СОДЕРЖАНИЕ И ОРГАНИЗАЦИЯ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
Студент, поставивший перед собой задачу улучшить свою физическую форму, располагает большим выбором тренировочных программ. Несмотря на все огромное многообразие упражнений, не существует какой-либо универсальной формы физической активности, которая могла бы удовлетворить потребности любого студента. При выборе тренировочной программы нужно учитывать возраст, состояние здоровья и интересы студента, а также доступность тех или иных тренажеров. Наиболее часто встречаемыми видами физических упражнений при самостоятельных занятиях студентами МГТУ ГА являются ходьба и бег (занятия легкой атлетикой), плавание, ходьба на лыжах, велосипедные прогулки, разнообразные виды аэробики, занятия на тренажерах и силовые упражнения атлетической гимнастики, спортивные игры, турпоходы, настольный теннис.
Доступными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе( в условиях лесопарка).
Ходьба - безопасная и ритмичная форма активности с саморегулирующимся темпом, когда работают большие группы мышц. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма.
Бег - оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира.
Основным методом тренировки при занятиях оздоровительным бегом является равномерный метод по А. Лидьярду, который рекомендует проходить всю дистанцию в равномерном темпе с постоянной скоростью, используя следующие тренировочные средства:
1. Лёгкий равномерный бег продолжительностью от 20 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту.
2. Длительный равномерный бег по ровной трассе от 40 минут при пульсе 130-140 ударов в минуту, один раз в неделю.
3. Кроссовый бег от 30 минут при пульсе 144-156 ударов в минуту, 1-2 раза в неделю.
Занятия начинаются с разминки продолжительностью 10-15 минут для подготовки организма к предстоящей нагрузке,(«разогреть» мышцы).
Бег должен быть лёгким, свободным, ритмичным, а ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперёд, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперёд – назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определённых результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объёмом нагрузок, можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Под влиянием регулярных занятий бегом во всех системах организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка костей. Активизация деятельности мышц при таких занятиях приводит к повышению активности обменных процессов.
Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как: сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т.д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.
Возможно использование ходьбы или бега как отдельных средств тренировки, улучшающих обмен веществ в организме, тренирующих сердечно-сосудистую и дыхательные системы. Можно использовать сочетание ходьбы с бегом, что обеспечит постепенное нарастание нагрузки и даст возможность ее контролировать с учетом индивидуальных возможностей (приложение 1). Бегать удобнее всего в кроссовках.
Самостоятельные занятая на лыжах можно проводить на стадионах или в парках в черте населенных пунктов. Занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу рекомендуется проводить в группе под руководством опытного инструктора и при соответственной подготовке во избежание несчастных случаев. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 часа при умеренной интенсивности.
Занятия аэробики имеют разновидности; с каждым годом расширяется классификация видов аэробики.
Комплексное воздействий аэробикой на организм выражается в решении двух групп задач:
1. Развитие и совершенствование силы и гибкости за счет воздействия на мышечную систему и связочно-суставной аппарат.
2. Повышение выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Эффект достигается при нагрузке на уровне 55-65% от максимального потребления кислорода.
Наиболее распространенными в нашей стране являются следующие виды:
• базовая аэробика (низко ударная);
• высоко ударная (с прыжками и без);
• танцевальная;
• каланетика;
• Step-аэробика;
• Slide-аэробика;
• силовые виды аэробики;
• и некоторые другие, которые требуют дополнительного оборудования (фитбол - аэробика, кик - аэробика, тай - чи, сайкл и др.).
Классическое занятие аэробикой (длительностью 60 минут) состоит из нескольких частей:
• подготовительная часть (включает в себя разогревание, общую разминку - 5-7 минут, предварительное растягивание, специальную разминку - 3-5 минут) - 10-20 минут;
• основная часть - 20 минут;
• заключительная часть - 5-10 минут.
Подготовительная часть тренировочных занятий направлена на разогрев организма и подготовку к предстоящей основной части. При этом используются активные движения, способствующие быстрой циркуляции крови в организме, элементы базовой техники невысокой координационной сложности. Задачи специальной разминки - подготовить мышцы, сухожилия, суставы к нагрузке, при этом применяют упражнения без использования маховых и других резких и травмоопасных движений.
Основная часть насыщена аэробной нагрузкой, где используются различные гимнастические и танцевальные движения.
Силовая часть занятий направлена на развитие основных групп мышц туловища, ног и рук в положении стоя, сидя или лежа. Используются статические и динамические упражнения как с отягощениями (или специальным оборудованием, дающим сопротивление), так и без них.
Заключительная часть урока – растягивание, в которой необходимо привести организм в спокойное состояние (ЧСС снизить до 90-100 уд/мин. и меньше), выполнить упражнения на гибкость, в особенности на те мышцы, которые выполняли силовую нагрузку, для их лучшего восстановления.
Занятия аэробикой по нагрузке должны соответствовать контингенту занимающихся. Они проводятся с музыкальным сопровождением. Желательно, чтобы каждой части занятий соответствовал свой ритм. Так, разминка при базовом уроке проводится под музыкальный ритм 130-134 уд/мин., основная часть и силовая - 120-130 уд/мин., заключительная - < 100 уд/мин.
Другие виды самостоятельных занятий - атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах и блочных устройствах.
Атлетическая гимнастика рассматривается как система физкультурных упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Развитие силы обеспечивается выполнением специальных силовых упражнений (по В.М. Смолевскому):
• с гантелями (масса 5-12 кг);
• с гирями (16,24,36 кг);
• с эспандером;
• с металлической палкой (5-12 кг);
• со штангой (вес подбирается индивидуально);
• упражнения на тренажерах и блочных устройствах;
• изометрические упражнения;
• упражнения с использованием веса собственного тела.
Атлетическая гимнастика способствует укреплению опорно-двигательного аппарата (ОДА), мышечной системы, формирует правильную осанку и пропорциональное телосложение. Однако, эти занятия требуют значительного проявления воли и должны быть систематическими, чтобы добиться успеха.
Организация самостоятельных силовых занятий
Самостоятельные занятия проводятся по общепринятой структуре: разминка, основная часть, заключительная часть.
Силовые занятия следует начинать аэробной разминкой от 7 до 25 минут (в зависимости от задач на тренировочное занятие), комплексом упражнений на гибкость. Далее по программе основная часть - занятия силовыми упражнениями -следует заканчивать аэробной нагрузкой не менее 5 минут и несколькими упражнениями на гибкость, способствующими восстановлению основных групп мышц.
Занятия проводятся 2-7 раз в неделю по 0.5-1.5 часа, заниматься менее 2-х раз в неделю неэффективно. Лучшее время для тренировок- вторая половина дня, но через 2 часа после приёма пищи и за 1 час до отхода ко сну.