Щоб навіяти собі тепло, уявіть, що ви лежите у теплій воді, на теплому піску, під сонцем і ваше тіло зігрівається. Ваші судини при цьому розслаблюються, розширюються. Випадкові подразники, впливи, перешкоди ліквідуйте, примовляючи: «Про це пізніше», «Зараз не до цього» тощо.
Перш ніж проводити автотренінг у повному обсязі, на першому занятті необхідно засвоїти підготовчі формули (не більше трьох-чотирьох). З часом слід поступово розширювати автотренінг, збільшуючи кількість формул і тривалість занурення і виходу з нього.
Наводимо зразок етапів автотренінгу і формул навіювання.
Підготовка
1. Влаштовуюсь зручно.
2. Влаштовуюсь якомога зручніше.
3. Нікуди не поспішаю.
4. Мене че"кає приємна процедура.
5. Дихаю повільно і спокійно. Дихаю із задоволенням.
Занурення
1. Я заспокоююсь.
2. Я спокійний, мені приємно.
3. Обличчя спокійне.
4. Усе моє тіло розслаблюється.
5. Обличчя спокійне.
6. Руки розслаблюються.
7. Кисті рук розслаблюються.
8. Кисті рук важчають і починають теплішати.
9. Кисті рук теплішають.
10. Передпліччя розслаблюються і теплішають.
11. Плечі і лопатки розслаблюються і теплішають.
12. Руки повністю розслаблені, теплі.
13. Обличчя спокійне.
14. Усе тіло спокійне.
15. Ноги починають розслаблятись і теплішати.
16. Стопи розслаблюються і теплішають.
17. Гомілки розслаблюються і теплішають.
18. Ноги повністю розслаблені, теплі.
19. .Усе тіло спокійне.
20. Обличчя спокійне.
21. Ноги розслаблюються.
22. Спина розслаблюється і теплішає.
23. Усе тіло абсолютно спокійне.
24. Тілу приємно і зручно, воно відпочиває.
Вихід
1. Я добре відпочив.
2. Відчуття ваги залишає руки, ноги, усе тіло.
3. Голова відпочила і свіжа.
4. Я почуваюся добре.
5. Настрій гарний, рівний.
6. Я спокійний, упевнений у собі.
7. Спокійно розплющую очі.
Звичайне автотренінгове заняття триває 20-30 хв, скорочене — 5-10 хв. Будь-яке заняття можна доповнити іншими формулами навіювання, картинами відпочинку на природі, біля річки тощо.
Займатись автотренінгом рекомендується 2-3 рази на день, останній раз — перед сном. У цьому випадку формули виходу із стану занурення не використовуються.
У процесі подібних занять, постійних вправлянь ви зможете зануритися в потрібний стан у менш придатних для цього умовах — в автобусі, на вулиці, на перерві; вам досить лише подумати про розслаблення. Звичка до розслаблення оберігає нервову систему від перевантажень, підтримує її у працездатному стані, дає змогу в кожній ситуації витрачати стільки енергії, скільки на це її потрібно, і не більше.