учебного дня;
• самостоятельные тренировочные занятия;
• попутная тренировка.
Комплексы утренней гигиенической гимнастики рекомендуется составлять из 7 - 10 упражнений динамического характера, воздействующие на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Общая продолжительность утренней гигиенической гимнастики должна составлять 10-15 минут. Не следует выполнять упражнения с натуживанием, большими отягощениями, статического характера и до утомления. Можно использовать упражнения со скакалкой, с эспандером, мячом.
Желательно утреннюю гимнастику сочетать с самомассажем и закаливанием.
Цель утренней гимнастики - организовать студента к началу учебного дня, улучшить самочувствие и настроение.
Физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Эти упражнения препятствуют наступлению утомления, поддерживают оптимальный уровень работоспособности, укрепляют здоровье, содействуют улучшению физического развития и двигательной активности, студенты овладевают навыками самостоятельных занятий физической культуры. Физические упражнения в режиме учебного дня следует проводить через 1,5-2 часа работы, отводя на них 10-20 минут.
Можно использовать различные упражнения на гибкость (потягивания, наклоны и др.), более активные движения, несложные упражнения на силовую выносливость отдельных групп мышц. Эти упражнения стимулируют кровообращение, способствуют восстановлению умственной деятельности, предотвращают застой крови в конечностях (профилактика заболеваний).
Желательно проводить упражнения в проветриваемом помещении или на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе (3-5 человек). Рекомендуется заниматься физическими упражнениями от 2 до 6 дней в неделю по 1-2 часа. Количество тренировочных занятий зависит от уровня подготовленности и, особенно, от цели, которую преследует занимающийся. Менее двух тренировок в неделю нецелесообразно, поскольку это не способствует повышению тренированности организма. Данный вид тренировочных занятий должен носить комплексный характер, то есть способствовать развитию физических качеств, повышать общую работоспособность организма и обязательно укреплять здоровье. Занятия избранным видом спорта вне учебных заведений должны проводиться под руководством преподавателя.
Попутная тренировка или гимнастика мимоходом
Встав с постели, человек обычно направляется в ванную, на кухню, в другую комнату и т.д. Не потратив ни единой дополнительной минуты, можно делать очень простые и полезные упражнения «по дороге». Передвигаться по квартире можно следующим образом: на носках, на пятках, на наружных сводах стоп, косолапым шагом, в полуприседе, с высоким подниманием колена, ставя обе стопы в одну линию, «гусиным» шагом, прыжками на двух или одной ноге, что хорошо укрепляет мышцы ног.
Кроме того, по дороге можно сделать несколько упражнений: рывки руками, согнутыми перед грудью; рывки прямыми руками – одна вверх – назад, другая вниз – назад; круговые движения руками – вперёд и назад, упереться руками в верхний косяк и попытаться «оттеснить» его к потолку – хорошо укрепляет мышцы рук.
На ходу трудно выполнять какие-либо движения туловищем и ногами, но это можно делать, ожидая, пока закипит чайник. Например:
• сделать по три пружинящих наклона туловища вправо и влево, руки на поясе;
• руки вверх, потянуться – наклониться вперёд, коснуться руками носков ног;
• выполнить по три пружинящих поворота туловища влево и вправо, руки на поясе или в стороны;
• вытянув руки вперёд – в стороны, делать маховые движения поочерёдно каждой ногой к одноимённой (или разноимённой руке);
• 5-7 раз присесть на ступне или на носках, выпрямив спину;
• совсем простое и очень полезное упражнение: руки на поясе, подняться на носки и резко опуститься на всю стопу, ударив пятками о пол;
• во время одевания, застёгивая пуговицы на блузке, рубашке, периодически напрягать мышцы брюшного пресса – постепенно это укрепит его;
• не пользуйтесь лифтом или эскалатором в метро, используйте активный пеший подъём и передвижение по лестнице вниз (это нагрузка на мышцы спины и ног).
Возможности использования попутной тренировки в повседневной жизни обширны. Главное – темп, характер и время выполнения трудовых физических действий.
Для тренировки мышц предплечья полезно периодически сжимать с максимальным усилием ручку того предмета, который у вас в руках, поочерёдно перекладывая его из одной руки в другую, при этом не нарушая осанки.
Чтобы фигура была стройной, полезно делать такое упражнение: изо всех сил втянуть живот, якобы он коснулся позвоночника и одновременно напрягать мышцы бёдер и ягодиц – это укрепляет указанные мышцы. Время выполнения 3-8 секунд.
Взаимосвязь разнообразных форм учебных и внеурочных занятий создает условия, обеспечивающие студентам использование необходимого объёма двигательной активности (не менее 6-8 часов в неделю), для нормального функционирования организма, формирования мотивационно-ценностного отношения к физической культуре.
В МГТУ ГА работают спортивные отделения: волейбола, баскетбола, лёгкой атлетики, футбола, аэробики, плавания, настольного тенниса, пауэрлифтинга, стрельбы, лыж, туризма.
ПЕРЕЧЕНЬ ЗНАНИЙ, УМЕНИЙ И НАВЫКОВ
СТУДЕНТОВ
В процессе самостоятельных занятий студенты должны овладеть следующими знаниями и умениями в области физической культуры:
1) понимать роль физической культуры в развитии человека и подготовке специалиста;
2) знать основы физической культуры и здорового образа жизни;
3) овладеть системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, развитие и совершенствование психофизиологических способностей и качеств, самоопределение в физической культуре;
4) приобрести опыт использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.
Требования государственного образовательного стандарта предусматривают овладение теоретическими и практическими разделами. В соответствии с этим студент должен освоить систему научно-практических и специальных знаний, необходимых для понимания природных и социальных процессов функционирования физической культуры, умение их адаптивно, творчески использовать в личном и профессиональном развитии, самосовершенствовании, организации здорового образа жизни.
ОЦЕНКА ЭФФЕКТИВНОСТИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ СПОРТИВНЫХ ЗАНЯТИЙ
Объективно оценить эффективность физкультурно-спортивных занятий спортсмена, студента МГТУ ГА в избранном виде двигательной деятельности можно лишь на основе всестороннего учета и анализа следующих показателей:
• данных о состоянии здоровья и физическом развитии;
• достигнутых спортивных результатов в избранном виде спорта;
• данных об уровне общей физической подготовленности;
• данных о физической, технической, тактической, специальной психической подготовленности.
Наряду с учетом спортивных результатов, целесообразно анализировать объем и интенсивность тренировочных и соревновательных нагрузок, выполняемых студентом. Студента должна интересовать эффективность использованных средств и методов тренировки в конкретных условиях в зависимости от таких основополагающих факторов, как: возраст, физическое развитие, состояние здоровья, особенности физической подготовленности спортсмена.
Важнейшим показателем эффективности тренировочных занятий является оценка соревновательной деятельности (занятое место, высокий спортивный результат, выполнение очередного разряда или звания) и тестовых показателей, зафиксированных у студента в тренировках. Если прослеживается неуклонный рост спортивных результатов, значит тренировочный процесс организован рационально.
Необходим учет показателей общей физической подготовленности (ОФП) студента. При оценке эффективности спортивных занятий целесообразно учитывать сдвиги показателей общей физической подготовленности, достигнутые занимающимся. ОФП заключается в развитии комплекса всех физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и координации движений. Обычно эти сдвиги заметны по результатам специально разработанных контрольных испытаний. Контрольным испытанием может служить выполнение технических элементов, например, лазание по канату на время - для спринтеров, упражнения на кольцах для прыгуна с шестом, толчок штанги определенного веса - для гимнастов, силового элемента из акробатики - для метателя и т.д.
Оправданы контрольные испытания, состоящие из комбинации разнообразных упражнений по принципу многоборья. Важно только, чтобы во всех случаях контрольные испытания избирались с учетом специфики избранного вида спорта и способствовали выявлению слабых сторон подготовленности студента.
Для оценки уровня специальной тренированности студента избираются упражнения с учетом специфики вида спорта, а именно: соответствующие особенностям двигательной деятельности, координационной структуре, физическим качествам, - деятельности сердечно-сосудистой системы, особенностям спортивной тактики.
Важно только, чтобы во всех случаях контрольные испытания избирались с учетом специфики данного вида спорта и способствовали выявлению слабых сторон его подготовленности.
Существенное значение имеет оценка эффективности различных методов тренировки. Чтобы сделать объективное заключение об этом, исследователь должен сопоставить исходные данные спортсмена до применения исследуемого метода, при этом необходимо учитывать тренировки, с конечными данными. После применения исследуемого метода, необходимо учитывать не только уровень достигнутых спортивных результатов, но и их стабильность, продолжительность периода сохранения спортивной формы, а также степень ответственности соревнований, в которых участвовал спортсмен. Во многих случаях существенное значение имеет не столько достигнутый результат, сколько темпы роста его достижений. Так, например, критериями эффективности деятельности тренера может служить поступательный рост результатов его учеников на протяжении ряда лет спортивной подготовки.