев имеют самостоятельную практическую ценность как эффективное средство для быстрого успокоения, снятия нервного напряжения, для лучшего засыпания. Самостоятельные тренировки с подготовительными упражнениями и настроями рекомендуется проводить ежедневно 3 раза в день: утром (непосредственно после пробуждения), после обеда и вечером (перед засыпанием).
2. Психофизические средства и методы аутотренинга. Настрои
2.1. Положительный настрой через тонизирующие мысли и улыбку
От того, как мы настроены – от настроя, во многом зависит характер протекания всех наших нервно-психических и физиологических процессов (по И.П. Павлову и В.М. Бехтереву). Каждый день с утра наш мозг должен получать импульсы в форме мыслей, способных в течение дня влиять на внутренний настрой, на тонус мыслительной и творческой активности. Этими импульсами, что очень важно, поддерживается оптимальный уровень наших эмоциональных реакций на различные внешние и внутренние раздражители. Характер нашего поведения в семье, в коллективе, в социальной среде во многом зависит от господствующего в нашем сознании мыслительного эмоционального настроя. Для этого необходимо иметь определенный набор тонизирующих мыслей с единым смысловым зарядом, который разные люди могут выстреливать разными словами, но смысл слов должен быть один: оптимизм, счастье, вера в свои силы.
Наилучшим зарядом на день является молитва Богу, для людей любого вероисповедания, для христиан Молитва Господняя «Отче наш», представленная «От Матфея святом благовествовании», (Матф. глава 6: 9 - 13): « 9. Молитесь же так: Отче наш, сущий на небесах! да святится имя Твоё; 10. Да приидет Царствие Твоё; да будет воля Твоя и на земле, как на небе; 11. Хлеб наш насущный дай нам на сей день; 12. И прости нам долги наши, как и мы прощаем должникам нашим; 13. И не введи нас в искушение, но избавь нас от лукавого; ибо Твое есть Царство и Сила и Слава во веки. Аминь».
Переходим к ПН. Набор тонизирующих мыслей: «Я счастлив. Любые трудности я встречаю с улыбкой. В течение дня я буду бодр и энергичен»; «Всё будет хорошо. Я с душевным спокойствием встречу всё, что принесёт мне наступающий день»; «У природы нет плохой погоды. Солнышко тёплое, трава зелёная, всё на своих местах»; «Я люблю Тебя – Жизнь! Любые известия в течение дня принимаю со спокойной душой, верю, что так для тебя надо» и др. Время ПН, тонизирующего настроя – первые минуты после пробуждения ото сна. Это ПН для активизации внутренних сил организма. Существуют ПН для гармонизации внутренних систем с окружающим миром, Вселенной, Космосом и Землёй – биоэнергетические настрои. После молитв, это вторая иерархическая ступень элементов ПН как АТ. Если Вы в постели, мысленно представили, что (но лучше с постели встать, и сориентировать себя лицом на восход Солнца) Солнышко ласкает Вас тёплыми лучами. Вы подняли руки вверх чашей, направили ладони к Солнцу и медитируйте, впитывая в себя живительную энергию: