Вода. Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для теплокровного. Вот как выглядит нормальный водный баланс для среднего человека весом 70-75 кг при комфортных условиях внешней среды: Поступление (питье, пища, внутренние процессы) = 2350 мл. Выведение (потоотделение, дыхание, шлаки) = 2350 мл.
7. Режим питания.
Кулинарная обработка пищи делает ее легко перевариваемой и усвояемой. Вместе с тем, чрезмерное вываривание и выжаривание многих продуктов снижает их пищевую ценность. Скорее всего, истина находится посередине — для многих продуктов питания необходима определенная кулинарная обработка.
Известно, что наиболее эффективное и полезное питание — это дробный прием пищи, т.е. 4-5 раз в день. Весь вопрос состоит в том, как распределить выбранный рацион питания на весь день? Надо сказать, что популярная пословица «завтрак сам, обед с другом, ужин врагу» не совсем справедлива. Специалисты установили, что наиболее разумным является следующее распределение калорийности питания в течение дня:
ЗАВТРАК 15-25% относительно небольшой, преимущественно углеводный, легко усвояемый.
Через 3-3,5 часа без высоко жирных продуктов и клетчатки:
2й ЗАВТРАК 10% белково-углеводный, больший по объему, примерно половина суточных жиров.
Через 4-5 часов: ОБЕД 40% белково-углеводный, оставшиеся жиры.
Через 2-3 часа (но не менее 1,5-2 часов до сна): УЖИН 15-25% наиболее легко усвояемые источники белков и углеводов (например, кисломолочные, злаковые типа хлопьев и т.п.), виды продуктов с минимальным временем задержки в желудке.
Какое время выбрать для завтрака, обеда и ужина? Главное в выборе времени — это продолжительность нахождения в желудке съеденной пищи. Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища до конца не переварилась, и так же бессмысленно делать слишком длинные перерывы, т.к. можно повредить слизистую желудка и нарушить нормальную секрецию. Ориентируясь на продолжительность нахождения пищи в желудке и рекомендации по дробному питанию, достаточно нетрудно выбрать удобное и полезное с точки зрения физиологии время приема пищи. Естественно, все эти рекомендации не носят абсолютного характера, да их и очень трудно выполнять ежедневно. Не забывайте, что рациональное питание — это значит разумное, т.е. выбираемое с разумом.
8. Правила здорового питания.
Рекомендации по организации рационального здорового питания легко свести к нескольким простым правилам.
1. Сколько потратил – столько и приобрел! Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот.
2. Питание должно быть разнообразным! Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания.
3. Не увлекайся одним мясом! Для полноценного снабжения организма различными белками необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами.
4. Не забудь про витамины и минералы! Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания.
5. Не отказывайся от жиров! Количество жиров, включенных в суточный рацион питания по формуле питания, должно на 25% состоять из растительных жиров и только на 75% из животных.
6. Ешь чаще и понемногу! Питание за день должно быть дробным — 4-5 раз в день. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. Желудок не должен быть ни пустым, ни полным.
7. Основная еда днем! Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.
8. Не увлекайся сыроедением! Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.
9. Не увлекайся раздельным питанием! Раздельный прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией).
9. Наука о питании – древняя и современная.
На протяжении многих тысячелетий человечество, принимая пищу в зависимости от ситуации, не задумывалось о смысле и сути питания. Такое питание можно определить как ситуационное.
В середине XIX века возникла первая серьезная теория энергетически сбалансированного питания, а с ней и наука о питании – диетология.
Опираясь на вновь полученные экспериментальные и клинические данные, возникла теория адекватного питания. Основные положения этой теории: питательные вещества образуются из пищи при ферментативном расщеплении ее макромолекул за счет полостного и мембранного пищеварения, а также формирования в кишечнике при участии симбиотической микрофлоры новых химических компонентов, в том числе незаменимых. В разработку теории адекватного питания существенный вклад внес академик А. М. Уголев.
Начиная с середины XX века, в экономически развитых странах получила развитие система так называемого индустриального питания. В основе этой системы лежит промышленная обработка продуктов питания с целью увеличения объемов производства, увеличения срока их хранения, улучшения вкусовых качеств, создания внешней привлекательности.
Растущее недовольство системой индустриального питания, осознание его роли в развитии «болезней цивилизации» привели к формированию новых систем и способов питания объединенных в общее понятие «нетрадиционное или альтернативное питание».
К основным видам альтернативного питания относят:
· раздельное питание
· концепция главного пищевого фактора
· вегетарианство
· концепция питания предков
· концепция «мнимых» лекарств
· теория адекватного целебно-видового питания по Шаталовой
· система питания по Ниши
· питание в системе учения йоги
· питание в дзенмакробиотике
· аюрведическое питание
· голодание лечебное или профилактическое.
В последние годы набирает популярность система осознанного питания как система питания человека XXI века, которая вобрала в себя лучшие достижения предшествующих концепций питания.
Принципы осознанного питания:
1. Приучите себя постоянно пить очищенную сырую воду по 2-3 л в день.
2. Никогда не принимайте пищу при болях, умственном и физическом недомогании, усталости, лихорадке, повышенной температуре, любом дискомфорте. Лучше отказаться от пищи, но самое правильное решение – заменить еду водой.
3. Ешьте только при ощущении голода. Чтобы не перепутать чувство голода с аппетитом, за 30 мин до еды приучите себя выпивать по 200 мл очищенной воды.
4. Старайтесь не пить во время еды. Вода уходит из желудка через 10 мин после ее приема, унося с собой разбавленный желудочный сок, что препятствует пищеварению. Питье во время еды ведет к плохому пережевыванию пищи. Необходимо пить воду через 30 мин после приема фруктов, через 2 часа после крахмальной пищи и через 4 часа после белковой.
5. Приучите себя не употреблять слишком холодные или горячие напитки и блюда. Холод прерывает действие энзимов, а горячая пища нарушает тонус пищеварительных органов.
6. Исключите или сократите продукты питания, содержащие пуриновые вещества, аллоксуровые основания и афлотоксин (кофе, чай, шоколад, какао, экстрактивные мясные бульоны, в том числе в виде кубиков, копчения) – все эти продукты способствуют образованию повышенного количества мочевой кислоты в организме и нарушают кислотно-щелочное равновесие.
7. Откажитесь от всех рафинированных продуктов: мука, очищенный рис, хлопья, перловка, сахар и продукты, в которых он присутствует. Вместо промышленного очищенного сахара рекомендуется употреблять желтый нерафинированный сахар, мед, сухофрукты, сладкие фрукты и овощи.
8. Обязательно введите в ежедневный рацион естественную сырую пищу – овощи, семена, орехи, семечки, фрукты.
9. Летом и осенью ежедневно, а зимой два-три раза в неделю начните день с фруктов и овощей как самостоятельного приема пищи. Желательно добавить два-три грецких ореха. Свежие фрукты полезнее сушеных.
10. Обязательно съедайте в обед одну большую порцию салата. Листья салата незаменимы в биологической диете человека. Зеленые листья поставляют организму сложные белки, витамины, многие щелочные соли, особенно железо и кальций в легко усвояемой форме. Салаты должны быть сырыми, состоять не более чем из четырех овощей, употреблять без соли, уксуса, масла, лимонного сока или других приправ. Применяются для таких блюд: капуста, зеленые листья салата, сельдерей, огурцы, редис, лук. Помидоры, кресс-салат, петрушка.
11. Употребляйте животные жиры в умеренном количестве, они тормозят пищеварение, особенно усвоение белков, увеличивая тем самым брожение в желудочно-кишечном тракте. А это ведет к перегрузке печени и почек токсинами. Жиры нежелательно употреблять вместе с белками – молоком, рыбой, орехами. Жиры следует добавлять в пищу только после ее приготовления. Соотношение животных и растительных жиров должно составлять 1:3.