“Те, кто не упражняют свои члены ежедневно, непременно почувствуют слабость при попытке заняться физическими упражнениями. Кровеносные сосуды и мышцы у них функционально не готовы для такого рода увеличения нагрузок. Все члены нашего тела укрепляются во время активного использования. Умеренные физические упражнения, выполняемые ежедневно, повысят тонус мышечной системы, которая в отсутствие нагрузки, наоборот, начинает дряхлеть. Благодаря активным занятиям физкультурой на свежем воздухе, печень, почки и легкие также получат свою порцию благоприятного действия. Призовите себе на помощь силу воли и вы сможете лучше противостоять простудам, а также укрепите нервную систему. Очень скоро вы настолько явственно ощутите на себе преимущества активного образа жизни, что просто не сможете больше обходиться без физических упражнений на открытом воздухе в той или иной форме.”
4. Не дайте боли остановить вас
“Те, кто имеют дряблое тело и ощущают постоянную вялость, не должны поддаваться подсознательному порыву вести наименее активный образ жизни, лишая себя тем самым солнечного света и свежего воздуха. Напротив, они должны с решимостью начать практиковать активные физические занятия на свежем воздухе, например, в виде работы на приусадебном участке. Хотя поначалу они, возможно, будут ощущать большую усталость, все это не причинит им никакого вреда... Боль и усталость являются прежде всего следствием того, что органы и системы, доселе пребывавшие в бездействии, получили столь необходимую им нагрузку, но пока реагируют на нее столь болезненно. Никогда не является правильным путем отказ от физической нагрузки из-за болевых ощущений в мышечной системе во время активных занятий. Боль действительно есть не что иное, как естественный ответ на продолжительный период бездействия. Естественные механизмы таким образом возрождают одряхлевшие органы и системы к жизни.”
5. Ценность ходьбы для больного организма
“Ходьба во всех случаях, когда это только возможно, является наилучшим средством исцеления для больного тела, так как во время физической нагрузки все органы и системы являются объектом благостного воздействия. Больной человек может очень сильно помочь себе благодаря активным физическим упражнениям. Очень часто, к сожалению, именно отсутствие регулярных физических упражнений в рутинном распорядке дня человека приводит к одряхлению и болезням различных органов. Из всех видов физических упражнений ни один не может сравниться по своей ценности для организма больного человека с ходьбой. Главным же результатом ходьбы является улучшение кровообращения, что, в свою очередь, способствует более быстрому исцелению.”
6. Ценность ходьбы для больного организма, продолжение
“Не следует заниматься активными физическими упражнениями, а также работой, требующей затрат умственных сил, сразу после приема пищи, так как это есть нарушение природных законов. Сразу после еды начинается активное расходование нервной энергии. Мозг трудится с повышенной нагрузкой, помогая желудку, поэтому когда мозг и тело получают дополнительную нагрузку после приема пищи, пищеварение затрудняется. Жизненные силы организма, которые должны быть направлены в данном случае в конкретном направлении, задействуются на другое отвлекающее дело.”
3. Интенсивность физической нагрузки
“На организм здорового молодого человека интенсивные физические упражнения оказывают укрепляющее действие... Без таких физических нагрузок мозг не может функционировать с максимальной эффективностью, в том числе притупляется острота реагирования.”
Функционирование нашего организма определяется соответствующими законами. Поэтому для того, чтобы извлечь максимум пользы из затраченного времени и усилий, нужно разработать реалистичную программу занятий. За последние 30 лет специалисты с помощью лабораторных исследований смогли определить количественно и качественно различные показатели, в том числе и интенсивность физической нагрузки, которые позволяют обеспечивать наиболее благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы соревноваться друг с другом, целесообразнее соизмерять свои результаты с определенным стандартом. Соревноваться нужно с самим собой, и каждый таким образом сможет обрести индивидуально-обусловленный уровень физической подготовки.
Взаимодействие между различными компонентами (в организме человека)
Мозг, который человек использует для обдумывания, получает аналогичного рода питание (с точки зрения химического состава), как и внутренние органы и мышцы. Мозг – это такой же физический орган. Стоит отделить его от других органов, обеспечивающих его функционирование, и он прекратит свою работу.
Польза физически активного образа жизни
Кажется, чем более развивается та или иная страна в технологическом отношении, тем менее активными становятся ее граждане. Сидячий образ жизни оказывает свое пагубное воздействие на целые нации. Медицина видит связь между отсутствием физической активности в жизни человека и сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, раком, заболеваниями дыхательных путей и преждевременной смертью. Крепкое физическое здоровье имеет защитный эффект, потенциально предохраняющий человека от сердечно-сосудистых заболеваний, даже если он курит, имеет повышенное кровяное давление и повышенный уровень холестерина.
Летом 1996 года в Соединенных Штатах вышел доклад Министерства здравоохранения по вопросам физической активности и здоровья. В этом докладе содержится следующий вывод: “недостаток физической активности сопряжен с непосредственным вредом для здоровья человека.”10 В числе преимуществ, связанных с регулярными занятиями физкультурой, о которых говорится в докладе, следующие:
1. Снижение риска преждевременной смерти.
2. Снижение риска смерти по причине сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Понижение относительного содержания липидов.
4. Уменьшение риска диабета и помощь больным диабетом в контроле за заболеванием.
5. Снижение риска развития гипертонии.
6. Снижение кровяного давления у людей с диагнозом гипертония.
7. Снижение риска рака груди и рака толстой кишки.
8. Улучшение эмоционального состояния, включая снижение депрессивных тенденций.
9. Помощь в снижении избыточного веса (уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы).
10. Позитивное влияние на развитие здоровых мышц и костей.
11. Увеличение силы и выносливости у пожилых людей; повышение мобильности при падениях.
12. Повышение психологической стабильности.
Перед началом программы физических упражнений
В то время как преимущества активных занятий физкультурой, безусловно, перевешивают всевозможные негативные моменты, любому человеку, планирующему начать активно заниматься физическими упражнениями, особенно тому, кто ведет сидячий образ жизни, рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Особенно это касается тех, кто имеет:
1. Текущее заболевание такое, как:
а. заболевание сердца и сосудов;
б. легочное заболевание;
в. нарушение обмена веществ.11
2. Следующие симптомы:
а. боль в области груди, шеи и рук;
б. одышка (при незначительной физической нагрузке);
в. частые головокружения;
г. затруднения при дыхании в ночное время;
д. отек лодыжки;
е. учащенный пульс (> 100 ударов в минуту);
ж. перемежающиеся боли в нижних конечностях;
з. сердечный шум;
е. чрезмерная утомляемость.12
3. Факторы риска ИБС - 2 и более из нижеприведенного перечня:
а. Возраст (мужчины > 45 лет, женщины > 55 лет; или преждевременное наступление менопаузы в отсутствие специальной терапии с применением эстрогена).
б. Внезапная смерть или инфаркт миокарда у отца, дяди или брата в возрасте до 55 лет или у матери, тети или сестры в возрасте до 65 лет.
в. Курение в текущий момент.
г. Значение кровяного давления равное или превышающее 140/90 мм рт. ст. и/или прием лекарств, понижающих давление.
д. Относительное содержание холестерина > 200 мг/дл или содержание липопротеидов высокой плотности (ЛПВП - “полезный” холестерин) < 35 мг/дл.
е. Сидячий образ жизни.
ж. Наличие заболевания диабетом (инзулинзависимая форма) в течение > 15 лет; наличие заболевания диабетом в возрасте > 30 лет или наличие заболевания диабетом (неинсулинзависимая форма) в возрасте > 35 лет.
з. Заметьте: высокое относительное содержание ЛПВП > 60 мг/дл можно отнести к числу негативных факторов риска и поэтому следует отнять один фактор риска от суммы позитивных факторов.13
1.4. Активный образ жизни: как начать?
В наши дни каждый человек понимает, что красота и хорошее самочувствие неотделимы от здорового образа жизни, основа которого – движение, физическая активность. С тех пор, как технический прогресс начал стремительно изменять мир, наша жизнь становится все более комфортной, и, увы, все менее здоровой. Мы часами сидим за компьютером на работе, перед телевизором – дома, и даже путешествуем, сидя в автомобилях и самолетах. Врачи обеспокоены: гиподинамия, то есть малоподвижность, становится пугающе распространенной проблемой.
Считается, что минимум физической активности человека составляет 30 минут в день. Эта норма рассчитана на здоровых людей со средним весом. А те, кто склонен к полноте, должны активно двигаться не меньше часа в день, если хотят улучшить фигуру и сохранить здоровье.
Кстати, о фигуре. Диетологи и тренеры знают: чем больше процент мышечной массы от общей массы тела, тем больше калорий на каждый килограмм веса расходует организм. То есть тренированный спортсмен, даже когда он сидит на месте или спит, сжигает больше калорий, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни.
Казалось бы, есть все причины начать больше двигаться и заниматься спортом! Но когда впервые задумываешься об активном образе жизни, порой опускаются руки. Воображение тут же рисует изнурительные тренировки до седьмого пота, боль в мышцах, а главное – страшную лень, которую каждый раз придется преодолевать, отправляясь в спортзал. Но быть здоровой и стройной все-таки хочется! Как же пересилить себя?