Главные мускулы выдоха - это брюшные и в меньшей степени внутренние межреберные. Брюшные мускулы производят выдох тоже двояко; во-первых, они оттягивают книзу грудную клетку и уменьшают ее глубину; во-вторых, они сдвигают вверх содержимое брюшной полости, оттесняя диафрагму и уменьшая объем грудной клетки. Внутренние межреберные мышцы в меньшей степени способствуют выдоху, оттягивая ребра книзу, что также сокращает объем грудной клетки.
Повторяем: во время дзадзэн грудную клетку необходимо по возможности держать в покое. Вдох совершается при помощи выпячивания нижней части живота, тогда как выдох производится благодаря сокращению брюшных мышц. Существует, однако, важное различие между методом выдоха при нормальном дыхании и методом выдоха при дзадзэн. Во время нормального брюшного дыхания брюшные мускулы просто сокращены; они подталкивают внутренние органы кверху, заставляя их давить на диафрагму, которая в свою очередь вытесняет воздух из легких. А во время дзадзэн диафрагма препятствует свободному сокращению брюшных мускулов и их толчкообразному движению вверх.
Это предписание - противодействовать диафрагмой сокращению брюшных мышц - представляется сложным. На самом же деле все очень просто: вы должны только задерживать дыхание. Если вы затем медленно и постепенно выдохнете, то нужно обязательно удерживать диафрагму внизу и решительно противодействовать толчкообразному движению брюшных мышц вверх. Последние двигаются противоположно диафрагме, и тогда усиливается сокращение каждого из этих органов. Это мы и имеем в виду, говоря: «Нужно послать дополнительную энергию в тандэн». Результатом такого процесса будет то, что в конечном счете оказывается духовной силой, как было описано выше. Если вам удастся удержать диафрагму и брюшные мускулы в состоянии напряжения и взаимного противодействия чуть ли не с одинаковой силой, ваше дыхание почти остановится. (http://ki-moscow.narod.ru - электронная библиотека дзен)
В этом случае имеет место некоторое тихое и почти незаметное истечение воздуха из легких вследствие естественного давления внутри тела. Но при желании вы можете остановить и его, однако это приведет к неприятному давлению в груди, а потому не может быть рекомендовано. Когда мы говорим об остановленном или почти остановленном дыхании, мы обыкновенно имеем в виду описанное выше состояние очень спокойного дыхания.
В предыдущей главе мы описали эксперимент с «одноминутным дзадзэн» и нашли, что при помощи задержки дыхания мы способны контролировать возникающие в мозгу мысли. Этот контроль и подавление мысли возникли благодаря наличию противоположно направленного напряжения в брюшных мускулах и диафрагме. На основании опыта дзадзэн мы не можем не прийти к выводу, что, поддерживая состояние напряженности в брюшных дыхательных мускулах, мы оказываемся в состоянии контролировать процессы, происходящие в мозгу. Даже те люди, которые ничего не знают о дзадзэн, направляют живот и останавливают дыхание, когда пытаются выдержать леденящий холод, терпят боль, преодолевают печаль и гнев. Следствием этого является возникновение так называемой «духовной силы». Далее, брюшные мускулы можно считать своеобразным руководителем мышечных движений всего тела. Когда вы заняты тяжелым ручным трудом, скажем, поднимаете тяжести или работаете кузнечным молотом, невозможно привести в действие мускулы всего остального тела, не сжав при этом брюшные мускулы. Даже при поднятии руки или движении ногой вы напрягаете брюшную мускулатуру. Черкните пером или вденьте нить в иглу, и вы обнаружите напряжение в диафрагме. Без совместной работы дыхательных мышц вы не сможете двинуть ни одной частью тела, не сможете обратить ни на что пристального внимания не сможете по-настоящему произвести ни одно умственное действие. Нельзя сказать, что мы преувеличиваем значение данного факта, ибо он имеет огромнейшую важность, но до настоящего времени как-то оставался незамеченным.
Теперь еще раз вернемся к рассмотрению горизонта дыхания. Он находится на границе между дыхательным объемом и экспираторным резервным объемом, составляя около 2300 мл. В пассивном состоянии легкие к концу нормального выдоха содержат приблизительно такое количество воздуха, и напряжение в дыхательных мускулах равно при этом нулю. Вдох начинается с этой точки; по мускулам, участвующим во вдохе, распространяется напряжение. При нормальном дыхании, когда легочный объем увеличивается до 2800 мл, вдох автоматически переходит в выдох; мускулы, производящие вдох, расслабляются, объем легких снижается до 2300 мл и напряжение падает до нуля. В нормальных условиях после этого снова автоматически начинается вдох. Однако во время дзадзэн вы не останавливаете выдоха на 2300 мл, а продолжаете выдыхать, и это требует усилий. Итак, мы можем в общем сказать, что выше линии дыхательного горизонта имеет место усилие произвести вдох, тогда как ниже этой линии такого усилия требует выдох. Нормальное дыхание происходит на уровне выше горизонта, причем используется только основной дыхательный объем и выдох совершается благодаря расслаблению мускулов, производящих вдох. Во время дзадзэн выдох опускается ниже горизонта дыхания, и именно в этой фазе имеет место наибольшее усилие. Как раз такой выдох ниже линии горизонта является принципиально действенным средством, вызывающим самадхи, потому что в этом самом месте диафрагма и брюшные мышцы сильнее всего противодействуют друг другу.
Важно отметить, что это противодействие между диафрагмой и брюшными мышцами не следует применять, пока в легких находится большое количество воздуха, ибо такой прием вызовет Удушье и чувство давления в груди. Сначала следует дать возможность некоторому количеству воздуха выйти из легких достаточно быстро, а затем вы можете начать более медленно выдыхать оставшийся воздух. Когда выдох выше горизонта оказывается затрудненным и воздух выходит из легких чересчур медленно, результат до некоторой степени похож на применение тормоза в автомобиле, который спускается с горы. Это состояние будет не положительным, а отрицательным.
Подобный отрицательный эффект может также появиться и во время вдоха ниже линии горизонта, когда мы задерживаем приток воздуха и делаем вдох слишком медленно. Если вы поступаете таким образом, вам придется непременно приостановить расслабление брюшных мускулов и это действие, если оно превысит допустимую меру, опять-таки вызовет неестественное ощущение давления в груди. Для восстановления выдохнутого резервного объема естественным и желательным является довольно быстрый вдох. Поэтому и при выдохе и при вдохе избегайте этих отрицательных эффектов, поскольку они приведут к душевному состоянию пустоты. Если изучающий оттягивает выдох, когда в легких находится еще слишком много воздуха, или оттягивает вдох несмотря на неотложную потребность восстановить запас воздуха в легких, то достичь, какого-то успокаивающего действия невозможно - и не только в практике дзадзэн, но и в любой другой упорядоченной деятельности, такой как чайная церемония, искусство составления букетов или стрельба из лука.
Что касается метода вдоха, которым следует пользоваться при дзадзэн, мы полагаем, что его можно разделить на две фазы. В течение первой фазы, во время вдоха ниже линии горизонта, воздух выдыхается естественно и легко при помощи расслабления диафрагмы и брюшных мускулов; в то же самое время мы даем нижней части живота возможность выпятится вперед; таким образом мы производим брюшной вдох. В течение второй фазы, выше горизонта, вдох продолжается благодаря сокращению, диафрагмы, и при этом желательно еще раз напрячь брюшные мускулы, чтобы еще дальше выпятить живот, т.е. выполнить активный брюшной вдох. Это воспрепятствует превращению вдоха в грудное дыхание. Иначе может появиться позыв к прерывистому дыханию, и живот втянется вглубь. Пожалуй, такой метод покажется несколько усложненным, но на практике он выполняется весьма естественно и легко, если вы только постараетесь не дышать прерывисто, т.е. не дышать грудью.
Что касается выдоха выше дыхательного горизонта, он совершается естественно, и практикующий избегает отрицательного напряжения. Ближе к горизонту и ниже его линии вы можете начать сжатие диафрагмы, чтобы заставить ее работать в направлении, противоположном сокращению мышц, толкающих внутренности вверх.
Материал данной главы составляет то, что мы считаем существенными общими принципами дыхания во время дзадзэн. В следующих главах мы опишем более детально, как эти принципы применяются к различным методам практики дзадзэн. Материал этой главы в других книгах по дзэн найти нельзя, ибо это новые данные. Конечно, если у вас есть опыт в практике дзадзэн и вам не нравится предложенный здесь метод, вы можете не обращать на него внимания. Однако по мере развития вашей практики, вы, по всей вероятности, убедитесь в его ценности.
Счет дыханий: Обыкновенно практика дзадзэн начинается со счета дыханий. Существует три способа практики счета.
1. Считайте вдохи и выдохи. Когда вы делаете вдох, при этом считайте в уме «один», а когда делаете выдох, считайте «два» и так до десяти. Затем вернитесь к началу и повторите весь цикл. Может быть, сначала окажется полезным считать неслышным шепотом или даже произносить слова вслух. Затем, кроме тех случаев, когда вы чувствуете необходимость считать вслух, сосредоточьтесь на счете в уме, напрягая голосовые связки, но не издавая ни звука.
2. Считайте только выдохи от одного до десяти, затем повторяйте счет; пусть выдохи совершаются без счета.
3. Считайте только вдохи, пропуская выдохи без счета.
Из этих трех методов первый обыкновенно применяется для вводного обучения начинающих, второй считается более высокой ступенью, а третий, хоть и является затруднительным для начинающих, дает хорошую тренировку в технике вдоха.