Не рекомендуется тренировка натощак. Студенты, приступающие к силовым занятиям, должны иметь соответствующее заключение врача. Из объективных показателей существенную информацию о состоянии занимающихся дают пульс и вес.
Атлетическая гимнастика очень полезна женщинам, при этом разминку студенткам следует проводить более тщательно и продолжительно по времени. При выполнении упражнений силовой направленности тренировочную нагрузку увеличивать постепенно. Силовая работа укрепляет опорно-двигательный аппарат, мышечную систему и особенно мышцы брюшного пресса и тазового дна, но при этом необходимо учитывать особенности женского организма, что выражается в более продолжительном периоде восстановления после физической нагрузки и более быстрой потери достигнутого состояния тренированности при временном прекращении тренировок.
Спортивные игры отличаются разнообразием двигательной деятельности и эмоциональной насыщенностью
Спортивные игры - это единоборство двух сторон, протекающее в рамках правил, преимущество в которых оценивается по количеству достижений обусловленной цели.
Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис оказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того, чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:
• увеличивать продолжительность нагрузки на занятиях постепенно;
• до начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре;
• соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.
Движения и действия, используемые в спортивных играх, разнообразны: ходьба, бег, прыжки, различные метания и удары по мячу (или шайбе). Играющие стремятся, верно выбирая и правильно применяя игровые приемы, совместно со своими партнерами (или самостоятельно в индивидуальных спортивных играх), добиться преимущества над соперником, который оказывает активное сопротивление.
Активное противодействие соперника постоянно изменяет условия осуществления задуманных действий отдельного игрока и команды в целом. Быстрая смена игровых ситуаций ставит перед играющими самые разнообразные задачи, требующие быстрейшего решения. Для этого необходимо в кратчайшие промежутки времени увидеть создавшуюся ситуацию - расположение партнеров и соперника, положение мяча, шайбы, - оценить ее, выбрать наиболее целесообразные действия и применить их. Все это можно осуществить, имея определенные знания, умения и навыки.
Важной особенностью спортивных игр являются сложные коллективные тактические действия. Большинство видов спортивных игр - командные и успех в соревнованиях во многом зависит от слаженности действий всех участников. Осложняет взаимодействие то обстоятельство, что в игре нет заранее определенной последовательности выполнения игровых приемов и постоянного ритма. Игрокам приходится в одной ситуации атаковать, а в других - защищаться. И действия у отдельных игроков различны. Важно, чтобы они были согласованными и направленными на решение общей задачи. От игроков требуется максимальная инициатива, творчество и смелость, чтобы согласовывать свои действия с партнерами и добиваться успехов, даже если соперник сильнее.
Для успешного участия в игре недостаточно овладеть техникой выполнения игровых приемов. Важно уметь их использовать в игре в соответствии с ситуацией, то есть надо разбираться в тактике игры.
Занятия спортивными играми способствуют развитию мышления, адекватной реакции в сложившейся ситуации, приспособляемости к условиям. Эти качества очень полезны в повседневной жизни.
Для решения оздоровительных задач и активного отдыха можно рекомендовать не требующие игровых площадок и отличающиеся более упрощёнными правилами новые разновидности таких популярных игровых видов, как: футбол – минифутбол, футзал; волейбол – пляжный волейбол, волейбол 3х3; баскетбол – пляжный баскетбол, стрит-баскет; хоккей в спортивных залах и др.
Занятия плаванием более доступны в летний период, когда возможно плавать в открытых бассейнах. В остальное время можно проводить тренировочные занятия в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.
Плавание - вид спорта, цель которого преодоление вплавь в наименьшее время различных по длине водных дистанций разными способами. Перед занятиями плаванием рекомендуется выполнять следующие примерные специальные подготовительные упражнения пловца на суше и на воде.
На суше:
1. Имитация движений ногами при плавании на груди, сидя на скамейке, полу, земле, сериями по 30 - 60с с отдыхом 20 - 30с.
2. "Мельница" - вращение прямых рук в плечевом суставе вперед и назад в положении стоя, 8 раз в каждую сторону.
3. Имитация движений руками при плавании на груди, стоя в наклоне вперед.
4. Имитация движений руками при плавании на спине в положении стоя.
5. Имитация стартового прыжка.
6. Имитация поворота у стены и т.п.
На воде:
1. Погружение в воду с головой с задержкой дыхания и выдохом в воду, открывание глаз в воде, разыскивание и доставание предметов, лежащих под водой.
2. Всплывание из положения приседа в группировке, взявшись руками за голени ("поплавок").
3. Лежание на поверхности воды на спине и на груди с переменой положения тела путем вращения вокруг продольной оси.
4. Скольжение на груди (лицо опущено в воду, руки вытянуты вперед) и на спине (руки вдоль туловища), отталкиваясь от дна, а затем от бортика. При скольжении на груди выдох делается в воду.
5. Плавание с доской, работая одними ногами, на груди.
6. Плавание кролем на груди с работой рук и ног, с опущенным в воду лицом и с задержкой дыхания.
7. Разучивание стартового прыжка.
8. Разучивание поворотов в левую и правую стороны и т.д.
В каждом занятии выполняются по 2 - 3 упражнения на суше и на воде в указанной последовательности. Переходить к следующему упражнению можно только после усвоения предыдущего. Количество повторений каждого упражнения в одном занятии от 4 - 6 до 8 - 12 раз.
Занятия для умеющих плавать желательно постепенно увеличивать, начиная с 10-15 минут пребывания в воде и до 30-45 минут. За это время, постепенно наращивая скорость плавания и сокращая паузы отдыха, необходимо проплывать до 600 м. Далее следует переходить к плаванию без отдыха и наращивать объем дистанции до 1000-1200 м.
Оздоровительным плаванием занимаются в летние каникулы в открытых водоемах.
Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для студентов (17-26 лет) должна находиться в пределах 120-150 уд/мин.
При занятиях плаванием следует строго соблюдать следующие правила безопасности:
• заниматься не раньше, чем через 1,5 часа после приема пищи;
• запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях;
• занятия в открытом водоеме проводить группой не менее 3-х человек и только в проверенном месте глубиной не более 1,2 м.
Плавание в любом открытом водоеме: озере, реке, море называется плавание на открытой воде. Все соревнования на открытой воде проводятся вольным стилем. В заплывах более чем на 5 км каждого участника соревнований сопровождает лодка.
Заплывы, игры на воде, соревнования в комплексе с воздействием закаливающих процедур вызывают положительные изменения в функциях и структуре нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также в опорно-двигательном аппарате, в составе крови и др.
Туристические походы - интенсивный вид активного отдыха.
При подготовке к туристическому походу следует выбрать маршрут, скомплектовать группу, подобрать снаряжение, определить режим передвижения. Старшие группы обучают начинающих туристов и проводят беседы с ними. Начинают с одновременных походов, далее длительность зависит от подготовленности группы. Лицам, имеющим соответствующую подготовку, можно организовывать лыжные, горные, водные и велосипедные походы, которые должны проводиться в соответствии с требованиями «Правил организации и проведения туристических походов и путешествий».
Различают туризм пешеходный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта.
В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности, физическая нагрузка может достигать значительной величины.
Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в том числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная ёмкость лёгких.
Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил.
Всё это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма.