Упражнения, проводимые на стадии 1, — это несложные растяжки. Иногда их эффект сказывается почти мгновенно, так что делайте их почаще — по 1 минуте 10 раз в день. Большинство пациентов, страдающих от болей в спине, проходят эту стадию в несколько дней. Как только удается взять боль под контроль, вы готовы перейти на стадию 2.
Вторая стадия посвящается восстановлению способности двигаться, которая может быть утрачена во время острого приступа. Трудно вернуться к нормальной жизни, когда вся спина одеревенела. На этой стадии я поощряю пациентов к движениям во всех направлениях, даже если какие-то из них вызывают характерную боль. Идея состоит в восстановлении нормального диапазона движений, способности делать все, что могла делать спина до приступа. Всякий раз, когда вам понадобятся упражнения для контроля над болью, делайте их, но помните, что главная цель — восстановление нормальной подвижности спины. Эта стадия, подобно первой, может продлиться лишь несколько дней.
Стадия 3 длится гораздо дольше. Это стадия физического укрепления, восстановления мышц брюшного пресса и поясницы, укрепления мышц ног. К этому времени упражнения, позволяющие контролировать боль, должны стать второй натурой занимающегося, чтобы он мог сосредоточиться на укрепляющих упражнениях, позволяющих значительно ослабить или вовсе исключить будущие приступы. Стадия 3 может длиться месяцами, но что вам, собственно, терять? Вы и чувствуете себя лучше, и выглядите лучше, а боли в спине полностью контролируются.
В отличие от общеукрепляющих программ, разрабатывающих все мышцы тела с головы до ног, наша программа создана лишь с целью обеспечить вам надежный контроль за областью спины. Общая физическая подготовка, безусловно, важна. Однако упражнения для спины — это не то же самое, и их невозможно чем-то заменить. Если вы желаете качать мышцы по два часа в день — прекрасно, но при этом обязательно постарайтесь часть времени выделить под вашу специальную программу. В этом случае, если вам надоест качать мышцы и вы решите посвятить эти два часа в день чему-то другому, есть вероятность, что упражнения для спины все-таки останутся неотъемлемой частью вашего дневного распорядка.
Перед тем как вы приступите к программе упражнений для спины, убедитесь в том, что правильно поняли ее цель. Упражнения являются средством контроля над болями в спине и предотвращения будущих приступов. При контроле болей типа 3 (защемление нерва вздувшимся диском) упражнения играют ограниченную роль. Для этих пациентов, составляющих около 10%, более важно избегать движений, вызывающих боль, совершенствовать образ действий, вырабатывать соответствующие позы для повседневных занятий. И не забывайте: упражнения — лишь один абзац в программе «Четыре О». Ваше сознательное отношение, конструктивное изменение своих привычек, способность взять ответственность на себя также очень существенны.
Не приходите в ужас от такого количества упражнений. Помните: никто не предлагает вам выполнять их все подряд. Свободный характер программы подразумевает, что вам будет предложен широкий выбор упражнений, из которых вы сами отберете те немногие, которые вас устраивают. Это упражнения для тех, кто не любит упражняться, но, вероятно, еще больше не любит боли в спине.
Конечно, некоторые упражнения сложнее, некоторые — проще, но было бы неправильно говорить, что какие-то из них лучше других. Их оценка зависит от того, насколько полезны и удобны для вас данные упражнения. Вам следует отобрать по крайней мере 3, а еще лучше — 6 упражнений, которые улучшат ваше самочувствие в плане болей в спине. Не стесняйтесь выбирать те, что полегче: если они действуют, значит, именно они вам и нужны. И не считайте себя обязанным переходить от простых упражнений к более сложным. Пока ваш выбор вас устраивает, следует его придерживаться.
Я разделил эти упражнения в соответствии с использованием при каждом из типов боли и сгруппировал их по принципу исходной позиции: стоя, сидя и лежа. Я отделил упражнения, позволяющие контролировать боль (в основном на растяжку), от тех, которые укрепляют физическую силу. Для ослабления боли вы обычно двигаетесь в одном направлении — подальше от нее. Упражнения для восстановления подвижности и укрепления силы должны быть более разнообразными.
Независимо от вашего выбора выделите на занятия по 10 минут в сутки. Для упражнений на ослабление боли лучше поделить это время на краткие сеансы в течение всего дня. Для восстановления подвижности и укрепления силы эффективнее будет заниматься 10 минут подряд. Так или иначе, позаботьтесь о том, чтобы занятия были ежедневными. Вы не сможете помочь себе, если будете пропускать по нескольку дней, а затем пытаться наверстывать упущенное многочасовыми занятиями. Уделяя всего 10 минут в день, вряд ли вы сможете делать более 3 упражнений из предложенного списка. Разумеется, вы имеете право увеличить время занятий, ведь у вас свободная программа. Однако чтобы избежать монотонности, стоит выбрать 6 подходящих упражнений и менять их: 3 — сегодня, остальные 3 — завтра, и так далее.
Выполняя упражнения, не спешите. Вы не участник гонок и только выиграете от тщательного выполнения. Повторяйте каждое упражнение столько раз, сколько сочтете нужным (в среднем по десять раз) или до тех пор, пока не кончится время, отведенное на занятия в этот день. И не увлекайтесь. Я знал многих пациентов, которые постепенно увеличивали время занятий до 2 и более часов, набирая при этом силу. А затем, когда упражнения становились для них помехой, они попросту бросали занятия. Почему-то легче бросить совсем, чем сократить до разумного уровня.
Внимательно прочитайте указания и тщательно следуйте им. Особенно следите за исходной позицией. Это важно не только для того, чтобы упражнение было эффективным, но и для того, чтобы не испытывать ненужный дискомфорт. Если какое-то упражнение вызывает боль, не отказывайтесь от него решительно, а сначала определите, какого рода боль вы почувствовали.
Мышечная боль может возникать от включения в работу непривычных к этому мышц. Это не основание для тревоги. Если можете, потерпите и дождитесь, пока мышцы перестанут жаловаться. Можно на денек-другой переключиться на какое-то иное упражнение, а потом, когда мышцы отдохнут и успокоятся, вернуться к первому упражнению.
Усиление болей в спине в умеренных дозах не опасно и не вредно. Однако боли могут отбить у вас охоту к занятиям. Ни одно из упражнений, предназначенных для контролирования болей, не должно усиливать их. Если какое-то упражнение усиливает характерные для вас боли, возможно, вы избрали неправильный тип упражнений. Однако очень важно отличать ненужное отягощение болей от их «централизации». Концепция «централизации» была предложена Робином Маккензи, физиотерапевтом из Новой Зеландии. Маккензи заметил, что при некоторых упражнениях типичная для данного пациента боль склонна как бы мигрировать к центру поясницы и иногда усиливаться при этом. Как бы странно это ни звучало, появление такого симптома — добрый знак, показатель того, что данное упражнение обладает желаемым эффектом контроля над болью. Исходная боль исчезает, а боль централизованная со временем начинает ослабевать. Справедливо и обратное: если какие-то упражнения как бы сталкивают боль ниже, к ягодицам или в ногу, то, скорее всего, тип процедур выбран неверно. Рекомендую в таком случае посоветоваться с врачом или физиотерапевтом.
Наиболее распространенные боли в спине — боли механические. Это значит, что боль появляется из-за изнашивания физических элементов вашей спины, к примеру, дисков или суставов. Такая боль должна быстро возникать в ответ на движения или на определенную позу, в которой вы нагружаете или разгружаете болезненные элементы. Эффект может быть мгновенным, словно вспышка электрического света после нажатия на выключатель. И положительные и отрицательные реакции часто происходят быстрее, чем вы или ваш врач могли бы это предположить. Признаки легко контролируемой механической боли — это ее предсказуемая реакция на упражнения и быстрое исчезновение в результате определенных действий. Конечно, не всякая боль в спине столь просто поддается управлению, и если вам не удается выявить какой-то устойчивый стереотип появления и исчезновения боли, я тоже советую сообщить об этом своему врачу или физиотерапевту.
В описаниях упражнений могут попасться непонятные вам выражения:
Крючком — лежа на спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы ступни опирались на пол.
Полукрючком — лежа на спине, согнуть одну ногу и вытянуть другую.
Выполняя упражнение, повторяйте движения около 10 раз или удерживайте указанную позицию в течение 5 — 10 секунд, а затем медленно расслабляйтесь. Детали — на ваше усмотрение: экспериментируйте и ищите, как вам удобней. Грубых ошибок здесь не бывает, просто один способ выполнения может оказаться эффективнее других.
УПРАЖНЕНИЯ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ БОЛИ ТИПА 1
Стоя
1. Прогиб назад
Упражнение. Встаньте, слегка расставив ноги, и положите ладони на ягодицы. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно прогибаясь назад и откидывая голову. По возможности держите колени прямыми.
Комментарий. Это движение вам знакомо: примерно так вы потягиваетесь, когда слишком засиделись. Сделав из него упражнение и выполняя его несколько раз в течение дня, вы можете добиться устойчивого контроля над болями.
Сидя
2. Разгибание туловища
Упражнение. Вам понадобится табурет или скамья без спинки. Ухватитесь покрепче руками за края сидения немного сзади себя, чтобы удержать равновесие, и как можно дальше откиньтесь назад.
Комментарий. Сидячее положение фиксирует нижнюю часть тела и помогает прогнуть спину. Это именно то упражнение, которое можно проделывать на рабочем месте незаметно для других.