Практикум по системной поведенческой психотерапии (стр. 10 из 78)
- Лопатки — сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их вниз.
- Лицо — нахмурьте брови, глаза зажмурьте и сведите к центру, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
- Шея — пытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представляйте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие.
- Пресс — втяните живот, сделайте его плоским.
- Ягодицы — сядьте на жесткую поверхность одними ягодицами так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах.
- Промежность — одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
- Бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
- Голени — подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру.
- Стопы — согните пальцы стоп.
Теперь в этом положении создайте максимальное напряжение. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2—3 глубоких вдоха. Отдохните в течение минуты. Упражнение следует повторять не менее 7—10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь произвольно, быстро и полноценно расслабляться без предварительного напряжения.
Это упражнение необходимо использовать всякий раз при появлении тревоги как средство первой и неотложной помощи. А также во время приступов внутренней скованности, чувстве озлобленности и при стрессах.
Предупреждение:
- Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при сосудистых или неврологических заболеваниях).
- В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.
- Если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными хроническими заболеваниями, сделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.
№ 2
Если какие-то участки тела (плечи, шея, бедра и т.п.) поддаются расслаблению хуже других, составьте для них отдельную программу. Напрягайте мышцы этой области отдельно с максимальной самоотдачей, сосредотачивая на ней все свое внимание. Не ограничивайте себя временем, удерживайте напряжение мышц до момента спонтанного, рефлекторного расслабления (пока они сами не расслабятся).
Это упражнение может помочь вам осознать, какие именно эмоции и чувства вы подавляете. Проанализируйте свои мышечные блоки, в этом вам поможет информация, содержащаяся в этой главе, а также процесс осознания (сосредоточьте свое внимание на том, что переживаете, усиливая напряжение в зоне мышечных блоков).
№ 3
После психологического стресса или любой другой неприятной для вас ситуации осознайте появившиеся в вас мышечные напряжения. Если вы почувствовали агрессию, то в первую очередь нужно обратить внимание на напряжение рук, надплечий, лопаток (блокированное движение «боксерских» ударов). Если вы испытали страх, то почувствуйте надплечья и бедра (попытка укрыться и убежать). Сделайте несколько свободных движений, соответствующих подавленным реакциям («боксерские» удары или бег на месте), в качестве разминки. Потом повторите эти движения, но теперь с легким мышечным напряжением (ощутите свои напряжения в динамике). И наконец напрягите эту группу мышц с максимальной самоотдачей способом, указанным в соответствующем подпункте рецепта № 1 этой главы. Если после однократной физической нагрузки напряжение не уйдет, повторите упражнение.
№ 4
Перед отдыхом (сном) добейтесь максимально полного расслабления. Если это не удается, воспользуйтесь рецептами № 1, 2.
№ 5
Перед работой (после пробуждения) приведите свои мышцы в тонус. Для этого позевайте, покрутите головой (вправо, влево, вперед, назад) до ощущения приятной тянущей боли; прогнитесь в спине, потянитесь (диагональю: правая рука, левая нога и, наоборот, левая рука, правая нога). Соберитесь в «комочек» и выпрямитесь. Поочередно встряхните руки и ноги. Создайте полноценное напряжение во всем теле (рецепт № 1) и расслабьтесь. После 1—2-минутного отдыха вы можете приступать к работе.
Второй шаг. «Живи настоящим» (или о том, почему здесь и сейчас лучше, чем нигде и никогда)
Все мы рано или поздно осознаем, что жизнь значительно сложнее, чем кажется поначалу. И эта истина открывается каждому в свой черед, кому-то в двадцать лет, кому-то в шестьдесят. И хотя на первый взгляд она кажется очень и очень печальной, я не думаю, что это повод для тоскливой меланхолии. Жизнь действительно очень сложна, но, может быть, именно поэтому на нее нужно научиться смотреть проще? Может быть, тогда можно больше увидеть? Как вы думаете?
<К сложному надо подходить просто, иначе мы никогда его не поймем. — Джиджу Кришнамурти>
Окружающий нас мир поразительно гармоничен. В нем все взаимосвязано, одно нуждается в другом, а то, в свою очередь, дополняет третье. Каждой песчинке, даже самой маленькой, определено свое место. Все события чинно следуют друг за другом. А каждая частичка материи включена в бесконечный круговорот веществ. Помните рассуждения Гамлета на эту тему?
«Александр умер, Александра похоронили, Александр стал прахом, прах — земля, из земли добывают глину. Почему глине, в которую он обратился, не оказаться в обмазке пивной бочки?
Истлевшим Цезарем от стужи
Заделывают дом снаружи.
Пред кем весь мир лежал в пыли,
Торчит затычкою в щелк».
Поэтому все, если приглядеться, исполнено каким-то странным, почти мистическим смыслом. За внешней сложностью нашего мира скрывается какая-то загадочная глубокая простота естественности. И она поистине настолько проста и невинна, что мы оказываемся бессильны ее осмыслить. Наш «образованный» интеллект пасует перед ней, выказывая искреннее недоумение. Он не знает, как подступиться к этой истине, за что ее ухватить. Интеллект оперирует словами, но слова оказываются бессильны перед неопределяемым. Они то рассыпаются, словно бы ударяясь о стену, то увязают друг в друге. Мысль сдается без боя, и только Его Величество Ощущение открывает нам заветный путь в лоно этой глубокой простоты.
<Мудрость целостна, а интеллект - лишь шлюха мудрости. Если вы залезли в свой «компьютер», ваша энергия уходит на мышление и вы больше ничего не видите и не слышите. — Фредерик Пёрлз>
Мы можем многое понять, многое объяснить, но нечто всегда таится где-то в глубине, что-то всегда остается непознанным, необъяснимым. Как понять Космос или великую взаимосвязь всех явлений природы? Как осмыслить рождение целого человека всего из двух микроскопических половых клеток? И как представить, что в загадочной спирали ДНК умещается все многообразие живого мира?! Позволит ли наш Великий Логик, господин Интеллект, хоть когда-нибудь, пусть даже в необозримом будущем, проникнуть в глубину всех этих поразительных взаимосвязей? Боюсь, что мы уповаем на слепого. А проводник из него, прямо скажем, никудышный. Жизнь, Мир нельзя взять штурмом, с наскока. Такие вещи, как любовь, верность и вера, навсегда останутся для нас чем-то странным и сверхъестественным. Но, может быть, это и к лучшему, ведь на конвейере они бы утратили все свое очарование, а может быть, и вообще потерялись.
Мне бы хотелось, чтобы вы не надеялись на рассудок там, где нужны чувства, на познание и логику там, где необходимы восприятие и понимание. Кесарю — кесарево, а Богу — богово. Кто будет с этим спорить?
Наше понимание иногда может быть очень глубоким, емким, полным, но совершено невыразимым в словах и в простых причинно-следственных закономерностях («если... то...»). Но разве умоляет этот факт ценность такого понимания? Если мы не можем высказать или сформулировать свое понимание, кто ж в этом виноват? Да и возможно ли, например, ответить на вопрос почему вы любите? Что заставляет вас верить, особенно в те минуты, когда все, кажется, обернулось против вас? А надежда? Как надежда и вера творят чудеса? Вы знаете, вы можете это объяснить? Любой ответ будет выглядеть просто глупо, а в лучшем случае нелепо. «Просто ты умела ждать, как никто другой», — лучшее и единственное объяснение чуда.
«Все гениальное просто», — сказал классик. Но как достичь этой простоты? В этом-то вся и загадка! Мне бы хотелось, чтобы вы научились этому, причем сейчас.
* * *
Девизом одной шумной рекламной кампании стала такая фраза: «Живи настоящим!» Надо сказать, что, с точки зрения психологии, она удалась авторам лучше всяких похвал! В этих двух внешне совершенно непритязательных словах целых два смысла, две идеи. Иногда на книгу, а то и на собрание сочинений всего одна мысль, а тут сразу две и всего в двух словах. Уникально! Сначала попытайтесь найти их самостоятельно, а потом прочтите «правильный ответ».
С одной стороны, «живи настоящим» звучит как предложение жить настоящим моментом, настоящей минутой. С другой, «живи настоящим» — значит живи реальным, истинным, а ненастоящее, искусственное и пустое оставь в стороне.
Действительно, разве это не прекрасно — жить настоящим моментом, не вспоминая печали прошлого и не беспокоясь о будущем? Когда мы были маленькими, то постоянно находились в настоящем; отдавались игре со всей полнотой, совершенно забывая о времени. Мы жили просто «здесь и сейчас»: никуда не торопились и ни о чем не волновались. Мы могли часами возиться в песочнице, наслаждаясь каждым моментом, каждой своей новой фантазией, не думая о бедах и заботах до той поры, пока они сами не заявят о себе. Теперь, повзрослев, мы готовимся к ним заранее. Мы успеваем расстроиться или разочароваться еще задолго то того, как нечто неприятное произойдет в действительности. И даже если оно не произойдет вовсе, мы все равно расстроимся — превентивно, на всякий случай. В нашей памяти хранится множество отрицательных воспоминаний: наши страхи, ошибки, какие-то разочарования, неприятности, возникшие когда-то осложнения и беды. Пережив все это однажды, мы ждем появления подобных напастей снова и снова, в будущем. Но самое печальное состоит в том, что из-за отрицательных воспоминаний и прогнозов ухудшается наше настоящее — самое главное и самое ценное.