№48 Фармация (стр. 118 из 142)
МИМСР
Методичка
Лекарственные травы. БАПД.
Часть № 5
Полноценность пищи
В рационе любого человека обязательно должен присутствовать определенный состав белков, жиров и углеводов. При нарушении баланса этих веществ в организме происходят различные неблагоприятные сдвиги. Основная функция углеводов состоит в поставке энергии организму. Жиры, и особенно белки, кроме снабжения организма энергией являются еще и необходимым материалом для пластических целей, т. е. для постоянно протекающих процессов обновления клеток. Рассмотрим подробнее значимость каждого элемента питания для здоровья и жизни человека.
Белки
Белки являются наиболее ценной и совершенно незаменимой частью питания. Потребность в белке взрослого мужчины в зависимости от возраста и интенсивности труда составляет от 82 до 118 г, женщины — от 72 до 87 г в сутки. Потребность ребенка в белке значительно выше: на первом году жизни малыш должен получать более 4 г белка на килограмм массы тела; в последующие годы потребность в белке снижается: в 2-3 года — 4 г, в 3-5 — 3,8 г, в 5-7 лет — 3,5 г и т. п. Идеальный набор белковых веществ находится в материнском молоке, вот почему рекомендуется вскармливать ребенка грудным молоком не менее 9 месяцев.
При недостатке в пище белков происходят тяжелые расстройства здоровья. Белковая недостаточность у детей приводит к полному прекращению роста, появляются вялость, отеки, поносы, малокровие, тяжелые расстройства функций печени и поджелудочной железы, понижается сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.
Важнейшие источники белков
| Продукты, 100 г | Белок, г |
При полноценном питании необходимо учитывать не только количество белков, но и качественный их состав. Питательная ценность белков зависит от их аминокислотного состава. В природных белках обнаружено около 20 аминокислот, из них 8 так называемые незаменимые, то есть они могут быть получены только вместе с пищей.
Белок, в котором присутствовали бы все аминокислоты в оптимальном для человека соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Однако белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что незаменимых аминокислот в них столько же или больше, чем в идеальном белке. Растительные же белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как некоторых незаменимых аминокислот в них значительно меньше, чем необходимо организму.
Следует также учитывать, что в одних и тех же продуктах может содержаться разное количество белков, например тощее мясо содержит больше белков, чем жирное. Из растительных продуктов более ценные белки присутствуют в гречихе, сое, фасоли, картофеле, рисе и ржаном хлебе. Организм лучше всего усваивает те белки, которые содержатся в зерновых продуктах.
Для удовлетворения аминокислотных потребностей организма целесообразно употреблять разное сочетание продуктов.
Жиры
Принято считать, что в рационе здорового человека не менее 30% общей калорийности пищи должны составлять жиры. Это означает, что мы должны съедать в день 80-100 г жиров, но не в чистом виде, а в составе различных продуктов.
Жиры чрезвычайно калорийны: ни один продукт не может сравниться по своей энергетической ценности с жиром. Для пищевой ценности жира очень важно наличие в нем так называемых полиненасыщенных незаменимых кислот. Недостаток этих кислот вредно отражается на здоровье как детей, так и взрослых. Высоким содержанием полиненасыщенных жиров отличаются растительные масла. Поэтому желательно, чтобы растительные жиры составляли не менее 30% общего количества потребляемых жиров. Взрослому человеку в день нужно не менее 20 мл растительного масла, лучше всего употреблять его в салатах, винегретах, закусках.
Помимо жирных кислот в природных жирах содержится ряд веществ, обладающих важным биологическим действием. Среди них группа фосфатидов, которые способствуют перевариванию и правильному обмену жиров в организме. Недостаточное количество фосфатидов в пище может вызвать отложение излишнего жира в печени, что ведет к циррозу.
Вместе с жирами организм получает необходимый для сохранения хорошего зрения витамин А, противодействующий развитию рахита витамин Д, способствующий нормальному функционированию половых желез витамин Е. Витамины А и Д в больших количествах содержатся в жире печени рыб и морских животных, витамина Е значительно больше в растительных маслах.
Часто рекомендуют заменить некоторые жиры и белки в рационе на комплексные углеводы (типа цельнозерновых и зерновых продуктов). Такие углеводы медленно усваиваются и обеспечивают более равномерное поступление в организм энергии.
Излишнее потребление жиров, особенно так называемых насыщенных, очень вредно для здоровья. Чрезмерное потребление жира — основная причина атеросклероза (частичного сужения или полного закупоривания просвета кровеносных сосудов), который приводит к сердечным приступам. После исключения из пищевого рациона лишних жиров отмечалось уменьшение атеросклеротических бляшек на стенках артерий — в некоторых случаях почти до полного их исчезновения. Повышенный уровень холестерина в сыворотке крови — это сигнал, предупреждающий о том, что надо уменьшить количество потребляемого жира. Нормальный уровень 200 мг холестерина на 100 мл крови. Однако измерение уровня холестерина в сыворотке крови является весьма приблизительным критерием для оценки правильности рациона питания, и любой человек только выиграет, отказавшись от жира.
Для уменьшения уровня холестерина в крови необходимо выполнять следующие правила.
- Ограничить количество съедаемых яиц: 1-2 яйца в неделю.
- Вместо сливочного масла использовать растительное масло.
- Использовать вместо цельного обезжиренное или нежирное молоко.
- Чтобы уменьшить потребление жиров, содержащихся в мясных продуктах, существует простое правило — нужно не есть мяса 2 дня подряд. Особенно вреден мясной жир. Если вы все же едите мясо, желательно его обезжирить. Удалите жир и приготовьте мясо так, чтобы остальная часть жира вытопилась.
- Свинина, бекон, «хот-доги» и сосиски содержат большое количество насыщенных жиров.
- Любителям мяса можно порекомендовать хороший и экономичный способ — покупать его в меньших количествах, а к небольшому куску мяса добавлять овощи.
- Не жарить продукты: обычно при этом количество насыщенных жиров увеличивается. Если же вы их все-таки жарите, избегайте применения насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле и животных жирах.
Углеводы
В отличие от белков и жиров, углеводы имеют главным образом энергетическую ценность, поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность рациона.
Углеводы — основной источник снабжения организма энергией, потребность в них достаточно велика — до 500 г в день.
Главными углеводами пищи являются сложные сахара, или так называемые полисахариды — крахмал и гликоген, состоящие из большого числа остатков простых Сахаров, или моносахаридов. К моносахаридам относятся виноградный сахар — глюкоза, сахар, содержащийся в большом количестве в соке фруктов и меде, — фруктоза, моносахарид, входящий в состав молочного сахара, галактоза и др.
Чистым углеводом является сахар, который очень быстро всасывается и проникает в кровь. Мед содержит 70-75% Сахаров, в том числе 38% фруктозы. За один прием не следует съедать более 100 г сахара.
Чрезмерное употребление сахара приводит к различным заболеваниям, в т. ч. к сахарному диабету. Надо учитывать, что большое количество углеводов мы получаем в виде крахмала, который содержится в продуктах растительного происхождения: хлебобулочных, крупяных и макаронных изделиях.
Интенсивно используют глюкозу ткани головного мозга. Поэтому всякое нарушение снабжения головного мозга глюкозой вызывает болезненную реакцию. Вот почему стакан крепкого сладкого чая хорошо действует при головной боли.
Постоянный (в норме) уровень содержания сахара в крови является одним из необходимых условий нормальной жизнедеятельности организма.
В рацион здорового человека обязательно должны входить так называемые балластные вещества, которые представлены в основном растительными волокнами — пектином и клетчаткой. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 10-15 г в сутки (в том числе 9-10 г клетчатки и 5-6 г пектиновых веществ). Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике.
Важнейшие источники углеводов
| Продукты, 100 г | Углеводы, г |
Минеральные вещества
Совершенно необходимые составные части пищи — минеральные вещества: кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор и др., а также микроэлементы: медь, цинк, кобальт, фтор, йод и др.
Больше всего человек употребляет с пищей хлористого натрия, или поваренной соли. Соль содержится в натуральных пищевых продуктах, мы добавляем соль в пищу при кулинарной обработке и, наконец, подсаливаем блюда во время еды. Дневная потребность в соли в среднем составляет около 8—10 г. Расход соли увеличивается пропорционально ее потерям с мочой и потом. Подсаливая пищу, надо иметь в виду, что избыточное употребление поваренной соли способствует удерживанию в организме в больших количествах воды и тем самым загружает ненужной работой сердце и почки, поэтому особенно осторожно с солью должны обходиться люди с заболеваниями этих органов.