График А.
Уровень дыхания.
Упражнение, выполненное при ротовом и носовом дыхании.
(вертикальная шкала): дыхательных движений/минута
(горизонтальная шкала): Ватт (сопротивление увеличивалось в течение теста на велотренажере).
- ротовое дыхание
- носовое дыхание
График А: Упражнение, выполненное при ротовом и носовом дыхании.
Рамка
Другими словами, они были готовы трансформировать свою субъективную реакцию и увеличить энергичность выполнения упражнения на 60%.
Когда участников попросили сравнить свои ощущения во время выполнения упражнений, используя сначала носовое, а потом ротовое дыхание, результат оказался даже более впечатляющим. Для того чтобы ответить на этот вопрос, их попросили использовать шкалу Борга. От них требовалось указать уровень испытанного напряжения, распределив его по шкале от одного до десяти, где десять является самым высоким и сильным уровнем напряжения (см. График Б). Дыша ртом, на самом высоком уровне сопротивления, все испытуемые отметили десятое деление. Однако уровень испытанного напряжения заметно изменился, когда ученики стали дышать носом при выполнении того же самого упражнения с тем же самым уровнем сопротивления. В этом случае, уровень напряжения находился на отметке четыре, а не десять, как в предыдущем тесте.
График Б.
Испытанное напряжение.
Упражнения, выполненные при ротовом и носовом дыхании.
(вертикальная шкала): ощущаемый уровень напряжения.
(горизонтальная шкала): Ватт (сопротивление увеличивалось в течение теста на велотренажере).
- ротовое дыхание
- носовое дыхание
График Б: Упражнение, выполненное при ротовом и носовом дыхании.
Тонкая рамка
Представьте, что вы выполняете то же самое количество работы или испытываете то же самое количество стресса в жизни, но вместо того чтобы ощущать предельное напряжение, достигающее десятой отметки, вы без усилий справляетесь со всем, напрягаясь только до отметки четыре. Это очень похоже на то, что ощущали ученики, дышавшие через нос во время выполнения упражнения.
Когда на семинарах я спрашиваю людей, как они чувствуют себя в стрессовых ситуациях, большинство указывают на то, что постоянно живут с напряжением, доходящим до десятого уровня. Если носовое дыхание изменило напряжение учеников во время выполнения упражнения, оно может изменить и уровень нашего отношения к жизни.
Большая часть методик, снижающих стресс, которые мы изучаем став взрослыми, помогают справляться с напряжением, когда оно уже оказало свое негативное воздействие на наше тело и разум. Используя правильный метод дыхания, и применяя его на практике, мы можем научить детей предотвращать влияние стресса. Если мы покажем им, как остаться спокойными в стрессовой ситуации сейчас, они легко и без усилий справятся с напряжением более высокого уровня, став взрослыми. Им будет не страшен нарушающий работу иммунной системы, вызывающий разного рода болезни и нестабильность настроения, негативный эффект его воздействия.
Нам необходимо научить детей справляться со стрессом. В современном мире это является частью воспитательной работы. Однако важно помнить, что хотя ротовое дыхание ассоциируется со страхом, оно не всегда производит отрицательный эффект. В действительности, ротовое дыхание так же естественно для нас, как и носовое. Правда, если дети, вырастая, начинают чаще дышать через рот, они могут потерять способность делать это через нос, приговаривая себя к 26 000 стрессовых дыхательных движений каждый день, даже если причины напряжения нет. Цель этой главы – рассказать родителям о преимуществах носового дыхания во время сна и физических упражнений.
Рамка
Если мы сможем научить своих детей справляться с ежедневным напряжением как можно более мирно и спокойно, мы окажем им большую услугу и позволим вступить во взрослый мир с умением, более ценным, чем способность водить машину или плавать.
Мозговые колебания во время дыхания.
Для того чтобы продолжить изучение воздействия носового дыхания на организм, мы измерили работу мозговых колебаний во время упражнений, сделанных с открытым ртом, и тогда, когда для дыхания использовался нос. Существует четыре частоты или положения мозговых колебаний, показывающие разные типы умственной деятельности. Ими являются волны бета, альфа, тета и дельта. Бодрствующий мозг, активно вовлеченный в умственную деятельность, генерирует бета волны, преобладающие в организме, находящемся в состоянии стресса. Мозговые волны альфа генерируются в состоянии расслабленности, отдыха, медитации или во время таких, координирующих разум и тело занятий, как йога. Мозговые волны тета ассоциируются с подсознанием. Они генерируются во время сна или в глубоком медитативном состоянии и являются источником творческой и духовной связи. Наконец, волны дельта являются самыми медленными и спокойными, и наблюдать их можно во время глубокого сна или гипноза. Волны дельта ассоциируются с неосознанными мыслями, интуицией и эмпатией.
Когда мы делаем физические упражнения, наш организм выделяет адреналин и другие гормоны стресса, позволяющие ему активно взяться за выполнение задания. В такой момент мозговые волны (в первую очередь бета) часто становятся быстрыми и несогласованными. Именно это мы видим при выполнении упражнения людьми, дышавшими через рот (см. график В). Однако мозговые колебания тех, кто дышал через нос, были спокойны и гармоничны. Это означает, что мозг в целом работал в скоординированной манере. Вместо того чтобы, как ожидалось, увеличить скорость колебаний с возрастанием бета активности, мозг замедлил свои действия, и можно было наблюдать выброс альфа-волн (см. график Г). Колебания альфа редко проявляются во время занятий аэробикой, их движение присуще при выполнении упражнений для разума и тела или йоге, которые обладают абсолютно иным воздействием на организм.
График В
Активность мозговых колебаний во время выполнения упражнений людьми, дышавшими через рот.
(вертикальная шкала снизу вверх):
P4O2
F8T4
T4T6
T3T5
F7T3
P3O1
C3P3
(горизонтальная шкала): бета активность, наблюдаемая на 18-й минуте обычного теста на велотренажере (сравнима по времени с 11-минутной «слушающей фазой»).
*крупные волны в F7T3 и F8T4 объясняются центральным моментом.
График В: Активность мозговых колебаний во время выполнения упражнений людьми, дышавшими через рот.
График Г.
Активность мозговых колебаний во время выполнения упражнений людьми, дышавшими через нос.
(вертикальная шкала снизу вверх):
C4P4
P4O2
F8T4
T4T6
T3T5
F7T3
P3O1
C3P3
(горизонтальная шкала): Альфа активность на 11-й минуте «слушающей фазы» (во время теста на велотренажере).
График Г: Активность мозговых колебаний во время выполнения упражнений людьми, дышавшими через нос.
Во время активных физических упражнений, мы с помощью правильного дыхания можем ощутить состояние расслабления и спокойной эйфории. Точно такую же активность мозга, как у учеников, выполнявших физическое упражнение, но дышавших через нос, мы можем наблюдать во время медитации или глубокого расслабления. Состояние расслабления, на которое указывают доминирующие альфа-волны, объясняет, почему дети отметили, что напряжение достигло четвертой отметки во время выполнения упражнения с использованием носового дыхания, и десятой – во время того же упражнения, но при ротовом.
Рамка
Вместо того чтобы реагировать на упражнение, как на угрожающую жизни стрессовую ситуацию, носовое дыхание позволяет принять его спокойно и без напряжения.
Дети рождаются с естественной способностью дышать через нос и пользуются ею, пока не подвергнутся стрессу. Умение пользоваться носом для дыхания во время физических упражнений (которые воспринимаются организмом как стрессовая ситуация), полностью изменяет состояние мозга детей в этот момент.
Мы изучили множество работ, описывающих мозговые колебания, но не нашли ни одной, которая показывала бы выработку альфа-волн во время физических упражнений, как это получилось у нас.
Ловим мозговые волны.
С помощью недавних исследований в области изменений волновой активности мозга в течение всего детства, удалось нарисовать интересную картину того, что движет ребенком в первые годы его жизни. Работа, выполненная Лайбоу в 1999 году, показала, что первые 5 лет жизни у ребенка преобладают дельта и тета волны. Помните, что дельта волны генерируются во время сна, гипноза и неосознанных действий. Так как они связаны с получением информации и погруженностью в себя, их относят к тому времени жизни ребенка, когда он только пришел в этот мир, и учится его понимать.
Между 2 и 6 годами преобладают немного более быстрые тета волны. Эти волны часто появляются в состоянии между сном и пробуждением. Я уверен, что многие родители наблюдали подобное состояние у своих детей в моменты, когда они почти заснули.
Около 6 лет мозговые волны набирают ещё большую скорость и выражают альфа состояние осознанности, представленного спокойствием, которое мы наблюдали во время исследования носового дыхания при выполнении физических упражнений. Если нам повезет, наши дети подчиняться этому естественному спокойствию, представленному альфа-волнами.
Бета-волны генерируются во время мыслительного процесса, сфокусированного или сконцентрированного на проблеме. Они повышают уровень активности и напряжения и не проявляются полностью до 10-12 лет.
Во время своего развития дети совершают как физическое путешествие, так и мыслительное. У младенцев и малышей преобладает медленный, но восприимчивый мыслительный процесс без осознанного оформления мыслей. В первые годы жизни дети проходят фазы дельта и тета. Затем они переходят к состоянию альфа, то есть у них начинается детская мозговая активность, направленная на игру, расслабление и спокойствие. Дети не теряют способности вырабатывать мозговые колебания невинности и игры до тех пор, пока в возрасте около 10-12 лет у них не начинают проявляться бета-волны. Только к этому времени у них появляется достаточно аналитических способностей, чтобы приступить к учебе.