1. Занимающиеся передвигаются приставными шагами вправо; когда преподаватель подбрасывает (или поднимает) мяч, надо повернуться кругом и начать продвижение влево; по свистку - снова поворот кругом и т, д..
2. Если преподаватель во время бега поднимет (или подбросит) мяч одной рукой, это служит сигналом для перехода на приставные шаги правым боком вперед; если опустит (или бросит) мяч вниз, занимающиеся переходят на приставные шаги правым боком вперед; если поднимет мяч двумя руками, занимающиеся начинают бег спиной вперед и т. д.
П. Способ перемещения и направление постоянные, изменяется скорость (ускорение). Примерное задание такое: занимающиеся передвигаются каким-либо способом, например, идут спиной вперед, по сигналу они переходят на бег (3~4 м) и затем снова на ходьбу и т. п.
IП. Способ передвижения постоянный, по сигналам меняется направление движения. Приводим примерные задания.
1. Занимающиеся перемещаются приставными шагами вправо, по сигналу (подбрасывание мяча) необходимо изменить направление на обратное, т. е. передвигаться влево.
2. Во время бега по сигналу остановиться, повернуться кругом и бежать в обратном направлении.
3. Во время передвижения бег в обратном направлении по сигналу (подбрасывание мяча), если преподаватeль поднимает руку с мячом в сторону, - остановка и выполняются три-четыре приставных шага в соответствующую поднятой руке сторону.
IV. Способ и направление постоянные, по сигналу выполняются имитационные упражнения и, другие действия: на несколько сигналов - соответственно каждому сигналу несколько действий; на один сигнал- последовательно несколько действий. Задания могут быть такие.
Во время перемещения подбрасывание мяча служит сигналом для имитации нападающего удара, бросание мяча вниз - сигнал для имитации верхней передачи с последующим перекатом назад на спину, поднятие мяча - сигнал для имитации верхней боковой подачи. Таким образом, на каждый сигнал занимающиеся должны реагировать соответствующим ответным действием.
V. Сочетания перечисленных разновидностей упражнений. Сочетания представляют собой наибольший интерес, однако к ним надо переходить очень осторожно, только после хорошего усвоения учащимися более простых упражнений. Вот примерные сочетания перечисленных упражнений:
1. Во время бега по одному сигналу (подбрасывание мяча вверх)- ускорение 3-5 м, по другому (опускание мяча вниз) – остановка.
2. Во время перемещения по сигналам - ускорение (имитация нападающего удара или остановка и передвижение в обратном направлении).
3. Упражнение с изменением и направления, и способа передвижения, например при подбрасывании мяча - ускорение вперед, при опускании мяча - остановка и ускорение назад, т. е. спиной в направлении движения.
Развитие силы мышц, участвующих в выполнении приема и передач мяча. 1. Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах и круговые движения кистями, сжимание и разжимание пальцев рук в положении руки вперед, в стороны, вверх, на месте и в сочетании с различными перемещениями.
2. Из упора стоя у стены одновременное и попеременное сгибание и разгибание рук при максимальном тыльном сгибании в лучезапястных суставах (ладони располагаются на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы вместе или paсставлены, расстояние от стены постепенно увеличивается). То же, но опираясь о стену пальцами.
3. Отталкивание ладонями и пальцами от стены одновременно двумя руками и попеременно правой и левой рукой.
4. Упор лежа. Передвижение на руках вправо (влево) по кругу, носки ног на месте. То же, но передвижение вправо и влево, одновременно выполняя «приставные шаги» руками и ногами.
5. Из упора присев, разгибаясь вперед-вверх, перейти в упор лежа (при касании руками пола согнуть руки).
6. Передвижение на руках, ноги удерживает партнер за голеностопные суставы.
7. Тыльное сгибание кистей (к себе) и разгибание держа набивной мяч двумя руками у лица (движение напоминает заключительную фазу при верхней передаче мяча в волейболе).
8. Вращение набивного мяча вниз-назад-вверх-вперед, держа его двумя руками перед собой.
9. Многократные броски набивного мяча от груди двумя руками (вперед и над собой) и ловля. Особое внимание уделять заключительному движению кистями и пальцами.
10. Броски набивного мяча от груди двумя руками (из, стойки волейболиста) на дальность. Упражнение можно проводить в виде соревнования.
Развитие силы и быстроты сокращения мышц, участвующих в выполнении подач мяча. 1. Круговые движения рук в плечевых суставах с большой амплитудой и максимальной быстротой.
2. Упражнения с резиновым амортизатором. Стоя спиной к гимнастической, стенке в положении наклона вперед, руки назад (амортизаторы укреплены на уровне коленей), движение руками вниз-вперед. То же, но движение выполняется только правой рукой с шагом правой ногой вперед (как при нижней прямой подаче).
3. Упражнение с резиновым амортизатором. Стоя спиной к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на уровне плеч), руки за головой, движение рук из-за головы вверх и вперед. То же, но одной рукой (правой и левой). То же, но амортизатор укреплен за нижнюю рейку, а занимающийся стоит у самой стенки. Движение рук вверх, затем вперед.
4. Упражнение с резиновым амортизатором. Стоя на амортизаторе, руки внизу, поднимание рук через стороны вверх, поднимание прямых рук вверх и отведение их назад. То же, но круги руками.
5. Упражнение с резиновым амортизатором. Стоя правым боком к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на уровне плеч), движение правой рукой (как при верхней боковой подаче).
6. Упражнение с набивным мячом (весом 1-2 кг). Броски мяча двумя руками из-за головы с максимальным прогибанием в грудной части при замахе.
7. Упражнение с набивным мячом (весом 1-2 кг). Броски мяча снизу одной и двумя руками. Броски мяча одной рукой над головой: правой рукой влево, левой - вправо.
8. Броски набивного мяча весом 1 кг «крюком» через сетку.
Развитие силы и быстроты сокращения мышц, участвующих в выполнении нападающих ударов. 1. Стоя спиной к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на рейке на уровне выше головы), имитация прямого нападающего удара в прыжке (правой и левой рукой). То же, но стоя боком к стенке, имитация бокового нападающего удара,
2. Броски набивного мяча весом 1 кг для девочек и весом 2 кг для мальчиков из-за головы двумя руками с активным движением кистями сверху вниз, стоя на месте и в прыжке (бросать перед собой в площадку, где находится гимнастический мат). В исходном положении мяч за головой, затем внизу перед туловищем. В прыжке надо выполнить замах назад и сделать бросок в высшей точке взлета.
3. Броски набивного мяча весом 1 кг из-за головы двумя руками в прыжке через сетку высотой 180-190 см для девочек и 190-200 см для мальчиков.
4. Броски набивного мяча весом 1 кг «крюком» в прыжке. Упражнение выполняется в парах и через сетку.
5. Имитация прямого и бокового нападающих ударов, держа в руках мешочки с песком, теннисные мячи со свинцовой дробью внутри или гантели весом до 500 г.
6. Метание теннисного, литого резинового или хоккейного мяча (правой и левой рукой) в, цель на стенe (высота 1,5-2 м) или на полу. Расстояние до цели 5-10 м. Метание выполняется с места, с разбега, после поворотов, в прыжке - вне сетки и через сетку. Затем проводится соревнование на точность метания малых мячей.
Развитие прыгучести. 1. Приседание и резкое выпрямление ног со взмахом рук вверх. То же, но с прыжком вверх. То же, но с набивным мячом (или двумя) в руках.
2. Из исходного положения, стоя на гимнастической стенке, правая нога сильно согнута, левая опущена вниз, держась руками за рейку на уровне лица, быстрое разгибание ноги (от стенки не отклоняться). То же, но на левой ноге.
3. Удары кистью по набивному мячу весом 1 кг, стоя на месте, расстояние кисти от мяча при замахе небольшое (до 40 см). Bcе внимание направлено на максимально быстрое и полное сгибание кисти в момент соприкосновения с мячом. То же, но удары по гандбольному и волейбольному мячу.
4. Многократные броски набивного мяча, над собой в прыжке и ловля после приземления.
5. Стоя на расстоянии 1-1,5 м от стены (или щита) с набивным мячом в руках, в прыжке бросить мяч вверх в стену, приземлиться, снова прыгнуть и поймать мяч, приземлиться и снова в прыжке бросить мяч и т. д. Прыжки выполняются ритмично, без лишних подскоков. То же, но без касания мячом стены. Для 14-летних занимающихся в небольшой дозировке можно давать прыжки на одной ноге.
6. Стоя у стены с баскетбольным (футбольным) мячом в руках, ловля и броски мяча о стену в прыжке.
7. Прыжки на одной и обеих ногах на месте и в движении лицом вперед, боком вперед и спиной. То же, но с отягощением (с двумя или тремя набивными мячами в pукax).
8. Непрерывные прыжки вверх на сложенные гимнастические маты (высота и количество прыжков подряд постепенно увеличиваются).
9. Прыжки вниз с коня, с гимнастической стенки на гимнастические маты. Высота для юношей до 2,5 м, для девушек до 1,5 м. То же, но с отягощением (до 6 кг).
10. Прыжки на одной и обеих ногах с преодолением препятствий (гимнастические скамейки, набивные мячи, гимнастические палки, положенные поперек на две параллельно поставленные гимнастические скамейки).
Для развития прыгучести чаще остальных применяются упражнения из общей физической подготовки, такие, как: упражнения для ног, прыжки опорные, прыжки со скакалкой, разнообразные подскоки, прыжки легкоатлетические. Надо иметь в виду, что только систематическое применение специальных упражнений на протяжении длительного времени положительно влияет на развитие этого ценного качества волейболиста. Очень важно, чтобы у детей вошло в привычку выполнение упражнений на прыгучесть дома.