Положение 1: сдвиньтесь на ягодицах к спинке жесткого кресла. Слегка нагнитесь и положите поясничную прокладку за спину в районе талии. Наилучшую толщину прокладки и ее окончательное положение подберите сами. Откиньтесь назад ровно настолько, чтобы не испытывать неудобства. Если ноги не достают до пола, воспользуйтесь скамеечкой.
Положение 2: сядьте на пол, прислонившись спиной к стене, и обхватите руками колени.
Положение 3: сядьте на корточки. Существует множество различных вариантов сидения на корточках, весьма разнообразных и часто уменьшающих боли в спине. Если же вы не привыкли сидеть на корточках и к тому же достигли преклонного возраста, возможно, вам будет легче стоять на коленях. Можно также встать на одно колено, опираясь другой ногой на пол. Старайтесь садиться на корточки во всех ситуациях, которые в противном случае потребовали бы от вас встать на колени или согнуться в пояснице. Положение на корточках идеально для садовых работ, возни с маленькими детишками и участия в неформальных вечеринках, где гости располагаются на полу.
Я уверен, что вы уловили идею. Каждое из этих положений позволяет восстановить нормальный прогиб в поясничной области и снижает избыточное напряжение, возникающее при сидении с наклоном вперед. Для большинства людей наиболее практично первое положение, но не стесняйтесь и изобретайте свои собственные.
Одна из лучших возможностей защитить спину в сидячем положении возникает при путешествии самолетом. Вспомните приемы, которые я описал в предыдущей главе. Подушечка за поясницу, ручной багаж под ноги, пристежной ремень, не дающий соскользнуть вперед, и место в проходе, позволяющее встать и размяться. Даже длительные полеты не будут для вас тягостны, если вы воспользуетесь этими простыми советами. Руководствуясь теми же принципами, вы сможете сидеть где угодно и столько, сколько вам нужно.
Выполнение домашних занятий сидя
И здесь соблюдение принципов поддержания нейтрального изгиба позволит вам не совершить ошибок. В кухне держите все принадлежности так, чтобы до них было легко достать. Там, где не подходит низкое кресло, пользуйтесь высоким табуретом со ступенькой или вставайте. Читая, держите руки на столе. Всегда имейте под рукой поясничную прокладку. С этим несложным приспособлением, обеспечивающим поддержку поясницы, простой кухонный стул с прямой спинкой может превратиться в самое комфортабельное место в доме.
Выполнение домашних занятий стоя
Никогда не стойте на двух ногах, если можно поставить одну ногу на табурет или подставку (такую позу часто принимают посетители, стоящие у стойки бара). Содержатели салунов поняли удобство этого положения задолго до того, как врачи создали соответствующую теорию, и нет причин, по которым вы должны были бы отказаться от преимуществ подобной позы в собственном доме. Это просто еще один способ поддержать нормальный поясничный изгиб.
Совершая действия, которые могут усилить боль, — наклоняясь к нижней полке буфета, делая уборку на высоко висящей полке и т.п., почаще меняйте вид занятий, чтобы не находиться подолгу в одном и том же положении. Делайте частые передышки, пусть даже по нескольку минут.
Убирая полы, обрабатывая ковер пылесосом, сгребая листья в саду, можно заполучить боли, вызванные длительным наклоном вперед. Все эти действия следует выполнять правильно: включать в работу ноги, поддерживать хорошую осанку (как фехтовальщик во время выпада, то есть с прямой спиной) и избегать скованности в движениях. Попрактиковавшись, вы будете с легкостью следовать этому совету так, что никто ничего не заметит, а вашей спине станет гораздо легче.
Рабочие поверхности
Для большинства людей, страдающих от болей в спине, идеальная высота рабочей поверхности — стола, прилавка, верстака должна быть на 5 сантиметров ниже локтя. Поскольку рабочие поверхности большей частью невозможно регулировать по высоте, вам следует обойти это препятствие, пользуясь дополнительными предметами, например, сесть на табурет, если рабочая поверхность расположена слишком низко и на ней неудобно работать стоя. Кроме того, имейте в виду, что рабочая поверхность идеальной высоты перестает быть таковой, если вы работаете на ней со слишком высоким или объемным предметом. К примеру, если вы чините на верстаке стул, рабочее пространство может располагаться гораздо выше удобной для вас зоны.
В офисе
Вы можете оказать спине огромную услугу с помощью столь несложного приспособления, как толстая телефонная книга, подложенная под ступни ног, когда вы сидите. Почаще меняйте позу. Выдвиньте нижний ящик письменного стола и используйте его в качестве подножки, беседуя с посетителем или разговаривая по телефону. Используйте подкладку под поясницу и почаще вставайте, чтобы размяться. Если вы начальник — кладите ноги на стол.
Подъем тяжестей
Нет единственно верного способа поднимать тяжести. В конкретной ситуации правильный способ определяется размером и весом предмета, а также другими обстоятельствами, например, тем, насколько этот предмет доступен. Здесь имеются три основных принципа:
1. Используйте принцип рычага, удерживая груз как можно ближе к телу.
2. По возможности выполняйте подъемы и повороты с помощью мышц ног, а не спины.
3. Держите спину прямой и ровной. Это не значит двигаться так, словно вы аршин проглотили; в некоторых случаях придется нагибаться, но и тогда следует большую часть нагрузки переложить на мышцы бедер, стараясь удерживать правильный прогиб в пояснице.
Вес вашего тела, инерция и даже сила тяжести должны стать вашими союзниками. Конкретный выбранный вами метод может различным образом сочетать эти силы и факторы. К примеру, для того, чтобы поднять с полу тяжелую коробку, я бы подошел к ней вплотную, присел на корточки, прижал ее к груди, а затем встал, выпрямляя ноги. Такая манера подъема щадит мою спину, но колени при этом испытывают значительную нагрузку. Чтобы достать с верхней полки тяжелый ящик с инструментами и перенести его в другой угол комнаты, я положусь на силу тяжести, инерцию и быстроту своих движений: вытяну ящик с полки и использую его тяжесть для создания инерционного момента, с помощью которого развернусь на пятках в желаемом направлении и перенесу туда ящик, выполнив таким образом серию движений, плавно переходящих одно в другое. Это один из примеров многих ситуаций, в которых вы, возможно, попытались бы осуществить поворот за счет позвоночника, чего не любит ни одна больная спина. Если вам часто приходится поворачиваться, держа в руках тяжести, избегайте вращения позвоночника и активнее пользуйтесь ногами. Лучший способ поднять данный груз в данных обстоятельствах — это способ безопасный, эффективный и удобный. Суть в том, чтобы все распланировать заранее. Разрабатывайте операцию в уме, прежде чем включать в работу мышцы.
Из всех ситуаций, связанных с поднятием тяжестей, наиболее опасна та, к которой вы не готовы. Например, вы с напарником поднимаете по лестнице тяжелый шкаф или комод; напарник неожиданно спотыкается, и вся тяжесть приходится на вас. В этой ситуации у вас нет времени собраться и защитить позвоночник. Перед тем, как приступать к подобным операциям, обсудите ее детали и договоритесь о том, как обеспечить безопасность в случае какой-то неожиданности. Затем убедитесь, что применяете технику, которая дает максимальные преимущества с точки зрения механики. Принимайте эти меры предосторожности даже в тех случаях, когда задача не кажется особенно серьезной.
Самая сложная ситуация с поднятием тяжестей, даже если вы подготовитесь к ней, это та, в которой тяжелый предмет нужно поднимать на вытянутых руках, а затем ставить на какое-то возвышение или переносить через препятствие. Типичные примеры — выемка подвесного мотора из багажника автомобиля или необходимость взять на руки ребенка, который находится в кроватке с высокими стенками или в манеже.
В таких случаях не следует начинать подъем, пока вы не приблизитесь к предмету и не сведете до минимума мешающий фактор барьера. К примеру, доставая из багажника подвесной мотор, поставьте ступню одной ноги на бампер или, еще лучше, прямо в багажник. Тем самым вы окажетесь в максимальной близости от груза до начала его подъема. В детской откиньте боковую стенку кровати или колыбели, если это позволяет ее конструкция, а затем присядьте так, чтобы можно было прижать ребенка к груди. Вы сможете уменьшить нагрузку, научив ребенка приближаться к вам и вставать навстречу вашим рукам.
Независимо от ваших стараний позаботиться о своей спине, непременно возникнут моменты, когда будет просто невозможно избежать использования и, возможно, перегрузки дисков и суставов. Как раз поэтому очень важны укрепляющие упражнения: они обеспечивают вас тем самым резервом на «банковском счету спины», с которого можно время от времени «снимать суммы», не испытывая при этом ненужной боли.
Половые отношения
Подобно освященной веками головной боли, боль в спине является удобным оправданием для уклонения от сексуальных контактов. Поскольку никто не может доказать, что у вас нет болей в спине, невозможно оспорить и основательность ваших отговорок. Как бы то ни было, сексуальные разочарования и распавшиеся браки часто являются следствием реально существующих неприятностей с позвоночником, из-за которых один из партнеров боится совершать движения, способные вызвать приступ боли. Вашей спине не удастся лишить вас сексуальной жизни, если вы научитесь защищаться от боли, используя меры долгосрочного характера и технические приемы. К первым относится укрепление мышц нижней части спины и брюшного пресса с помощью упражнений. Можно ли найти лучший стимул для занятий физической подготовкой, чем устранение препятствий на пути к любви? Ко вторым относится подбор позиций, в которых возможность возникновения болей сводится к минимуму. В этом вопросе вам следует достичь договоренности с партнером.