Оздоровительный бег - оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику.
Эффективность бега достигается соблюдением следующих основных принципов:
• тренироваться не напрягаясь, придерживаясь индивидуального темпа бега;
• повышать нагрузку, постепенно увеличивая длину дистанции, но не темп;
• при необходимости использовать кратковременные передышки, во время которых не останавливаясь снижать темп;
• длительность бега и его темп устанавливаются индивидуально, в зависимости от состояния здоровья, двигательной подготовки и т.д.;
• нельзя форсировать подготовку. Объем и интенсивность нагрузки зависят от адекватности реакции организма. Приспособление к определенной нагрузке занимает от одного до трех месяцев;
• перед началом бега рекомендуется психологически настроиться на него и выполнить несколько упражнений для подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе;
• закончив беговую дистанцию, переходят на ходьбу, с постепенным замедлением темпа. Затем выполняют несколько упражнений на восстановление дыхания, расслабление мышц.
Ходьба на лыжах - вид физических упражнений, основанный на естественных движениях. Свежий воздух, большая амплитуда движений, ритмичное чередование напряжения и расслабления способствуют развитию мышечной силы, создают благоприятные условия для работы сердечно-сосудистой системы: усиливается приток крови к работающим мышцам, увеличивается их объем, возрастает сила и выносливость сердечной мышцы, реже становится ритм сердечных сокращений, что приводит к более экономичной работе сердца. Ходьба на лыжах положительно влияет на дыхательную систему, благотворно воздействует на центральную нервную систему.
При ходьбе на лыжах важно правильно определить темп и ритм передвижения, а также объем нагрузки, не допуская значительного утомления. Первые 3-4 недели ходьбу начинают в течение первых 10 мин. в равномерном темпе. Дыхание должно быть свободным.
Плавание - оздоровительное значение состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека. Занятия плаванием устраняют нарушения осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц, играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.
Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям по физической культуре студентам специальной медицинской группы необходимо освоить теоретические и методико-практические знания по физической культуре, в том числе им рекомендуется самостоятельно освоить следующие темы:
1. Составление комплекса оздоровительной гимнастики с учетом индивидуального заболевания;
2. Составление комплекса утренней гигиенической гимнастики, динамической паузы с учетом особенностей заболевания;
3. Использование методов самоконтроля, стандартов, индексов, номограмм, функциональных проб;
4. Ведение личного дневника самоконтроля;
5. Различные системы оздоровительной гимнастики, применяемые для лиц с отклонениями в состоянии здоровья;
6. Значение физической тренированности для адаптации организма к разнообразным условиям внешней среды;
7. Питание при различных заболеваниях и контроль за массой тела при различной двигательной активности;
8. Основные положения методики закаливания. Составление программы закаливания с учетом индивидуального заболевания студента;
9. Основы самомассажа при занятиях физическими упражнениями, в связи с имеющимися заболеваниями;
10. Проведение анализа и самооценки динамики показателей физического развития, функционального состояния, состояния здоровья, тестов общефизической подготовки за период обучения на кафедре физического воспитания и спорта.
Рекомендуется занятия физическими упражнениями проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания – солнце, свежий воздух. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Укреплять своё здоровье по жесткому графику трудно, но если это удается, то удается и все остальное.
III. НЕТРАДИЦИОННЫЕ ВИДЫ ФИЗИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИЙ И СПОРТА, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЕ
Поиск путей повышения эффективности учебного процесса по физической культуре, формирование у студентов устойчивой потребности в двигательной активности предполагает использование нетрадиционных видов физических упражнений и спорта, пользующихся большой популярностью у студенческой молодёжи. В настоящее время их насчитывается более 50 видов.
Гимнастика и танцы
Шейпинг – объединяет упражнения из аэробики и атлетической гимнастики, имеет большую популярность среди девушек. Он укрепляет здоровье, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему, формирует фигуру. Шейпинг – это система упражнений, специально подобранных для каждого конкретного человека.
Ушу – древняя китайская гимнастика, имеющая несколько стилей, начиная от комплекса оздоровительной гимнастики и заканчивая боевым искусством. Объединяет различные виды упражнений, которые можно выполнять с оружием и без него, с партнёром или без. Существует две школы – внешняя и внутренняя.
Гидроаэробика – выполнение физических упражнений в воде, является эффективным средством повышения уровня физической подготовленности. По структуре занятий, дозировке физической нагрузки, они могут быть такими же, как при занятиях ритмической гимнастикой, но сопротивление воды усложняет движения, и его преодоление приводит к более быстрому, чем на суше, развитию силы, различных мышечных групп. Гидроаэробика особенно полезна тем, кто стремится похудеть. Систематическое выполнение физических упражнений в воде нормализует деятельность нервной и ЧСС. Снимает излишнюю возбудимость, улучшает сон.
Йога – в переводе с древнеиндийского языка означает «союз, соединение, связь, единение, гармония». При занятиях йогой используются упражнения для напряжения и расслабления мышц, основанные на формуле: растяжение, релаксация, глубокое дыхание, усиленная циркуляция крови и концентрация.
Стретчинг – растягивание, включает в себя комплекс поз, способствующих повышению эластичности различных мышечных групп. Доступность этого вида спорта позволяет заниматься им не только в спортивных залах, но и в домашних условиях, фирмах, на природе. Стретчинг прекрасно развивает гибкость и подвижность суставов, улучшает обмен веществ.
Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение. Развитие силы обеспечивается выполнением специальных силовых упражнений. Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажёрах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Атлетическая гимнастика полезна и девушкам. С её помощью укрепляется опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны девушкам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения атлетической гимнастики и общеразвивающие упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела. Заниматься атлетической гимнастикой полезно каждый день, но не реже 2-х раз в неделю. Занятия можно проводить в любое время дня, но не ранее, чем через 1.5 – 2 ч. после приёма пищи, и не позже, чем за 1.5 – 2 ч. до отдыха.
Аэробика - вид спорта, основу которого составляют ритмическая гимнастика и общеразвивающие упражнения.
Диско – гимнастика, включающая элементы танца, выполняемые под музыку, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему, прекрасное средство для снижения массы тела.
Акробатический рок-н-ролл – парный танец с элементами акробатики. Развивает координацию движений, улучшает гибкость мышц, укрепляет суставы.
Единоборства
Армрестлинг – борьба на руках на столе. Он развивает силу мышц рук и плечевого пояса.
Каратэ – древнейшее военное искусство, демонстрация бойцовской техники, где главным моментом является скорость и концентрация максимальной силы в момент удара.
Технические виды
Акватлон – плавание под водой в ластах на время. Он развивает смелость, аэробные возможности, силу мышц и др. качества.
Виндсерфинг – гонки по воде на доске или под парусом без руля.
Скейтбординг – катание на доске с роликами. Занятия этим видом спорта укрепляют суставы ног, развивают чувство равновесия, совершенствуют ловкость, гибкость, силу и быстроту движений.
Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующих на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает лёгкие. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения на расстояние.