Таблица 3
| Дистанция, км | Время, мин., с | Частота занятий в неделю |
| 8.0 | 15.01-20.00 | 5 |
| 9.6 | 18.01-24.00 | 4 |
| 11.2 | 21.01-28.00 | 4 |
| 12.8 | 24.01-32.00 | 3 |
Среди молодёжи особенно стал популярен «Маунтин байк» (горный велосипед).
Триатлон – включает в себя бег, плавание, велосипедный кросс. Он развивает выносливость, координацию движений.
Снежный серфер (монолыжа) – спуск с гор по снегу на одной лыже.
Игры
Бейсбол – игра напоминает русскую лапту. Играть в бейсбол можно в любом возрасте. Он развивает силовые и скоростные качества, глазомер, быстроту и ловкость, чувство коллектива.
Сквош – игра напоминает бадминтон. Счёт ведётся как при игре в бадминтон. Помогает развивать координацию движений, силу мышц и быстроту, скорость реакции и глазомер.
Кёрлинг – игра проходит на ледяной дорожке, играют круглыми, выпуклыми камнями с рукояткой, способствует развитию таких физических качеств, как сила, ловкость, быстрота движений, способность владения своим телом, определения расстояния до предмета и рассчёт силы броска.
IV. ОCОБЕННОСТИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ЖЕНЩИН
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.
Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.
При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.
Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.
Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль.
V. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ В
ПРОЦЕССЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Тренировочные нагрузки в процессе физкультурно-спортивной деятельности, имеющие различную направленность и величину, вызывают сдвиги в функциональных системах организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, гормональной, опорно-двигательного аппарата и приводят к различному уровню утомления: глобального, регионального и локального.
В результате влияния тренировочного эффекта происходит снижение физической и, в отдельных случаях, умственной работоспособности человека. Поэтому, переходя от занятий физическими упражнениями к последующей трудовой или бытовой деятельности, необходим определенный уровень восстановления физической и психической работоспособности. В практике физической культуры и спорта разработан целый ряд комплексов восстановительных мероприятий. В настоящем пособии остановимся на тех средствах и процедурах, которые доступны студентам и не требуют специальной гигиенической и медицинской аппаратуры.
При выполнении тренировочных нагрузок небольшого объема и интенсивность восстановления работоспособности происходит, главным образом, естественным путем: чередование тренировочных дней и дней отдыха; постепенное возрастание их объема и интенсивности; проведение занятий в игровой форме. Используются преимущественно гигиенические средства: душ, теплые ванны, водные процедуры закаливающего характера, прогулки на свежем воздухе, режим дня и питания, витаминизация.
С увеличением уровня тренировочных и соревновательных нагрузок основными средствами восстановления становятся рациональное построение тренировки и соответствие ее объема и интенсивности функциональному состоянию организма спортсмена; необходимое оптимальное соотношение нагрузок и отдыха как в отдельном тренировочном занятии, так и на этапах годичного цикла. Гигиенические средства восстановления, режим питания и витаминизация остаются прежними.
Из психологических средств, обеспечивающих устойчивость психического состояния студентов при подготовке и участии в соревнованиях, используются педагогические методы: внушение, специальные дыхательные упражнения, отвлекающие беседы.
Из медико-биологических средств восстановления: физиотерапия, гидротерапия, все виды массажа, русская баня и сауна.
При дальнейшем повышении объёмов тренировки и соревновательных нагрузок и связанных с ними больших физических и психических напряжений организма, увеличивается время, отводимое на восстановление функций организма. Дополнительными средствами могут быть переключения с одного вида спортивной деятельности на другой, чередование тренировочных нагрузок различного объема и интенсивности, изменение характера пауз отдыха и их продолжительности.
На данном этапе занятий необходимо комплексное применение всех средств восстановления (методических, гигиенических, психологических и медико-биологических). При этом следует учитывать некоторые общие закономерности и влияние этих средств на организм студентов. Постоянное применение одного и того же средства уменьшает восстановительный эффект, т.к. организм адаптируется к средствам локального воздействия. К средствам общего глобального воздействия (русская баня, сауна в сочетании с водными процедурами, общий ручной массаж, плавание и др.) адаптация происходит постепенно. В этой связи использование комплекса, а не отдельных восстановительных средств дает больший эффект.
При составлении восстановительных комплексов следует помнить, что вначале надо применять средства общего глобального воздействия, а затем - локального.
Комплексное использование разнообразных восстановительных средств в полном объеме (для спортсменов высших разрядов) необходимо после больших тренировочных нагрузок и в соревновательном периоде. В остальных же случаях следует использовать отдельные локальные средства в процессе тренировочного занятия. По окончании занятия с малыми и средними нагрузками достаточно применения обычных водных гигиенических процедур, самомассажа.
При выборе восстановительных средств особое внимание необходимо уделять индивидуальной переносимости тренировочных и соревновательных нагрузок. Для этой цели могут служить субъективные ощущения спортсменов, а также объективные показатели (ЧСС, частота и глубина дыхания, цвет кожных покровов, потоотделение и др.).
САМОМАССАЖ
Самомассаж бывает общим, когда массируется всё тело, и частным, при котором массируется отдельная часть тела (ноги, руки, шея, туловище).
Самомассаж способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы, активизирует кровообращение и обмен веществ. Кожа под действием массажа делается более эластичной, увеличивается ее сопротивляемость к температурным и механическим воздействиям, повышает тонус и силу мышц, суставные связки и мышечные сухожилия становятся более эластичными, увеличивается подвижность в суставах.
Самомассаж выполняется только чистыми руками по чистой коже или через чистое белье. При выполнении массажных приемов следует добиваться наибольшего расслабления массируемых мышц путем выбора соответствующих исходных положений. Массажные движения выполняются по направлению тока крови и лимфы. Руки массируются по направлению к локтевым и подмышечным областям, ноги - к подколенным и паховым областям, грудь - от грудины в сторону к подмышкам, спина - от позвоночника в стороны к подмышечным впадинам, прямая мышца живота - сверху вниз, а косые - снизу вверх, шея - от волосяного покрова головы вниз.
Самомассаж полезен до или после утренней гимнастики (зарядки), после профессиональных или тренировочных нагрузок. Для снятия болевых ощущений, появившихся в мышцах в результате воздействия больших физических нагрузок, данный участок тела легко массируется по несколько минут 3-4 раза в день.
Эффективными оздоровительно-восстановительными средствами являются также искусственный ионизированный воздух, аутогенная (психорегулирующая) тренировка, фармологические стимуляторы (применяются по назначению врача): элеутероккок, оротат калия, глютоминовая кислота, лецитин и др.
ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ – РАЗРУШИТЕЛИ ЗДОРОВЬЯ
Народная мудрость гласит: "Курить - здоровью вредить!". При курении более 300 различных веществ, образующихся при сгорании табака, попадают в кровь и внутреннюю среду организма, Все они без исключения являются ядовитыми, отравляющими веществами для живых тканей.