Метод биомеханической стимуляции. В последнее время в практику подготовки спортсменов начал внедряться нетрадиционный метод силовой подготовки - метод биомеханической стимуляции. Суть его в том, что на работающую во время силовых упражнений мышцу подается вибрация (частота 10-50 гц, а амплитуда - до 4 мм).
В одном эксперименте спортсмены сжимали вибрирующий кистевой экспандер в произвольном темпе в течение 1 мин. с отдыхом 1-3 мин. Делалось 3 подхода. Тренировались спортсмены 6 дней. Прирост силы в их группе составил 12% (у некоторых до 20%). В контрольной группе прироста не было /17/.
Учебной программой по физическому воспитанию предусмотрено тестирование студентов для определения уровня их силового развития. Нормативы следующие:
- студентки - поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, ноги закреплены, руки за головой: 60 раз - 5 очков, 50 - 4, 40 - 3, 30 - 2, 20 - 1;
- студенты - подтягивание в висе на перекладине: 15 раз - 5 очков, 12 - 4, 9 - 3, 7 - 2, 5 - 1.
Следует особо сказать о мышцах брюшного пресса. Эта группа мышц участвует в большинстве движений. Она создает хороший "мышечный корсет", охватывающий брюшную полость и способствующий нормальному функционированию внутренних органов, что положительно влияет на состояние здоровья.
Наибольший эффект в развитии силы для начинающих дают 3 занятия в неделю, а для квалифицированных - 4-5 занятий.
Быстрота
Быстрота - это способность человека выполнять движение за минимальный промежуток времени.
Для сравнения приведем некоторые данные о скоростных возможностях человека и животных. Например, спринтер, пробегающий 100 метров за 10,0 сек, развивает скорость 36 км/час. Африканский страус, имеющий рост 2,44 м и вес - до 136 кг, может бежать со скоростью 70 км/час. Хищник гепарт, имеет абсолютный рекорд скорости среди представителей животного мира - 112 км/час. А рыба лосось может плыть со скоростью 40 км/час.
Скоростные способности в отличие от других физических качеств менее всего поддаются развитию и носят преимущественно врожденный характер. Пример тому - очень медленный рост результатов в спринте.
Выделяют следующие элементарные формы быстроты /12/:
1 - время реагирования на сигнал (измеряется интервал между появлением сигнала и началом ответного действия, для чего используются специальные приборы - рефлексометры). В среднем время реагирования на сигнал равно 0,25 сек. У спортсменов этот показатель - 0,15-0,20 сек., а у лучших спринтеров мира - 0,10-0,12 сек.;
2 - время одиночного движения (этот показатель может рассматриваться только при биомеханическом, расчлененном анализе движения - быстрота отталкивания, быстрота выноса бедра при беге, быстрота отжимания в упоре на брусьях и т.д.);
3 - частота движения (определяется количеством движений в единицу времени). Частота движений или темп у квалифицированных спринтеров - 4-5 за 1 сек., а максимальная частота движений кисти, которая определяется скоростью нанесения карандашом точек на бумагу, у тренированных спортсменов в среднем равняется 70 точкам за 10 сек.
Средства развития быстроты. Частоту движений, а вместе с ней и быстроту циклических движений развивают с помощью упражнений, которые можно выполнять с максимальной скоростью, а также с помощью скоростно-силовых упражнений для ациклических движений. При этом упражнения должны отвечать следующим требованиям:
- техника упражнений должна обеспечивать выполнение движений на предельных скоростях;
- упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися, чтобы не требовалось волевого усилия для их выполнения;
- продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы скорость не снижалась вследствии утомления - 20-22 сек.
Методы развития быстроты. Повторный метод - повторное выполнение упражнений с околопредельной и предельной скоростью. Отдых продолжается до восстановления. Упражнения повторяются до тех пор, пока скорость не начнет снижаться.
Переменный метод - когда пробегаются дистанции, например, с варьированием скорости и ускорения. Цель - исключить стабилизацию скорости ("скоростной барьер").
Соревновательный метод - предполагает выполнение упражнений на быстроту в условиях соревнований. Эмоциональный подъем на соревнованиях способствует мобилизации на максимальные проявления быстроты, позволяет выйти на новый рубеж скорости.
Для студентов, занимающихся физическими упражнениями в рамках учебного процесса, развитие быстроты связано, главным образом, с бегом. У студенток нормативы в беге на 100 метров следующие: 15.7 сек - 5 очков; 16,0 - 4; 17,0 -3; 17,9 - 2; 18,7 - 1. Студенты должны показать результаты в следующих пределах: 13,2 сек - 5 очков; 13,8 - 4; 14,0 - 3; 14,3 - 2; 14,6 - 1.
С целью лучшей подготовки к выполнению норматива в беге на 100 метров может быть рекомендована следующая методика: в одном занятии 3-4 пробегания по 20-30 метров с максимальной скоростью и интервалами отдыха до восстановления пульса до 110-120 уд/мин - повторный метод.
Переменный метод: пробегание 2-х отрезков по 30 метров с максимальной скоростью и последующим переходом на спокойный бег 150-200 метров. Выполняется 3-4 подхода.
Для ощутимого сдвига в подготовленности такие тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю (В.М.Рейзин, 1986).
Гибкость
Гибкость (подвижность в суставах) - это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.
Если специально не уделять внимания развитию гибкости, то уже после 14 лет она начинает ухудшаться. Например, у детей связки могут удлиняться на 8-10%, у 40-летних - на 4-5%, а у 60-70- летних лишь на 1-3% /6/.
Говорят - "ушла гибкость - пришла двигательная старость" и "человек стар настолько, насколько состарились его суставы".
Хорошо видно как теряется подвижность в суставе на примере фиксации сустава гипсом. Через 2 недели в обездвиженном суставе количество синовиальной жидкости заметно уменьшается и его подвижность резко ухудшается. Наоборот, при значительной динамической нагрузке, связанной с большой амплитудой движения, количество ее возрастает в 2 раза. Потеря подвижности в суставах - типично возрастной симптом. Поэтому гибкости следует уделять самое пристальное внимание. По некоторым данным на каждую 1000 человек приходится 122 больных с нарушением функций суставов /6/.
Выделяют два основных вида гибкости: пассивную и активную.
Пассивная гибкость соответствует анатомическому строению сустава, эластичности мышц и связок и определяется величиной возможной амплитуды движения под действием внешних сил (например, силы тяжести или усилий партнера).
Активная гибкость обусловлена силой мышц, окружающих сустав, и их способностью производить движения с большой амплитудой.
Например, занимающийся за счет своих усилий смог отвести (поднять) ногу в сторону (вперед) на определенную высоту, а с помощью партнера (за счет дополнительных внешних сил) эту высоту удалось увеличить. В первом случае говорят о проявлении активной гибкости, а во втором - пассивной.
Для развития гибкости в основном используют:
- маховые (активные) движения с максимальной амплитудой;
- статические положения с максимальной амплитудой;
- пассивные движения с максимальной амплитудой.
Указанные виды движений лучше использовать комбинированно: 40% - маховые; 40% - пассивные и 20% - статические.
При развитии гибкости приемлемо правило - чем больше, тем лучше. Известные сторонники оздоровительной физкультуры академик Н.М.Амосов и профессор К.Ф.Никитин, например, для поддержания подвижности в суставах в преклонном возрасте выполняют от 100 до 200 движений на гибкость /6/.
Во время занятий необходимо соблюдать следующую последовательность упражнений: для суставов верхних конечностей и плечевого пояса; для туловища; для суставов нижних конечностей.
Рекомендуется тренироваться ежедневно по 2 раза, выполняя 3-4 подхода на каждую часть тела, с количеством движений - 30-40. Темп движений - 40-60 в минуту. Когда занятие посвящено в основном развитию гибкости, в комплекс включается 8-10 упражнений. Через 1-2 месяца тренировки показатели гибкости могут улучшаться на 20-50%. Объем работы, как видно, большой.
Эффективность тренировки, направленной на развитие гибкости, можно резко повысить, используя метод биомеханической стимуляции, предложенный В.Т.Назаровым /17/. Относительно эффективности данного метода имеются следующие данные: всего за 8 тренировок гимнаст, при выполнении поперечного шпагата имевший расстояние от внутреннего свода колена до пола - 16 см, сел на шпагат. Интересны результаты другого эксперимента, который проводился с членами молодежной сборной СССР по спортивной гимнастике (24 чел.). Им во время тренировки выполнялось по 4 сеанса вибростимуляции на каждую ногу по 5 минут. Общее время, затраченное на тренировку, составило 40 мин. Все 24 гимнаста через 4 дня сели на поперечный шпагат, который не так давно называли "смертельный шпагат". Поэтому можно считать, что применение вибрации позволяет в 30-60 раз быстрее осваивать поперечный шпагат. Аналогичный эффект был обнаружен и при развитии подвижности в плечевых суставах.
Следует помнить, что гибкость с возрастом теряется быстрее других физических качеств.
Выносливость
Выносливость - это способность человека успешно выполнять движения, несмотря на наступающее утомление.
Считалось, что утомление является промежуточным состоянием между здоровьем и болезнью. В начале XX века высказывалось предположение, что человеку на жизнь отпущено определенное количество калорий и значит утомление, являясь "расточителем" энергии, ведет к сокращению жизни. В наши дни убедительно доказано, что утомление является естественным побудителем процессов восстановления работоспособности. Здесь действует закон биологической обратной связи - чем больше утомление (до определенных пределов), тем сильнее стимуляция процессов восстановления и тем выше уровень последующей работоспособности (Иванченко К., 1988).