Циклические беговые упражнения должны обязательно включаться в комплекс утренней зарядки для здоровых ребят начиная с 4—5-летнего возраста. Зарядку лучше проводить под музыку. Начиная с ходьбы на месте, далее после дыхательных гимнастических упражнений (с обязательным шумным выдохом, наклонами вперед и в стороны) дети вместе со взрослыми бегают в медленном темпе на дистанцию около 100 м (затем дистанцию постепенно увеличивают до 200 м). Бег чередуют с ходьбой и прыжками на одной и двух ногах. Зарядка заканчивается быстрой ходьбой с постепенно снижающимся темпом, дыхательными упражнениями и водными процедурами. По возможности зарядку следует проводить на открытом воздухе и в облегченной одежде.
Что касается школьников, то в новой программе по физкультуре с ее ежедневными уроками беговые упражнения должны занять ведущее место.
Другие циклические упражнения также обладают хорошим оздоровительным действием, хотя и уступают бегу. К ним, в частности, относятся быстрая ходьба в течение достаточно длительного (1,5—2ч) времени. Однако, прежде чем рассказать об оздоровительной ходьбе, необходимо хотя бы коротко поговорить о походке.
К сожалению, неправильная походка все чаще -наблюдается не только у малышей, но и у школьников. Она, в свою очередь, рано или поздно приводит к деформации стоп и позвоночника и ко многим другим заболеваниям. (Кстати, когда ребенок учится ходить, лучше его держать сзади за плечи, а не за руки, так как в этом случае возможен вывих. Для поддержки сзади за плечи нужно использовать специальные широкие ленты.) Родителям необходимо специально заниматься отработкой правильных движений ног и корпуса малышей при ходьбе. Выработке правильной походки способствует ходьба с выносом поочередно коленей вперед (спина прямая), с высоким подниманием ног, «солдатским шагом» (выбросом ног вперед и размахиванием в такт руками), с приседаниями и длинными шагами. Эффективное средство для укрепления мышц ног и улучшения их формы — ходьба босиком по мелководью вдоль реки или моря. При этом повышается кровогок, особенно в сосудах ног, создаются условия для роста мышц в длину и ширину, а попутно достигается отличный закаливающий эффект.
Не меньшей заботы и внимания требует от родителей профилактика плоскостопия. Оно часто сопровождается болями и судорогами мышц при ходьбе, обычно слабо выражены или отсутствуют своды стопы. Самые полезные упражнения для предупреждения плоскостопия — это ходьба на носках и босиком по неровной поверхности (песку, мелкой гальке), а также ходьба на наружных краях стоп с согнутыми пальцами, катание и захватывание шарика пальцами ног. Все эти упражнения выполняются в игровой или соревновательной форме.
Оздоровительная ходьба эффективно используется в семейных туристских походах, которые становятся все более популярными. В соответствии с правилами их организации в туристских походах разной сложности могут участвовать и подростки и даже малыши. (Последние, правда, совершают «поход» в основном у пап за спинами в специальных сидениях.) Такие походы благоприятно влияют на здоровье и взрослых и детей. Однако до отправления в поход ребенок должен быть обучен правильной технике ходьбы. Особого внимания и осторожности требует поход в лес. Ребенок должен научиться следить за впереди идущим, идти с опущенными руками и глядя под ноги.
Продолжительность похода с детьми дошкольного возраста не превышает 3—4 часов с остановками на привал после 50—60 минут ходьбы. При первых признаках начинающегося утомления (появление капризности, плаксивости) лучше остановиться для короткого отдыха, в течение которого дети могут выпить воды и поиграть.
В обязанности взрослых участников походов входит умение оказать детям первую медицинскую помощь при травмах или повреждениях. Прежде всего, не впадая в панику, надо успокоить ребенка и правильно оценить ситуацию. У начинающих юных туристов часто бывают потертости ног. При легких повреждениях кожи эти участки смазывают йодом и накладывают на них стерильную повязку. При ушибах делают холодный компресс и дают покой на 10—15 минут. При растяжениях связок накладывают давящую повязку и крестообразно забинтовывают сустав. Сверху кладут грелку с холодной водой. При более серьезных травмах (вывихах и переломах) накладывают шину и как можно быстрее доставляют ребенка в лечебное учреждение.
Один из видов оздоровительных циклических упражнений — это езда на велосипеде, которая укрепляет мышцы ног и рук, развивает силу, ловкость и выносливость. Дети становятся более смелыми и настойчивыми. А сколько положительных эмоций возникает во время велопрогулок!
Езде на велосипеде также необходимо научиться еще в дошкольном возрасте. Велосипед должен быть правильно подобран в соответствии с ростом ребенка. Высота седла и руля велосипеда регулируются так, чтобы нога при нажиме на педаль полностью выпрямлялась в колене, а ребенок сидел немного наклонившись вперед, но не горбился.
Начиная обучение, взрослый становится с правой стороны от велосипеда, берется одной рукой за ручку руля, а другой—за сиденье и начинает движение вперед. Ребенок, сидя на велосипеде, должен смотреть не вниз, а вперед, держаться за руль без излишнего напряжения. крутить педали, не отрывая от них ног. Спустя какое-то время взрослый может поддерживать велосипед уже только за седло; постепенно ребенок перейдет к самостоятельной езде.
Из всех циклических видов спорта плавание отличается от других тем, что им можно заниматься чуть ли не с рождения. Возникшее более 20 лет тому назад движение под девизом «Плавать раньше, чем ходить» стало популярным во всем мире. (Некоторые специалисты, правда, считают «плавание младенцев» делом бесполезным, если не вредным — см- брошюру И. А. Дршавско-го «Ваш малыш может не болеть»— «Советский спорт», 1990.) И в то же время многие дети более старшего возраста, подростки, юноши и даже взрослые в пашей стране или вообще не умеют плавать или передвигаются в воде неправильно, не испытывая достаточных нагрузок, а стало быть, -плавают без особой пользы для здоровья.
Плавание, как и другие циклические упражнения, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуя увеличению ее мощности, экономичности, жизнедеятельности. При систематических занятиях плаванием улучшается терморегуляция, увеличивается интенсивность кровотока, укрепляются сердечные мышцы. Улучшается и газообмен, что весьма важно для полноценного развития растущего организма. (Но все это, конечно, только при достаточно верной технике плавания и правильпо1М дыхании.) Умеренные плавательные нагрузки оказывают благотворное воздействие на нервную систему, «снимая» утомление, улучшая сон и повышая работоспособность.
Плавание может эффективно использоваться для предупреждения и даже лечения довольно распространенных среди современных детей и подростков нарушений осанки и сутулости. Так. при плавании брассом происходит выпрямление позвоночника. А у подростков, плавающих вольным стилем, обычно отмечаются высокие темпы роста.
Плавание, тренирующее и совершенствующее системы терморегуляции и дыхания, служит эффективным средством профилактики респираторных заболеваний.
Как известно, для того, чтобы уметь плавать, надо этому научиться. Существует ряд методик обучения плаванию детей разного возраста. Хороший опыт группового обучения детей дошкольного возраста в бассейнах-«лягушатниках» накоплен в ГДР, а соответствующее пособие Герхарда Левина «Плавайте с малышами» переведено на русский язык. Имеются и другие методические пособия по обучению детей плаванию, поэтому далее приводятся лишь общие соображения и советы родителям начинающих пловцов.
Начинать всегда следует с обеспечения безопасного пребывания ребенка в воде. Лучше всего использовать бассейн-«лягушатник» глубиной от 50 до 100 см, которые •сейчас имеются при многих детских поликлиниках и в больших закрытых плавательных бассейнах. Оптимальная температура воды в бассейне около 27° С, при жаркой погоде вода в открытых бассейнах может быть и более низкой температуры (до 23° С). Длительность первых занятий зависит от поведения ребенка: при первых признаках появления легкого озноба и снижения внимания занятие нужно прервать, ребенку сделать теплый душ, после чего растереть полотенцем. Обычная длительность занятий в начале курса не превышает 7—8 минут с постепенным увеличением до 15—20. Детям до шести лет лучше учиться плавать нагими, как это принято, например, в ГДР. Ведь детский организм охлаждается быстрее, чем организм взрослых, а мокрая одежда дополнительно забирает тепло.
По методике обучение плаванию делится на несколько этапов. Первый из них — и один из самых важных — заключается в проведении на суше упражнений, имитирующих основные плавательные движения. Это гребковые движения руками с поворотами головы, маховые движения прямыми ногами от бедра, не сгибая коленей, прогибы в позвоночнике в положении лежа и др. Детям очень нравится заключительное упражнение этого этапа, когда, сидя на бортике бассейна, они весело бьют по воде выпрямленными в коленях ногами.
Следующий этап — освоение ребенком пребывания в воде и обучение движениям в ней. Вначале ребенка обучают правильному положению тела при скольжении и нырянии, при этом взрослые поддерживают его за ноги или за руки. Самое трудное на данном этапе — это научить ребенка делать выдох в воду медленно и постепенно. Вначале такие упражнения выполняются, как и другие, на мелком месте и под команду взрослого «Выдох!». Овладение навыками выдоха в воду и первыми скольжениями с отталкиванием ногами от бортика бассейна —это итог обучения второго этапа.