Ерра-книжный (стр. 42 из 50)

Комментарий. Легкий наклон в сторону заставляет вклю

Рис. 23.

читься в работу косые мышцы брюшного пресса, продолжая нагружать и основную прямую мышцу. Это упражнение наиболее эффективно, когда голова и плечи направлены вперед, а боковые движения осуществляются только торсом.

16. «Клубок» (рис. 23)

Упражнение. Начинайте его из той же позиции, что и предыдущее. Отрывая от пола плечи, одновременно подтягивайте к груди колени. Медленно сжимайтесь в клубок, стремясь коснуться лбом колен. Задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходное положение.

Комментарий. При этом упражнении можно перенапрячь шею. Прижимайте подбородок к груди. Принимаемая вами «поза эмбриона» помогает при болях типа 2 и 4.

17. Приподнимание с помощью стула

Упражнение. Лягте на спину, согнув ноги и положив голени на табурет. Подтяните таз и медленно принимайте сидячее положение — до тех пор, пока лопатки полностью не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.

Комментарий. Такое положение ног делает помощь со стороны бедренных мышц несущественной, так что вы вынуждены приподнимать торс лишь мышцами брюшного пресса. Упражнение трудное. Можете дополнительно усложнять его, меняя положение рук.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СГИБАНИЕ НАГРУЖАЮТ МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА ПУТЕМ ПОДНИМАНИЯ НОГ

18. Давление на колено противоположной рукой (рис. 24) Упражнение. Из положения лежа крючком с приподнятым тазом подтяните одно колено к груди и нажмите на него ладонью противоположной руки. Слегка приподнимите голову и плечи и выпрямите толкающую руку в локте. Задержитесь в этой позиции, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же с другой ногой.

Комментарий. Это изометрическое упражнение, то есть нагрузка на мышцы происходит в неподвижном положении. Надавливайте на колено как можно сильнее, но при этом не шевелитесь. Чтобы не напрягать шею, прижмите подбородок к груди.

Рис. 24.

19. Подъем ног поочередно

Упражнение. Начните из положения полукрючком. Прямую ногу приподнимите до уровня колена согнутой ноги, а затем опустите. Повторите то же с другой ногой.

Комментарий. Это упражнение можно облегчить, сгибая в колене поднимаемую ногу, или усложнить, выполняя его из исходного положения лежа на спине с вытянутыми ногами.

20. Подъем обеих ног (рис. 25)

Упражнение. Лежа на спине и подтянув таз, медленно поднимите ноги под углом в 45°. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем опустите ноги.

Комментарий. Выполняя упражнение, трудно удержать спину прижатой к полу. Поначалу вам будет легче начинать из позиции с уже приподнятыми на низкую скамеечку ногами или слегка сгибать колени. Упражнение укрепляет мыщцы низа живота.

21. «Ножницы»

Упражнение. Лежа на спине с подтянутым тазом, подтяните колени к груди, а затем выпрямите ноги и опустите их до угла в 45° к полу. Теперь разведите ноги в стороны и вновь соедините.

Комментарий. Чем ближе вы держите ноги к полу, тем труднее выполнять это упражнение и меньше вероятность того, что вам удастся удержать таз в нужном положении. Упражнение усложняется, если вы поднимаете ноги, не сгибая при этом колени. Можно делать то же самое упражнение сидя, отставив для опоры руки назад. Притяните в этом положении колени к груди, выпрямите ноги и разведите их в стороны. Разнообразьте упражнение, отрывая руки от пола, разводя их в стороны и балансируя на ягодицах. _№

Рис. 25.

РАЗГИБАТЕЛЬНЫЕ УКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Исходная позиция для этих упражнений — лежа на животе. Так же, как в упражнениях на укрепление со сгибанием, вы можете менять их сложность, изменяя положение рук. Сложив руки замком сзади на пояснице, вы облегчите упражнение. Руки, сложенные на шее, — промежуточная степень сложности, а руки, вытянутые над головой, — наиболее сложный вариант исполнения. Чтобы избежать боли в шее, держите подбородок прижатым к груди.

22. Прогиб туловища

Упражнение. Лягте на живот. Медленно поднимайте голову и грудь, отрывая их от пола.

Комментарий. Можно на выбор либо задержаться в положении прогиба, либо проделать упражнение несколько раз. Хорош тот вариант, который хорош для вас. Это упражнение труднее, чем кажется на первый взгляд, так что начинайте понемногу.

23. Прогиб туловища и ног

Упражнение. Лягте на живот. Подожмите подбородок к груди и поднимайте голову и грудь, одновременно приподнимая обе ноги с согнутыми коленями, пока бедра не оторвутся от пола.

Комментарий. Для правильного выполнения этого упражнения необходимо иметь сильные мышцы спины. Начинайте помалу, заложив руки за спину. Упражнение усложнится, если вы будете поднимать прямые ноги, начиная от бедра.

24. Прогиб с дополнительной фиксацией

Упражнение. Лягте на стол или на плотный матрац так, чтобы нижняя часть тела до пояса размещалась на столе, а верхняя часть свисала вниз. Воспользовавшись чьей-либо помощью, удерживайте ноги прижатыми к поверхности и поднимайте верхнюю часть тела, пока она не примет горизонтальное положение.

Комментарий. По-моему, это лучшее из укрепляющих упражнений данной группы, развивающее параспинальные мышцы, не позволяя позвоночнику излишне прогибаться. Десятикратное его повторение является весьма полезной нагрузкой. Здесь, в отличие от упражнения на поднимание торса, вам необходима чья-то помощь или наличие какого-либо приспособления, удерживающего ваши ноги. В противном случае вы приземлитесь на голову.

Несколько укрепляющих упражнений развивают мышцы спины при вытягивании рук или ног, поскольку мышцы, расположенные вдоль позвоночника, активно участвуют в движении конечностей.

25. Приподнимание бедра

Упражнение. Лежа на животе, согните колено одной ноги и оторвите бедро этой ноги от пола.

Комментарий. Некоторое время удерживайте ногу в поднятом положении или несколько раз повторите движение. Можно усложнить упражнение, поднимая выпрямленную ногу. Такие упражнения укрепляют и мышцы спины и ягодиц.

26. Приподнимание рук

Упражнение. Лежа на животе, вытяните руки над головой. Приподнимите одну выпрямленную руку, некоторое время удерживайте ее, а затем опустите.

Комментарий. Это легкое упражнение. Тем, у кого слабые мышцы спины, неплохо будет начать с него, но надо помнить, что это только первый маленький шажок. Упражнение можно усложнить, поднимая одновременно противоположные руку и ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ НОГ

27. Полуприседание

Упражнение. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Медленно сгибайте колени, следя за тем, чтобы ступни продолжали ровно стоять на полу. Согнув ноги до угла 45—60°, начинайте вставать из полуприседания.

Комментарий. Для максимальной эффективности следует приседать и вставать в медленном темпе. Быстро приседая, вы пользуетесь скорее силой тяжести, чем мышцами бедер. Я предпочитаю полуприседания полным приседаниям: это уменьшает число жалоб на боли в коленях и предотвращает подпрыгивания, которыми некоторые любят завершать полное приседание.

28. «Воображаемый стул» (рис. 26)

Упражнение. Встаньте в 30 см от стены и прижмитесь к ней спиной. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока не окажетесь в положении человека, сидящего на стуле. Бедра — параллельно полу. Не сдвигайте ступни вперед«.они должны располагаться прямо под коленями. Удерживайтесь в этом положении

Рис. 26.

столько, сколько сможете. Не жульничайте и не упирайтесь ладонями в колени: так выполнять упражнение гораздо легче.

Комментарий. Большинство людей, не делавших до этого подобные упражнения, с трудом удерживаются в «сидячем» положении 30 секунд. Не расстраивайтесь. Держитесь, сколько сможете. Через несколько дней или недель ваши результаты станут более впечатляющими. Для большинства хорошо подготовленных людей достижением является 3-минутный срок. Если удержитесь более 5 минут — вам открыт путь в олимпийскую сборную.

И в заключение — еще об одном. Как ни важны приведенные в этой главе упражнения, они не являются полным долгосрочным решением ваших проблем. Было бы нереально ждать, что 10-минутные ежедневные упражнения помогут вам контролировать симптомы в течение оставшихся 23 часов 50 минут. Упражнения — это всего лишь часть программы, включающей также методику предохранения спины в процессе всех ваших повседневных действий. Хотя этот аспект программы, возможно, не кажется вам столь же важным, его роль трудно переоценить.

Но перед тем, как мы перейдем к делам, связанным с долгосрочными задачами, нужно подумать о проблеме срочной — как справиться с очередным острым приступом.

Глава • 12

К очередному приступу будь готов!

Ничто так не укрепляет вашу уверенность в себе, как сознание того, что вы можете справиться с неожиданным приступом болей в спине. Возможно, вы уже убедились на собственном печальном опыте, что острый приступ может быть спровоцирован самым обычным повседневным действием: потянулся к полке, открыл окно, нагнулся, чтобы завязать шнурки... И действительно, само действие может быть настолько привычным, что вы даже не осознаете его как причину очередного приступа. Важно понимать, что подобное «провоцирующее» движение не наносит вреда вашей спине, а попросту активизирует дремлющий источник ваших болей. В любом случае, невозможно избежать всех действий и ситуаций, которые являются потенциальными «взрывателями». Вместо этого следует быть хорошо проинформированным и готовым хладнокровно разделаться с приступом, пресечь его в зародыше. Именно с таким настроем вы сможете избежать паники, способной отяготить ваше состояние.