Тесты для определения силы
а). Стоя на расстоянии двух шагов от стула и опираясь руками о его сиденье, сгибайте и разгибайте руки, сколько можете. «Отжимаясь» не прогибайтесь.
Оценка: «отлично» – 30 раз, «хорошо» – 20 раз, «удовлетворительно» – 15 раз.
б). Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища, поднимайте ноги, не сгибая в коленях, до прямого угла, а затем опускайте их.
Оценка: «отлично» – 50 раз, «хорошо» – 40 раз, «удовлетворительно» – 20 раз.
в) Выполните максимальное количество приседаний, отрывая пятки от пола и вытянув руки вперед.
Оценка за одну минуту: «отлично» – 60 раз, «хорошо» – 55 раз, «удовлетворительно» – 40 раз.
Тесты для определения гибкости
а). Наклон вперед, стоя на тумбе. И. п. – сомкнутая стойка, пальцы ног на уровне края тумбы. Максимально наклониться вперед, не сгибая ног, фиксируя положение пальцев рук на шкале тумбы (или измеряется линейкой, сантиметровой лентой). Задержаться в этом положении 3 секунды, затем отметить результат.
Оценка: от края тумбы вниз: «отлично» – 15см, «хорошо» – 10см, «удовлетворительно» – 5см.
б). Стоя, ноги вместе, руки опущены. Наклонитесь влево, скользя левой рукой по бедру и согнув правую. Задержитесь в таком положении 3 секунды. Чем меньше расстояние от кончиков пальцев левой руки до пола, тем лучше. То же в другую сторону.
в). Боком к стене, руки опущены. Махом максимально поднимите правую ногу вперед - вверх. На стене отметьте место, к которому вы прикоснулись носком. Чем больше расстояние от места касания до пола, тем лучше результат. То же другой ногой. Ноги не сгибать, туловище не наклонять.
Оценка: «отлично» – мах выше головы, «хорошо» – мах до головы, «удовлетворительно» – мах до груди.
Тесты для равновесия определяются, как долго простоишь в следующих положениях, не потеряв равновесия:
а). Стоя на одной ноге и касаясь её колена пяткой другой ноги. Руки вытянуты вперед.
Оценка: «отлично» – 30 секунд, «хорошо» – 20 секунд, «удовлетворительно» – 10 секунд.
б). Стоя на одной ноге, другая отведена назад вверх, руки в стороны («ласточка»).
Оценка: «отлично» – 30 секунд, «хорошо» – 20 секунд, «удовлетворительно» – 10 секунд.
Тесты для определения быстроты
а). Сидя за столом, рука на столе. Выполняя движения только кистью, за 10 секунд нанесите на лист бумаги карандашом максимальное количество точек.
б). Стоя, в согнутую под прямым углом правую руку возьмите линейку вертикально так, чтобы её нулевая отметка была на одном уровне с мизинцем. Разожмите, отпуская линейку, и сразу же как можно быстрее вновь сожмите пальцы рук. Чем меньше расстояние от нижнего края линейки до ладони, тем лучше.
в). Бег на месте в течение 10 секунд. Чем большее количество шагов вам удастся сделать за это время, тем лучше результат.
Тест для определения выносливости
Беговой тест Купера за 12 минут, по результатам которого определяют функциональный класс аэробной способности.
Градации максимальной аэробной способности (функциональные классы) в зависимости от расстояния, пробегаемого за 12 минут (км).
| Функциональный класс аэробных способностей и физическое состояние | Возраст, годы | |||
| Моложе 30 | 30 - 39 | |||
| М | Ж | М | Ж | |
| ФК I – очень плохое | Менее 1,6 | 1,5 | Менее 1,5 | 1,4 |
| ФК II – плохое | 1,6 – 2,0 | 1,5 – 1,8 | 1,5 – 1,8 | 1,4 – 1,7 |
| ФКIII– удовлетворительное | 2,01 – 2,4 | 1,81 – 2,1 | 1,81 – 2,2 | 1,71 – 2,0 |
| ФК IV– хорошее | 2,41 – 2,8 | 2,11 – 2,6 | 2,21 – 2,6 | 2,01 – 2,5 |
| ФК V - отличное | Более 2,8 | 2,6 | Более 2,6 | 2,5 |
Тест на определение силы и выносливости мышц живота (пресса)
Лягте на спину. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки находились на расстоянии 30 – 40см от ягодиц. Руки расположены на затылке, пальцы – в замок. Потребуется помощь со стороны: партнер должен удерживать ваши стопы на полу, а заодно засечь, сколько повторений вы сможете сделать за минуту (60 секунд).
Выполнение: сесть и коснуться локтями коленей, а потом снова лечь.
Свои данные оцените в соответствии с данными, приведенными в таблице.
| Женщины (количество повторений в минуту) | Мужчины (количество повторений в минуту) | Оценка (в баллах) |
| Больше 55 | Больше 60 | 10 (лучший результат) |
| 54 -50 | 55 - 59 | 9 (отлично) |
| 45 – 49 | 54 -50 | 8 (очень хорошо) |
| 40 – 44 | 45 – 49 | 7 (хорошо) |
| 35 - 39 | 40 – 44 | 6 (неплохо) |
| 30 – 34 | 35 - 39 | 5 (средний стандарт) |
| 25 – 29 | 30 – 34 | 4 (удовлетворительно) |
| 20 – 24 | 25 – 29 | 3 (плохо) |
| 15 – 19 | 20 – 24 | 2 (очень плохо) |
| Меньше 14 | Меньше 19 | Без комментариев |
В принципе, оценка от 5 до 7 – то, что надо. Однако, если ваша оценка близка к 2 или 3, то незамедлительно приступайте к тренировкам. Иначе могут быть проблемы со спиной.
Тренировка для пресса проводится следующим образом. Сначала выполняются упражнения на верхнюю часть (поднимания торса из положения лежа), затем – на нижнюю часть пресса (поднимание ног из положения лежа). И в заключение – упражнения на скручивание, укрепляющие косые мышцы живота.
И еще одно: не бывает тонкой талии при слабой спине. И хотя нет ни одного упражнения, которое задействовало бы исключительно мышцы пресса или мышцы спины, в тренировках лучше использовать упражнения, ориентированные как на переднюю поверхность тела, так и на заднюю.
При выполнении физических упражнений ориентироваться в нагрузке нужно исходя из реальных возможностей своего организма, т.е. из своей работоспособности. Самые простые методы оценки это: ЧСС (пульс), АД (артериальное давление), масса тела (в килограммах) и рост (в сантиметрах). Кроме них, существуют различные функциональные пробы оценки работоспособности. Вот некоторые из них:
1). Для оценки состояния сердечно сосудистой системы:
а) для оценки состояния тренированности сердечно сосудистой системы необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:
а) менее 3 минут – хороший результат;
б) от 3 до 4 минут – средний результат;
в) более 4 минут – ниже среднего.
б) о состоянии нормальной функции сердечно сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:
(АД макс. – АД мин.) * П, где АД – артериальное давление,
П – частота пульса.
У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно сосудистой системы.
2). Для оценки состояния дыхательной системы:
а) Проба Генчи – испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых людей время задержки дыхания равняется 12 – 15 секундам.
б) Проба Штанге - испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых людей время задержки дыхания равняется 30 – 40 секундам.
3). Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые массово - ростовые индексы:
а) массово - ростовой индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр тела приходится 200 - 300 граммов массы тела.
М. Р. И. = масса тела (гр.) / рост тела (см). Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 гр. – на недостаточный вес испытуемого.
б) индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155 – 156 см равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитывают цифру 100;
при росте 165 – 175 – 105;
а при росте 175 см и больше - 110.
3) Оценку тренированности организма можно провести с помощью теста: 15 – секундный бег, высоко поднимая колени. Результаты тестирования можно определить по таблице.
| Время возвращения пульса в исходное состояние, мин. | Оценка | Показатель тренированности |
| 1 | Отлично | Очень хорошо |
| 2 | Хорошо | Хорошо |
| 3 | Удовлетворительно | Средне |
| 4 | Плохо | Плохо |
| 5 | Очень плохо | Тренированность отсутствует |
1. Виес Ю. Фитнес для всех. / Мн.: Книж. Дом, 2006. – 104с.
3. Готовцев, П.И., Дубровский, В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой.
4. Гусалов А. Х. Физкультурно-оздоровительная группа. / М., Ф. и С., 1987.
5. . Зябина, Е.Ю., Муравов, О.И. Здоровье - в движении. Всесоюзный научно-исследовательский центр профилактической медицины Министерства здравоохранения СССР, Москва, 1991.
6. Книга учителя физической культуры / под общ. ред. В.С, Каюрова; предисл. И.П Савинкова. – М., Физкультура и спорт, 1973 – 73с.
7. Лечебная физкультура и врачебный контроль / Под ред.проф. В.А. Епифанова, проф. Г. Л. Апанасенко. - М. медицина,1990.
8. Москвина, Н. Круговая тренировка. / Спорт в школе, № 18, сентябрь 2003 г.
9. Меры безопасности на уроках физической культуры (Все для учителя физической культуры) / Составитель Киселев П.А. Волгоград, Экстремум, 2004.
10. Петров, П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учеб. для студ. высш. учеб. заведений / – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003. – 215с.
11. Синяков, А. Ф. Самоконтроль физкультурника / Изд-во «Знание», М .,1987.