Начните с приятного
Ответ на этот вопрос парадоксальный: пересиливать себя не нужно и даже вредно. Изнурительные, выматывающие тренировки «через не хочу» вряд ли прибавят вам здоровья и красоты. Наше тело очень чутко реагирует на внутренний настрой. Если вы идете на тренировку с отвращением, а на следующий день чувствуете себя разбитой – значит, ваш организм еще не готов к подобным нагрузкам. Но это, разумеется, не повод сдаваться!
Лучше включите воображение и попробуйте перехитрить лень - начать с приятного. Какая физическая активность доставляет вам удовольствие? Пойти с подругой на дискотеку? Замечательно. Играть в боулинг? Прекрасно. У вас есть любимая собака? Значит, есть с кем побегать в парке. На выходных позовите друзей не в кафе, а на роллердром. Или, может быть, вы вдруг вспомните, как в детстве любили кататься на лыжах и ходить в походы. Уверены, вы найдете свой собственный способ проводить время активно и с радостью.
Свежий воздух – ваш друг
Даже если вы предпочтете роллердром или дискотеку, старайтесь как можно чаще бывать на свежем воздухе. Он не только улучшает настроение и тонус, но и ускоряет метаболические процессы в организме, то есть способствует вашей стройности!
Подскажем маленькую хитрость тем, у кого нет времени на прогулки: паркуйте машину подальше от дома, а если вы пользуетесь общественным транспортом - выходите на одну-две остановки раньше, чтобы пройти часть пути пешком.
Первые успехи
Очень скоро вы почувствуете, что стали получать удовольствие от движения. И, кроме того, наверняка отметите, что у вас заметно улучшился цвет лица, подтянулась фигура, а настроение стало бодрым.
Поздравляем! Это признаки того, что ваш организм привык к регулярным физическим нагрузкам. Мышцы пришли в тонус, кровообращение улучшилось, вы стали здоровее и выносливее. Теперь можно переходить к следующему этапу: решить, каким видом спорта заниматься.
Существует множество разновидностей фитнеса и аэробики, плавание, танцы всевозможных стилей... Выбор огромен. Подумайте, какие тренировки подойдут именно вам, с учетом вашего характера и телосложения: командные или одиночные, энергичные или спокойные, направленные на упорное достижение успеха или на обретение внутренней гармонии.
Не бойтесь начинать! Будьте уверены: даже самые скромные усилия не пропадут даром, если они будут регулярными. И тогда награда в виде отличного самочувствия и тонкой талии не заставит себя ждать.
Целостная программа физических упражнений
1. Разминка
Перед началом основной части тренировки (перед тем, как перейти к упражнениям, выполняемым в режиме непрерывного ритмического движения) необходимо в течение 5-10 минут произвести разминку, т. е. выполнить вначале более легкие физические упражнения. По своему типу упражнения, выполняемые во время разминки, могут быть такими же, как и во время основной части; отличается лишь их интенсивность. Например, медленная ходьба приемлема как тип упражнений, выполняемых в качестве разминки перед бегом. Она позволяет сердечной мышце и другим мышцам, а также легким и суставам адаптироваться к увеличению физической нагрузки. Кроме того, разминка или согревание мышц и суставов помогает предотвратить возможные травмы. После разминки следует провести легкую растяжку мышц.
2. Основная часть
Основная часть состоит из упражнений, выполняемых в режиме непрерывного ритмического движения. Их польза заключается в том, что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В процессе выполнения этих упражнений задействуются крупные группы мышц, что позволяет за счет увеличения притока кислорода обеспечивать нужный энергетический потенциал для выполнения их в течение необходимого времени. В результате не происходит накопления молочной кислоты, как это имеет место в случае с анаэробными (в отсутствие воздуха) упражнениями, например, при бодибилдинге.
Целью данной фазы тренировки является укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Содержание программы физических упражнений (подбор упражнений) зависит от физического состояния человека на текущий момент, особенностей образа жизни и личных предпочтений. Приводимый ниже критерий может служить своего рода руководящим принципом для разработки собственной программы упражнений.
а. Частота
Частота занятий определяется количеством тренировок за неделю. Для того, чтобы улучшить свое общефизическое состояние и поддерживать вес тела на оптимальном уровне, следует заниматься физкультурой как минимум три раза в неделю; при этом перерыв между любыми двумя тренировками не должен превышать два дня.15
В начале своей программы упражнений старайтесь заниматься три раза в неделю (через день) на протяжении 4-6 недель.16 Например, это может быть понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и воскресенье. Впоследствии частота занятий может быть увеличена до 4-6 дней в неделю.
б. Интенсивность
Под интенсивностью принято понимать количество усилий (физических сил), затрачиваемых во время основной части тренировки.17 Степень интенсивности зависит от уровня изначальной общефизической подготовки, а также от того, какая цель ставится при этом человеком: улучшение здоровья и профилактика заболеваний или, например, увеличение жизненной емкости легких. Людям с изначально недостаточной физической подготовкой рекомендуется начинать занятия на низком уровне интенсивности.
Пульс (частота сердечных сокращений) во время тренировки является индикатором ее интенсивности. Целью тренировки можно считать занятия на уровне ЧСС, составляющим заданный процент от максимальной частоты пульса, известного как частота пульса в момент физической нагрузки или тренировочная частота пульса (ТЧП). Одним из самых простых способов подсчета ТЧП является определение процента от максимальной частоты пульса (МЧП) с помощью следующей формулы:
ТЧП = МЧП * % Интенсивности (МЧП = 220 - возраст)
ТЧП = (220 - возраст) * % Интенсивности
ТЧП составляет определенное количество сердечных сокращений за одну минуту времени. Разделите ТЧП на 6, чтобы получить показатель ТЧП за 10 секунд. Лучше всего проверять пульс через 10 минут после начала основной части тренировки и делать это в течение 10 секунд, а не минуты. Если ваш актуальный пульс в момент выполнения физических упражнений меньше, чем рассчитанный вами ТЧП, следует увеличить интенсивность тренировки. Если же он превышает ваш ТЧП, интенсивность занятий, наоборот, нужно снизить.
Во время первых 4-6 недель тренировок рекомендуемым уровнем интенсивности является 50-70% от максимальной частоты пульса.19,20 При таком уровне интенсивности физической нагрузки человек обычно способен разговаривать.21 С улучшением общефизического состояния старайтесь постепенно увеличивать уровень интенсивности до 60-90% от МЧП.22
в. Время
Время или продолжительность тренировки – это количество минут, потраченных на физические упражнения, выполняемые с заданной интенсивностью. Если уровень интенсивности невысок, следует увеличить продолжительность тренировки, а если, напротив, интенсивность тренировки достаточно высока, ее продолжительность может быть несколько уменьшена. Например, человек, работа которого подразумевает постоянный физический труд (плотник, фермер или строитель), может достигать “тренировочного эффекта” даже после небольшого увеличения ЧСС, так как он практически каждый день проводит в движении. В случае же с людьми, выполняющими преимущественно сидячую работу, физические нагрузки и уровень увеличения ЧСС для достижения “тренировочного эффекта” должны быть на порядок выше (70-85% МЧП). Таким образом, чем более интенсивной является тренировка, тем меньше для нее требуется времени и наоборот. Рекомендуется, чтобы лица с недостаточной физической готовностью начинали свою программу упражнений с 10-20 минут в течение 4-6 дней в неделю; со средним уровнем готовности – с 20-30 минут и с хорошей физической подготовкой – с 30-60 минут.23
г. Тип физических упражнений
Наибольшее улучшение здоровья и общефизического состояния наступает в случае, когда при выполнении физических упражнений задействованы в полном объеме крупные мышцы в течение продолжительного времени. Примерами такого типа физических упражнений могут быть: ходьба, бег трусцой, велосипед, лыжи или плавание. Теннис также может быть отнесен к числу упражнений, выполняемых в режиме непрерывного ритмического движения. В то же время баскетбол и футбол не полностью отвечают данному критерию вследствие специфического принципа “стой-беги”.
Одно из самых важных условий при выборе типа физических упражнений – это персональные предпочтения. Если вам нравится тот вид спорта, которым вы занимаетесь (естественно, непрофессионально), оставлять однажды начатые тренировки необязательно. Если вам тяжело представить физические упражнения как нечто привлекательное и доставляющее удовольствие, постарайтесь вспомнить свое детство и юность. Какие виды спорта или подвижные игры нравились вам тогда? Ответ на этот вопрос может быть для вас несколько неожиданным и поможет вам при выборе типа физических упражнений.
Также следует помнить, что чем более частыми, интенсивными и продолжительными являются ваши тренировки, тем более важно становится разнообразить тип упражнений от занятия к занятию. Этот принцип известен как “перекрестные тренировки.” Польза такого подхода включает: снижение риска травматизма, задействование большего количества групп мышц и внесение большего разнообразия в программу физических упражнений.