Для нормального течения многих жизненных процессов организму требуется довольно значительное количество кальция. Он участвует в образовании костей и зубов, в процессе свертывания крови, регулирует возбудимость нервно-мышечного аппарата, повышает тонус сердечной мышцы.
Для усвоения кальция абсолютно необходим витамин Д. Самым легкоусвояемым является кальций молока и молочных продуктов. Практически 0,5 л молока или 100 г любого сыра могут удовлетворить дневную потребность в кальции взрослого человека, которая составляет примерно 0,8 г. Организм растущего ребенка нуждается в дополнительном количестве кальция — 1-1,2 г, беременных и кормящих грудью женщин — 1 г в день.
Недостаток кальция ведет к нарушению фосфорно-кальциевого обмена, что, свою очередь, приводит к заболеваниям рахитом, остеопорозом и т. и.
Важнейшие источники кальция
| Продукты,100 г | Кальций, мг |
Фосфор также является составной частью костной ткани. Суточная потребность человека в фосфоре — 1,5-2 г, это в 2—2,5 раза больше, чем кальция. Необходимо поддерживать соотношение кальция и фосфора в организме, иначе для восстановления баланса организм вынужден будет брать кальций из «костного запаса». К счастью, витамин Д регулирует фосфорно-кальциевый баланс. Следует иметь в виду, что фосфор в продуктах животного происхождения (мясо, сыр, творог) усваивается лучше, чем в растительных продуктах.
Важнейшие источники фосфора
| Продукты, 100 г | Фосфор, мг |
Обмен фосфора и обмен солей магния тесно взаимосвязаны. Недостаток в пище солей магния нарушает нормальную возбудимость нервной системы, сокращение мышц. Взрослому человеку требуется примерно 0,4 г магния в день. Главные источники магния — хлеб, особенно из обойной муки, и крупы.
Важнейшие источники солей магния
| Продукты,100 г | Магний, мг |
Железо необходимо для кроветворения, входит в состав гемоглобина, обеспечивает транспортировку кислорода от легких к тканям. При недостатке железа развивается малокровие (анемия), признаками которого являются упадок сил, бледность, общее ухудшение состояния. Суточная потребность организма в железе — 15-20 мг. Труднее усваивается железо, содержащееся в мясе и крупяных блюдах. Для лучшего усвоения железа необходимы витамины С и В12.
Важнейшие источники железа
| Продукты,100 г | Железо, мг |
Калий нужен для нормального функционирования всех мышц, особенно сердечной мышцы, он способствует выведению из организма воды. Калий применяется для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Суточная потребность в нем составляет 2-3 мг. Пищевыми источниками калия являются спаржа, капуста, картофель, огурцы, листья одуванчика, грейпфруты, петрушка, редис, помидоры, курага, изюм, чернослив, бобовые культуры, ржаной хлеб, овсяная крупа.
Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы, а также образования красных кровяных телец, он регулирует содержание адреналина (гормона надпочечников). Недостаток кобальта в организме может вызвать рак крови. Потребность в кобальте выражается в десятых долях миллиграмма в день. Кобальт присутствует в молоке, яйцах, почках, печени, топленом масле.
Цинк входит в состав инсулина (гормона поджелудочной железы), который регулирует содержание сахара в крови. Суточная потребность организма в цинке — 10-15 мг. Цинк содержится в пшеничных отрубях, пророщенных зернах пшеницы.
Медь, как и железо, играет важную роль в поддержании нормального состава крови. Присутствие меди необходимо для эффективности железа, в противном случае железо, накопленное в печени, не сможет участвовать в образовании гемоглобина. Суточная потребность в меди — 2 мг. Научно доказано, что в темных волосах содержится больше меди, чем в светлых; при дефиците меди появляется седина. Медь содержится в молоке, спарже, ячмене, чечевице, печени, грибах, орехах, петрушке, пророщенной пшенице, яичном желтке, ржаном хлебе.
Мышьяк препятствует потере организмом фосфора и регулирует фосфорный обмен. Мышьяк широко представлен во всех продуктах растительного, и животного происхождения (за исключением сахара).
Йод необходим для синтеза гормона щитовидной железы — тироксина. Суточная потребность в нем — не менее 75 мг. Недостаток йода в организме вызывает серьезные нарушения обмена веществ, способствует развитию зоба. Много йода содержится в океанической рыбе, печени трески, морских продуктах, в том числе в морской капусте. Источниками йода также являются спаржа, свекла, темные ягоды, лук-порей, дыня, грибы, лук, зеленый горошек, редис, клубника, помидоры, репа.
Соли фтора входят в состав ткани зубов, особенно зубной эмали, поэтому их содержание в воде и пище отражается на развитии зубов. Потребность во фторе взрослого человека — 1 мг в сутки. При недостатке фтора можно использовать зубную пасту с добавлением фтора. Источниками фтора являются питьевая вода, мясо, овощи.
Свою роль играет в организме и кремний, он входит в состав соединительных тканей. Когда его содержание уменьшается, мы начинаем «чувствовать погоду», ухудшается психическое состояние. Волосы становятся тонкими и ломкими, может начаться облысение, кожа теряет эластичность. Кремний присутствует в спарже, огурцах, сельдерее, молоке, картофеле, редисе, клубнике, репе, семечках подсолнуха, помидорах, цельных зернах пшеницы, листьях одуванчика.
Витамины
Крайне необходимы для жизнедеятельности человека и витамины — органические соединения с высокой биологической активностью.
Ретинол (витамин А). Витамин А продлевает молодость, нормализует обмен веществ, участвует в процессе роста, предохраняет от поражений кожу и слизистые оболочки. В организме животных и человека образуется из каротина (так называемого провитамина А).
При недостаточном содержании этого витамина могут возникнуть сухость кожи и мелкая сыпь на ней, выпадение волос, ухудшение зрения (в частности, куриная слепота — заболевание, вызывающее потерю способности видеть в сумерках).
Важнейшие источники витамина А
| Продукты,100 г | Витамин А, мг | Каротин, мг |
Тиамин (витамин В1). Тиамин необходим для нормального функционирования нервной системы. При дефиците этого витамина возникают те или иные признаки расстройства нервной системы, в частности болезнь бери-бери (полиневрит).
Важнейшие источники витамина В1
| Продукты, 100 г | Витамин В1, мг |
Рибофлавин (витамин В2). Рибофлавин — «кожный» витамин. Он нужен для того, чтобы кожа была гладкой и здоровой. Этот витамин необходим для хорошего зрения. При воспалении глаз следует принимать по 3 мг рибофлавина 3 раза в день перед едой.
Часто бывает так, что человек потребляет много продуктов, содержащих рибофлавин, но тем не менее испытывает дефицит этого витамина. Это происходит по разным причинам. Например, витамин В2 очень чувствителен к свету: если молоко хранится в стеклянной посуде на свету, оно теряет значительное количество рибофлавина. Сухое молоко богато рибофлавином.
Важнейшие источники витамина В2
| Продукты, 100 г | Витамин В2, мг |
Никотиновая кислота (витамин В3 или РР). Этот витамин участвует во многих окислительных реакциях. Недостаток его способствует развитию пеллагры. Это заболевание проявляется в поражении кожи и слизистых оболочек, сильном поносе, нервно-психических расстройствах.
Важнейшие источники витамина РР
| Продукты, 100 г | Витамин РР, мг |
Пантотеновая кислота (витамин В5). Этот витамин очень важен для увеличения продолжительности жизни. Недостаток его в организме вызывает различные нарушения обмена веществ: дерматиты, депигментацию, прекращение роста и др. Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах, но больше всего ее в печени, яичных желтках, мясе, бобовых и цветной капусте.
Пиридоксин (витамин В6). Пиридоксин очень важен для организма, поскольку улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот.
Пиридоксин необходим мышцам: вместе с кальцием способствует нормальному их функционированию и эффективному расслаблению. Установлено, что дефицит пиридоксина может вызвать отит.
Источниками этого витамина могут быть дрожжи, пророщенные зерна, говяжья печень, яичный желток и др.
Фолиевая кислота (витамин В9) и цианкобаламин (витамин В12). Эти два витамина группы В участвуют в кроветворении, регулируют углеводный и жировой обмен в организме. При дефиците их в пище возникает малокровие и в тяжелых случаях — злокачественная анемия.
Важнейшие источники фолиевой кислоты: дрожжи прессованные, почки говяжьи, печень говяжья, цветная капуста, брюссельская капуста, листовые овощи, зеленый лук, шпинат, морковь, огурцы.
Витамин В12 содержится в говяжьей печени, говяжьих почках, говяжьем сердце, в говядине, телятине, желтке яйца, в крабах и сыре.
Аскорбиновая кислота (витамин С). Дефицит витамина С в организме очень опасен. Помимо его значимости для здоровья он необходим и для увеличения продолжительности жизни, поскольку участвует в создании и оздоровлении соединительных тканей.