Проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях
возникает дискомфортное состояние за грудиной давление, сжатие, жжение,
пульсация).
Закройте глаза, посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте себе бушующее «огненное море» эмоций. Теперь визуально рукой разгладьте это море до ровного зеркала.
Что вы теперь чувствуете? Попробуйте еще раз.
Упражнение «Дождь в джунглях» (можно выполнять в группе).
Давайте встанем друг за другом. Представьте, что вы оказались в джунглях.
Погода вначале была великолепная, светило солнце, было жарко и душно. Но
вот подул легкий ветерок. Прикоснитесь к спине впереди стоящего человека
и совершайте легкие движения руками. Ветер усиливается (давление на спину
увеличивается). Начался ураган (сильные круговые движения). Затем пошел
мелкий дождь (легкие постукивания по спине партнера). А вот начался ливень
(движения пальцами ладони вверх-вниз). Пошел град (сильные постукивающие движения всеми пальцами). Снова пошел ливень, застучал мелкий дождь, пронесся ураган, подул сильный ветер, затем он стал слабым, и все в природе успокоилось. Опять выглянуло солнце.
Если упражнение выполняется индивидуально, то психолог встает за спи-
ной ученика и, в соответствии с содержанием, делает ему массаж спины.
Краткие комбинированные методики на расслабление.
Краткие методики сочетают два и боле методов расслабления, отчего их эффект возрастает. Комбинированные методики позволяют получить дополнительные преимущества – одна из них опирается на другую. К тому же с их помощью можно получить желаемый эффект довольно быстро 3 (и менее) минуты.
Остановитесь и подышите.
1. Когда вторгаются нежелательные мысли, заставляющие вас нервничать,
вы можете мысленно очень четко и ясно представить свой голос, приказывающий: «Остановись!». Если этого недостаточно, вы можете обернуть резинку
вокруг запястья и оттянуть ее зубами в тот момент, когда вы мысленно командуете: «Остановись!».
2. Теперь переключите внимание на дыхание. Дышите животом медленно и
глубоко. Положите руку на живот и убедитесь, что вы дышите правильно.
3. Начните счет при дыхании. Считайте до 4-х каждый раз, когда выдыхаете.
Не думайте ни о чем, кроме дыхания. Продолжайте выполнять упражнение
до тех пор, пока не расслабитесь. Повторяйте каждый раз, когда в голову
приходят расстраивающие мысли.
Расслабьтесь и поблагодарите.
Упражнение великолепно помогает бороться с чувством разочарования и
стрессом, появляющимися при неудаче.
1. Начните с краткой формы постепенного мышечного расслабления.
Нахмурьте лоб и поднимите плечи. Прогните спину и глубоко вдохните.
Пошевелите пальцами ног, напрягите икры и бедра. Выдохните и расслабьтесь.
2. Рассейте ваше внимание и вспомните все хорошее, случившееся за день.
Найдите, по крайней мере, три вещи, за которые сегодня вы можете быть благодарны судьбе, не обязательно что-то важное. Вам могут доставить удовольствие такие простые вещи, как заход солнце, радость вашего ребенка или чья-то неожиданная улыбка, теплый взгляд мамы или друга и т.п. Жизнь полна маленьких наслаждений. Воспользуйтесь возможностью пережить их вновь и получить удовольствие.
3. Продолжайте вспоминать ваш день. Припомните три вещи, сделанные вами
и доставившие вам удовольствие. Вполне подойдут такие простые, приятные
вещи, как поддержка друга или сказанный приятелю /девушке/ комплимент,
а также мужество сказать «нет» тому, чего действительно вы не хотели делать
или завершение какой-либо трудной работы. Воспользуйтесь возможностью
вновь ощутить самые приятные моменты дня.
Сверхбыстрые методы.
Если комбинированные методики не помогли вам, воспользуйтесь одним
из методов, который наверняка принесет вам немедленное облегчение.
1.В течение 10 секунд растирайте место на теле, где вы чувствуете напряжение
2.Сделайте 10 глубоких и медленных вдохов.
3.Смените позу и потянитесь.
4.Говорите более медленно.
5.Встаньте и выпейте чего-нибудь холодного / без алкоголя/.
6.Сядьте и откиньтесь назад.
С целью релаксации и организации психотехнического отдыха в работе с педагогами и родителями рекомендуем использовать следующие упражнения:
Упражнение «Убежище»
Сядьте удобно, примите расслабленную позу и закройте глаза.
Мягким, спокойным голосом психолог читает текст:
«Представьте себе, что у вас есть надежное убежище, в котором вы можете
укрыться в любой момент, когда пожелаете. Совсем не обязательно, чтобы
это место реально существовало. Это может быть пещера в скалах, яхта в море, землянка или шалаш в лесу и даже дупло в дереве.
Например, представьте себе хижину в горах, о которой никто, кроме вас не знает. Мысленно опишите себе это безопасное место. Вы можете там отдыхать, слушать музыку, танцевать или беседовать с другом, а можете посидеть и вспомнить несколько самых приятных моментов вашей жизни.
Вы можете удалиться в свое убежище в минуты усталости и нервно-психического напряженности, чтобы привести свое эмоциональное состояние в норму».
Упражнение «Внутренний луч».
Упражнение выполняется индивидуально и направлено на снятие утомления,
обретение внутренней стабильности.
Для выполнения упражнения необходимо занять удобную позу стоя или сидя.
«Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по мере своего движения освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и т.д.
теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, своим окружением».
Представление о теплом внутреннем луче необходимо осуществлять несколько раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!».
Упражнение «Настроение» (на снятие стрессовых состояний).
Возьмите цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой, нарисуйте абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как Вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите ваше грустное настроение на бумагу, как бы материализуете его. Закончив рисунок, переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5 – 7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы слова возникали без специального контроля с вашей стороны.
После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново проживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросьте в урну или подожгите.
В течение 5 минут ваше эмоциональное состояние станет значительно лучше.
После сдачи экзамена психологу желательно пригласить к себе всех
расстроенных, разочарованных и недовольных своей жизнью выпускников выполнить с ними упражнение «Уровень счастья».
« Уровень счастья – 1»
Сядьте удобно. Расслабьтесь и спокойно подышите. Представьте, что счастье – это нормальное состояние и его уровень равен 100%. Теперь ответьте: сейчас вы счастливы на 100%? Если нет, то постарайтесь представить, что мешает вам иметь 100-процентный уровень счастья?
- Вы тревожитесь о будущем?
- Вас беспокоит что-то в прошлом?
- Вы чувствуете, что вас кто-то несправедливо обидел?
- Вы хотите кому-то отомстить?
- Вы чувствуете, что ничего хорошего вас не ждет?
- Вас угнетает, что вы хуже кого-то?
- Вам все надоело?
- Вас грызет тоска?
Возможны и другие вопросы, но можно ограничиться и этими. Если вы ответили утвердительно на какие-то из них, то значит ваш уровень счастья в данный момент, снижен. В качестве «целительного средства» выполните упражнение «Уровень счастья – 2»
Составьте список всего того, за что вы можете быть благодарны судьбе
в настоящий момент. Не забудьте включить в него все, что стоит благодарности: состояние здоровья, здоровье членов семьи, материальное положение, наличие жилья, эффектную внешность, хорошую погоду, чью-то любовь и уважение к вам, наличие хороших друзей, мир и т.п.
Теперь прочитайте свой список того, что вас угнетает. Разве он более значителен, чем-то, что доставляет вам радость? Не кажется ли вам, что вы несправедливы к судьбе в своих упреках? Подумайте об этом.
Заключение
Принятая Правительством Российской Федерации Концепция модернизации российского образования на период до 2010 г. определяет приоритетные цели и задачи, решение которых требует построения адекватной системы психолого
–педагогического сопровождения. Особенностью развития системы сопровождения на современном этапе является необходимость решения задач сопровождения ребенка в условиях модернизации образования, изменениях в его структуре и содержании.
Важнейшим направлением психолого-педагогического сопровождения развития учащихся является сохранение и укрепление здоровья детей.
Конкретными задачами работы в данном направлении являются:
- формирование установок на здоровый образ жизни;
- развитие навыков саморегуляции и управления стрессом;
- профилактика табакокурения, алкоголизма и наркомании,
школьного и дорожного травматизма.