Магний. Суточная потребность взрослого здорового человека составляет 400 мг. Магний участвует в обмене фосфора, способствует снижению давления крови. Во время климакса у женщин магний помогает свести к минимуму отрицательные проявления этого состояния. Должен поступать в организм в определенном соотношении с кальцием. Оно должно быть 1: 0,7 (Са: Mg).
Фосфор. Суточная потребность здорового взрослого человека составляет 1,2 г. Это один из основных компонентов костной ткани. Фосфор необходим также для реакции энергетического обмена, он положительно влияет на либидо, участвует в большинстве метаболических реакций, включая такие, как образование нуклеопротеинов, которые отвечают за деление клеток и воспроизводство потомства. Этот элемент должен поступать в организм в определенном соотношении с кальцием. Оптимальным соотношением этих элементов принято считать 1:1,5 (Са: Р).
Кальций. Суточная потребность взрослого здорового человека составляет около 1 г. Кальций — главный элемент костной ткани. Он также участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран, оказывает действие, противоположное натрию. Кальций участвует в механизмах свертывания крови, оказывает антистрессовый эффект. Он способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов, проявляет антиоксидантный эффект, обладает антиаллергическим действием, является пробиотиком, выполняет антиоксидантные функции. Дефицит кальция может провоцировать развитие гипертонических кризов, токсикозов при беременности, повышение уровня холестерина в крови, развитие остеопорозов, снижает механическую прочность костей. В организм должен поступать в определенном соотношении с фосфором.
Цинк. Суточная потребность взрослого здорового человка в цинке составляет 15 мг. В настоящее время установлено участие цинка в формировании иммунитета и поддержании функции мужских половых желез (он является составной частью мужского полового гормона дигидрокситостерона). Вероятно поэтому в наибольшем количестве он содержится в тканях тестикул и шишковидной железы, которая также имеет прямое отношение к реализации сексуальной функции мужчин и женщин. Цинк также входит в состав большого количестве ферментов, обеспечивающих обмен веществ, например, катализирующих метаболизм нуклеиновых кислот, обеспечивающих реализацию биологического действия витаминов А и фолиевой кислоты (кроветворение). Учитывая большое значение цинка в обмене веществ, его длительный дефицит в рационе может привести к развитию многих заболеваний: бесплодию, потере сексуальной активности (половому инфантилизму), снижению иммунитета, кожным заболеваниям, развитию анемий; дефицит цинка усиливает рост опухолей, нарушает рост волос и ногтей. Установлено, например, что появление белых пятен на ногтях в большинстве случаев возникает из-за дефицита этого минерального элемента. Поддерживает функцию вилочковой железы (синтез Т-лимфоцитов).
Железо. Суточная потребность взрослого человека в железе составляет 1-2 мг. С пищей же его должно поступать не менее 10—15 мг, так как оно плохо усваивается (обычно на уровне 10—20%). Железо является основным элементом гемоглобина и миоглобина, придает красный цвет мясу. Железо входит в состав целого ряда ферментов — катализаторов окислительно-восстановительных процессов. С дефицитом железа связывают широкое распространение анемии, особенно у беременных женщин. Железо и медь обладают синергическим действием.
Медь. Суточная потребность организма в меди: 30 мкг/кг — для взрослых, 80 мкг/кг — для детей раннего возраста, 40 мкг/кг — для детей старшего возраста. Медь участвует в кроветворении и большом числе реакций обмена веществ, являясь составной частью многих ферментов. Потребность в меди возрастает при воспалительных заболеваниях и склонности человека к болезням суставов. Медь, цинк и железо оказывают синергическое действие друг на друга. Поэтому при ликвидации дефицита одного из этих микроэлементов важно учитывать их синергические свойства и включать в рацион питания источники двух других.
Марганец. Суточная потребность взрослого человека в марганце 2—3 мг. С пищей же (учитывая усваиваемость) его должно поступать 5—10 мг. Как и другие микроэлементы, марганец участвует во всех видах обмена веществ, активизируя функцию многих ферментов. Особое значение марганец имеет в реализации функции половых желез, опорно-двигательного аппарата, нервной системы. Считается, что он может оказывать профилактическое действие в отношении развития недостаточности венечных артерий сердца, диабета, патологии щитовидной железы, нарушений углеводного и липидного обмена. С возрастом усваиваемость марганца снижается, поэтому после 50 лет возможно возникновение дефицита этого микроэлемента.
Молибден. Суточный прием взрослым человеком — около 150 мкг. Входит в состав ряда ферментов, участвующих в детоксикации чужеродных для организма веществ. Способствует задерживанию в организме фтора и таким образом препятствует развитию кариеса, а также метаболизма железа в печени. Важнейшей функцией молибдена принято считать способность ускорять распад пуринов и выводить из организма мочевую кислоту, что при оптимальном его поступлении в организм способствует профилактике развития подагры. Однако при избыточном поступлении молибдена в организм может развиться "молибденовая подагра", на что следует обращать внимание при приеме препаратов, содержащих этот микроэлемент. Его суточное количество не должно превышать рекомендуемую дозу.
Кобальт. Ежедневный прием для взрослого человека в среднем составляет около 8 мкг. Кобальт входит в состав витамина В12, участвует в обмене жирных кислот, в углеводном обмене и реализации функции фолиевой кислоты. Основное его биологическое действие — помогает синтезировать гемоглобин.
Хром. Ориентировочная потребность взрослого человека в данном микроэлементе 100—200 мкг. Биологическую активность для человека проявляет только трехвалентный хром. Он способствует поддержанию уровня сахара в крови, профилактике атеросклероза и сердечно-сосудистых нарушений, снижает уровень содержания в крови холестерина. Согласно опубликованным данным, африканцы имеют в организме вдвое больше, жители Ближнего Востока — почти в 4,5 раза больше, а стран Азии — в 5 раз больше хрома, чем жители западных стран. Считается, что это одна из причин того, что на Востоке гораздо меньше распространены дегенеративные заболевания, которые характерны для жителей Запада.
Селен. Потребность взрослого человека — 150—200 мкг. Обладает выраженными антиоксвдантными свойствами, что позволяет использовать этот микроэлемент для профилактики онкологических заболеваний, провоцируемых химическими воздействиями и радиацией. Селен стимулирует образование антител и тем самым повышает защиту организма от инфекционных и простудных заболеваний. Участвует в выработке эритроцитов, способствует поддержанию и продлению сексуальной активности. Почти половина селена, содержащегося в мужском организме, находится в семенных канальцах яичек. Он теряется с эякулятом. Поэтому для мужчин, ведущих активную сексуальную жизнь, потребность в этом микроэлементе выше, чем у женщин. Активность селена повышается в присутствии другого антиоксиданта — витамина Е. В районах, где потребление селена недостаточно, отмечается рост раковых заболеваний. Рацион населения индустриально развитых стран беден этим микрсэлементом, поэтому требуются дополнительные его источники.
Йод. Суточная потребность взрослого человка составляет 200 мкг. Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы, входит в состав ее гормонов (тироксина, трийодтиронина). При недостатке йода развиваются эндемический зоб, кретинизм.
Кремний. Суточная потребность взрослого человека в этом элементе составляет предположительно 20—40 мг. Считают, что он принимает участие в реакциях, обеспечивающих плотность структуры волокнистых тканей, придавая им упругость. Особое значение имеет для формирования структуры кожи, волос, ногтей.
Ванадий. Суточная потребность взрослого человека не определена, но установлено, что в среднем в хорошо сбалансированном рационе населения (по данным США) ванадий составляет 20—30 мкг. Предполагают, что он участвует в обмене жиров и углеводов, у молодых людей сдерживает образование холестерина и снижает содержание в крови липидов, а также препятствует развитию кариеса, способствуя минерализации зубов и их сохранению.
Сера. Суточная потребность взрослого здорового человека — около 850 мг. Повышает устойчивость к радиоизлучениям, токсинам, способствует восстановлению ДНК.
Помощь подросткам в правильном питании.
Слишком часто детский выбор приносит мало пользы здоровью. Подростки могут не иметь навыков и мотивации, которые им могли бы помогать оставаться здоровыми. Сбалансирование занятий в школе, занятий спортом, и занятий социальной деятельностью, является очень серьезной проблемой для здорового питания. Возрастающее количество обязанностей подростка и свобода выбора заставляют расставлять приоритетные в пользу здорового питания. Пропуская приемы пищи, особенно завтрак, и выбирая обработанные продукты питания. Определение того, что кушать и сколько заниматься физической активностью является частью вместо более свежих продуктов "тинейджеры" часто лишают себя клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для крепкого здоровья.
Кальций является очень важным.
Кальций имеет решающее значение для развития костей и сытости, он является одним из самых важных питательных веществ. Потребности в кальции в подростковом возрасте выше, чем когда-либо - 1300 мг в день. Тем не менее, подростки часто получают недостаточное количество кальция, поскольку они заменяют молоко прохладительными напитками. Исследование показывает, что девочки 9 и 10 классов, которые пьют прохладительные напитки, в три раза чаще страдают от переломов костей.