Ерра-книжный (стр. 41 из 50)

Лежа

3. Лежа на животе

Упражнение. Собственно, вы уже его проделали. Нужно просто лежать на животе и позволять силе тяжести прогибать вашу поясницу. Лежать можно на любой удобной поверхности. Это самое легкое из предлагаемых здесь упражнений.

Комментарий. Некоторым пациентам с очень «жестким» позвоночником даже это упражнение может показаться слишком болезненным. Попробуйте подкладывать подушку под нижнюю часть живота, чтобы уменьшить поясничный прогиб. По мере уменьшения болей начинайте обходиться без подушки.

4. «Перед телевизором» (рис. 17)

Упражнение. Лежа на животе, обопритесь на предплечья или

локти, как ребенок, глазеющий в телевизор. Это еще одно простое упражнение.

Комментарий. Такая позиция увеличивает прогиб в поясничном отделе. Прогибая спину, не отрывайте бедра от пола.

5. Полуотжим

Упражнение. Лягте на живот, оперевшись ладонями на пол около плеч. Медленно поднимайте голову и плечи вверх, при этом не отрывая бедра от пола. Постарайтесь полностью выпрямить руки в локтях. Держите подбородок прижатым к груди. Для того чтобы увеличить прогиб в пояснице, вдохните до начала отжима и выдохните, отжавшись.

Комментарий. Это наиболее популярное упражнение на растяжку, контролирующее боли типа 1. Именно при нем чаще всего отмечается явление централизации болей. Если вы считаете, что прогиб у вас слишком велик, поместите ладони ближе к голове и попробуйте снова.

УПРАЖНЕНИЯ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ БОЛИ ТИПА 2

Стоя

6. Подтягивание таза (рис. 18)

Упражнение. Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки находились примерно в 15 см от нее. Отклоните таз вперед, подобрав живот и слегка сжав ягодицы. Вы должны почувствовать, что спина стала прикасаться к стене гораздо большей площадью. Не напрягайте плечи и не задерживайте дыхания.

Комментарий. Уловив суть этого упражнения, вы сможете

Рис. IX.

делать его где угодно, заменив реальную стену воображаемой. Если упражнение не получается в положении стоя, попробуйте сначала делать его лежа (упражнение 10).

7. Касание одной ноги

Упражнение. Поставьте ступню правой ноги на табурет или на скамью прямо перед собой. Согнитесь в талии так, чтобы грудью коснуться бедра, и дотроньтесь руками до носка поднятой ноги. Смените ноги и повторите.

Комментарий. Упражнение дает мягкую растяжку в согнутом положении. Поднятое колено ограничивает ваши движения. Вы можете почувствовать тянущее ощущение на задней поверхности выпрямленной ноги. Если это уменьшает боль, делайте больше повторов этого упражнения, стоя на данной ноге.

8. Касание двух ног

Упражнение. Обе ноги должны быть не напряженными, но прямыми. Слегка расставьте ступни ног. Согнитесь в пояснице, позволив рукам свободно свисать. Медленно наклоняйтесь, пока спина не примет положение, параллельное полу. Не фиксируйте это положение; начинайте выпрямляться, как только почувствуете приятную растяжку.

Комментарий. Упражнение следует обязательно проводить медленно. Резко потянуться к ногам из положения стоя — это у кого угодно вызовет боль в спине. Неважно, дотянетесь ли вы до ступней ног или нет; главное — само движение.

Сидя

9. Сгибание сидя

Упражнение. Сядьте на стул, расставив ноги и упираясь ступнями в пол. Нагибайтесь вперед, одновременно скользя ладонями по внутренним поверхностям ног к лодыжкам, пока ваша голова не окажется между колен. Двигайтесь медленно и не фиксируйтесь в крайней наклонной позиции.

Комментарий. Неважно, до каких пор вы нагнулись. Здесь главное — почувствовать растяжку. Чтобы потянуться посильнее, выпрямите колени перед тем, как попытаетесь достать ладонями до лодыжек.

Лежа

10. Подтягивание таза (рис. 19)

Упражнение. Начинайте в положении лежа крючком — на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу движением бедер вперед. Можете слегка приподнять ягодицы, но не отрывайте от пола ступни ног и не используйте их для толчка.

Комментарий. Подтягивание таза — это не столько упражнение, сколько исходная позиция при многих упражнениях, укрепляющих мышцы. В то же время оно может быть эффективным при болях типа 2.

11. Колени к груди

Упражнение. Лягте в позу крючком и подтяните таз. Теперь подхватите себя под ляжки и подтяните колени к груди. Подтягивайте их медленно, а перед тем, как отпустить, прочувствуйте растяжку.

Комментарий. Если ваши руки недостаточно длинны и вам не удается подхватить себя под ляжки, пропустите под них

Рис. 19.

полотенце и тяните за его концы. Подтягивание в этом положении одной ноги иногда бывает хорошим упражнением на растяжку бедра, но почти не влияет на поясницу и на боли типа 2.

УПРАЖНЕНИЯ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ БОЛИ ТИПА 3

Для пациентов с острым защемлением нерва трудно предложить какие-то упражнения в обычном смысле этого слова. Однако некоторые упражнения, используемые при болях типа 1, часто помогают снизить боль в ноге. Хорошо подходят для этого упражнения 3 и 4, а упражнение 5 временами дает поразительный эффект. Все они выполняются в положении лежа. Разгрузка позвоночника от веса тела уменьшает давление, оказываемое диском на нерв. Иногда может принести пользу пребывание на четвереньках (как в случае с описанным ранее в этой книге пациентом). Многим пациентам с болями типа 3 приносит пользу совершенно противоположная позиция — вариант «лежа крючком».

Лежа

12. «Буква Z» (рис. 20)

Упражнение. Лягте на спину, согнув колени и положив голени на скамью, табурет или сидение стула. Подложите одну подушку под голову, а другую — под ягодицы. Сдвиньтесь как

Рис. 20.

можно ближе к стулу, чтобы колени нависали над животом и тело приняло форму буквы «Z». Оставайтесь в этом положении столько, сколько нужно для снятия боли в ногах.

Комментарий. Часто для обеспечения удобного положения приходится поэкспериментировать с высотой стула и толщиной подушек.

УПРАЖНЕНИЯ, ПОМОГАЮЩИЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ

БОЛИ ТИПА 4

Большинство пациентов с симптомами типа 4 (боль в ногах, возникающая при ходьбе и исчезающая в состоянии покоя) чувствуют облегчение, нагибаясь вперед. Им стоит попробовать те же упражнения, которые используются при болях типа 2. Особенно эффективны упражнения 6, 8 и 10.

Боли типа 4 часто требуют большего, чем краткосрочное облегчение. Для устойчивого улучшения состояния необходимо заниматься физической закалкой, делая упор на сгибательные укрепляющие упражнения.

СГИБАТЕЛЬНЫЕ УКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Начинайте эти упражнения в положении лежа на спине. Степень нагрузки можно изменять, меняя положение рук. Наиболее легкий вариант — когда руки вытянуты в сторону ног. Сложив руки на груди, вы увеличите нагрузку, а подняв ладони к голове и расставив локти в стороны, сделаете ее максимальной. Руки не следует заводить за затылок, поскольку при этом голо

Рис 21.

ва отклоняется вперед, снижая нагрузку на мышцы живота. При выполнении упражнений на сгибание для поясницы могут появиться боли в области шеи. Прижимайте подбородок к груди и старайтесь поднимать голову и торс единым движением.

13. Поднятие туловища из положения лежа на спине (рис. 21)

Упражнение. Начните в положении лежа крючком, подтянув таз. Пользуясь мышцами живота, медленно поднимайте торс, пока лопатки полностью не оторвутся от пола. Ступни держите прижатыми к полу. Немного задержитесь в этой позиции и медленно вернитесь в исходное положение.

Комментарий. По моему мнению, при правильном выполнении это наиболее эффективное укрепляющее упражнение со сгибанием. Однако многие в начале занятий подсовывают ступни ног под какой-нибудь тяжелый предмет мебели. Это неправильно. При насильственной фиксации ступней упражнение выполняется в основном за счет мышц ног, а мышцы живота участвуют в нем слабо. Не наклоняйте голову вперед, чтобы не разгружать мышцы брюшного пресса.

Еще одна распространенная ошибка — остановка до того, как лопатки полностью оторвутся от пола. Именно в таком по

Рис. 22.

ложении мышцы развивают максимальное усилие, а значит, получают максимальную пользу. Упражнение, выполненное не до конца, во многом теряет свою ценность. Малоэффективно также дальнейшее поднимание торса с переходом в сидячую позицию. Последние 30° подъема преодолеть слишком легко. Это было бы упражнение с «встроенным» отдыхом.

14. Откидывание

Упражнение. Сядьте на пол и обхватите колени ладонями. Не отпуская их, медленно откидывайтесь назад, пока руки не распрямятся. Теперь с их помощью вернитесь в исходное положение или отпустите руки и откиньтесь на спину.

Комментарий. Это упражнение можно использовать как вводное, если у вас очень слабые мышцы брюшного пресса. Здесь большую часть нагрузки берут на себя руки. Постепенно вы окрепнете и сможете возвращаться в исходную позицию без помощи рук. Откидывание превратится в приподнимание. Будьте терпеливы: для укрепления мышц брюшного пресса потребуется несколько месяцев.

15. Поднятие туловища от пола с одновременным поворотом в стороны (рис. 22)

Упражнение. Примите исходную позицию лежа крючком, подтянув таз. Медленно поднимайте голову и плечи, пока лопатки не оторвутся от пола. Слегка наклонитесь в сторону, как будто хотите дотянуться до наружной стороны колена. Задержитесь в этой позиции, вернитесь в исходное положение, а затем повторите в другую сторону.