Пектин має велику фізіологічну і лікувально-профілактичну цінність.
Азотисті сполуки
У складі азотистих сполук, крім вуглецю, водню і кисню, є азот. До цих сполук відносять: білки, амінокислоти, аміди кислот, аміни, аміак, нітрати, нітрити. Білки є основною азотистою сполукою харчових продуктів.
Білок або протеїн (від грец. протос — головний) є головним фактором живої природи. Він входить до елементів клітини: ядра, цитоплазми і є обов'язковою складовою їжі людини, бо білок в організмі синтезується тільки з білків, що надходять ззовні. Без обміну білків неможливе життя, ріст і розвиток будь-якого організму. Білки — основний будівельний матеріал клітин, ферментів, гормонів, імунних тіл. Вони беруть участь у транспорті кисню, в обміні вітамінів, мінеральних речовин, жирів, вуглеводів, є енергетичним матеріалом (забезпечують до 15% енергоцінності добового раціону). Добова потреба людини в білках — 80—100 г, половину з яких повинні складати тваринні білки.
Біологічна цінність білків залежить від амінокислотного складу (відомо 22 амінокислоти). Амінокислоти поділяють на замінні (можуть бути синтезовані організмом людини) і незамінні (не синтезуються і повинні надходити з їжею). До незамінних амінокислот відносяться: триптофан, лізин, фенілаланін, лейцин, ізолейцин, метіонін, треонін, валін. Аргінін і гістидин є незамінними для дитячого організму. Встановлена добова потреба організму в кожній з цих кислот.
Ступінь повноцінності білків продукту залежить від оптимального співвідношення амінокислот. Білки, що містять всі незамінні амінокислоти, є повноцінними, а білки, в яких відсутня одна або декілька кислот—неповноцінними. Так, повноцінними вважаються казеїн молока і альбумін яєць, неповноцінними — колаген, еластин хрящів, сухожилля.
У м'ясі міститься 14—20% білків, рибі—13—18, сирі кисломолочному—15—16, твердому— 22—29, яйцях— 12—14, сої—33—44, хлібі пшеничному—6—10, крупах — 7,6—4,9, молоці — 3—4, картоплі — 2, овочах — 0,5—6,5, фруктах — 0,2—1,5%.
Жири
Жири за хімічною природою є сполуками трьохатомного спирту гліцерину (10—16%) і жирних кислот (84—90%). За хімічною класифікацією їх називають гліцеридами або ефірами. Харчова цінність, фізико-хімічні, органолептичні властивості жирів залежать від кількісного співвідношення і властивостей жирних кислот. За певних умов жир розкладається (гідролізується) на гліцерин і жирні кислоти.
Жирні кислоти поділяються на насичені і ненасичені. До насичених жирних кислот належать низькомолекулярні — масляна, капронова, каприлова, капринова — і високомолекулярні — пальмітинова, стеринова, арахінова та ін.
Низькомолекулярні насичені жирні кислоти мають рідку або мазку консистенцію, специфічний запах (леткі), високомолекулярні насичені кислоти мають тверду консистенцію, нелеткі, без запаху. Низькомолекулярні жирні кислоти містяться тільки в вершковому маслі, кокосовій, пальмоядровій оліях і надають їм пластичності і запаху. Високомолекулярні насичені жирні кислоти входять до складу усіх харчових жирів, але в різних кількостях.
Ненасичені жирні кислоти мають вільні валентності або подвійні зв'язки між атомами вуглецю в молекулі, тому здатні до реакцій приєднання. Наприклад, під час зберігання до жирних кислот приєднується кисень повітря (відбувається окислення жирів), що призводить до псування.
Ненасичені жирні кислоти — високомолекулярні: олеїнова має один подвійний зв'язок, лінолева—два, ліноленова—три, арахідонова—чотири, клупанодонова — п'ять. Чим більше подвійних зв'язків у жирній кислоті, тим більшу здатність до окислення вона має. Ненасичені жирні кислоти мають рідку консистенцію.
Лінолева, ліноленова, арахідонова жирні кислоти є біологічно цінними, а лінолева незамінна (не синтезується в організмі і повинна надходити з їжею).
Чим більше у складі жиру високомолекулярних насичених жирних кислот, тим вища його температура топлення і нижча засвоюваність. Гірше засвоюється яловичий і баранячий жири — на 79—84% (температура топлення —40—51° С), краще — свинячий — на 90— 95% (температура топлення — 33—46° С), найкраще — вершкове масло — на 95—98% (температура топлення — 28—34° С). Олії порівняно з тваринними жирами містять поліненасичених жирних кислот у 2 рази більше, а насичених — у 4—5 разів менше, тому вони рідкі —температура топлення — 16—19° С, засвоюються на 96—98%, мають високу біологічну цінність (містять 50—60% лінолевої незамінної кислоти).
Жир, як харчовий продукт, складається з гліцеридів і супутник речовин, які впливають на біологічну, смакову цінність, зовнішній вигляд (колір, прозорість). До супутник речовин відносяться фосфоліпіди, стерини, воски, барвні речовини, вітаміни.
фосфоліпіди (лецитин) підвищують біологічну цінність жиру, бо містять незамінну жирну кислоту, фосфор, холін. При зберіганні олії фосфоліпіди випадають в осад.
Стерини (сітостерол, холестерин, ергостерол) беруть участь у створенні статевих гормонів, кори наднирників, вітамінуD3.
Воски при охолодженні олії густіють, викликають легке помутніння.
ВітаміниA1A2, D2D3 , Е, К підвищують біологічну цінність жиру.
Барвні речовини зумовлюють забарвлення жиру (каротин, хлорофіл), деякі з них (каротин) підвищують вітамінну цінність жирів.
Глікозиди надають жиру специфічного смаку. У великій кількості вони негативно впливають на організм людини.
Білки - ось справжній “будівельний матеріал” для утворення, росту, розвитку і відновлення всіх тканин твого організму. Білки бувають тваринного походження (м’ясо, риба, молочні продукти, яйця) і рослинного (квасоля, горох, гриби). Надходячи в організм з їжею, білки спочатку розщеплюються до амінокислот, яких існує 20, причому 8 з них не синтезуються в організмі й тому дістали назву незамінних. Нестача будь-якої з них призводить до розвитку захворювання.
Вуглеводи - джерело енергії для твого тіла. Їх поділяють на незасвоювані й засвоювані. Перші відомі тобі як “корисні”. Це клітковина та рослинні волокна. У великій кількості вони містяться в овочах, зелені, фруктах і ягодах, бобових, крупах (гречана, вівсяна, перлова, ячмінна), хлібі з висівками та виробах із борошна грубого помолу. Засвоювані вуглеводи, тобто “шкідливі”, - це звичайний цукор, крохмаль тощо.
Жири бувають тваринного і рослинного походження. Зрозуміло, що перші містяться у вершковому маслі, смальці, жирному м’ясі, усіх сортах ковбас, салі. Так от, саме вони вважаються шкідливими. Чому? Просто холестерин, яким вони багаті, розглядається сьогодні вченими як причина розвитку низки захворювань, зокрема атеросклерозу. Рослинними жирами багаті олія, горіхи, оливки.
Вітаміни незамінні в харчуванні, але не є джерелом енергії. Це своєрідні прискорювачі всіх обмінних процесів. Вони надходять лише з їжею і не синтезуються (за винятком деяких) в організмі. Прийнято поділяти всі вітаміни на водо- ( А, D, Е, К ) та жиророзчинні (вітаміни групи В, РР, фолієва кислота, вітамін С).
Мінеральні речовини. Йод, залізо, мідь, кальцій, калій, цинк, фосфор, натрій, магній, селен тощо - це так звані мікро- та макроелементи, які відіграють у твоєму житті не меншу роль, ніж білки, жири, вуглеводи та вітаміни, складаючи значну частину організму (аж 3 кілограми!). В кістках вони перебувають у вигляді кристалів, а в м’яких тканинах - як справжній чи колоїдний розчин, беруть участь у всіх обмінних процесах, входять до складу ферментів і гормонів. Згадай хоч би роль йоду в розвитку захворювань щитоподібної залози, заліза - при малокрів’ї, кальцію - у виникненні патології кісток та натрію - в регуляції тиску крові.
Жири, білки та вуглеводи - ось основні постачальники енергії для твого організму - його м’язів, мозку, кожної клітини. Та, виявляється, всі вони далеко не однакові в цьому плані. Ось поглянь:
| Компонент їжі | Енергетична цінність одного граму | Відчуття заповнення шлунка | Відчуття ситості | Здатність до депонування, накопичення, відкладання "про запас" у вигляді жиру |
| Жири | 9 ккал | Низьке | Низьке | Висока |
| Алкоголь | 7 ккал | Низьке | Низьке | Висока |
| Білки | 4 ккал | Високе | Високе | Низька |
| Вуглеводи | 4 ккал | Проміжне | Високе | Низька |
| Клітковина | 1,5 ккал | Високе | Проміжне | Низька |
А тепер давай порівняємо 10 грам вершкового масла і велику тарілку зеленого салату. З’ївши салат, ти відчуєш себе майже ситою, а споживши шматочок масла? Однак, насправді, і одне, і друге містить 100 калорій. Але масло звичніше намастити на хліб, та ще й на додачу що-небудь з’їсти, адже коли ти їсиш, то орієнтуєшся не на кількість калорій, а на вагу та об’єм їжі.
Знаючи, що енергетична цінність добового раціону студентки має знаходитися в межах 2434,5 ккал, спробуй розрахувати, скільки фактично калорій ти з’їдаєш за день.
В харчуванні, як ніде інше, діє принцип “золотої середини” - якими б корисними та необхідними не були білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мікроелементи, їх має надходити в організм саме стільки, скільки потрібно, причому, відхилення в бік як зменшення, так і збільшення однозначно призводять до розвитку хвороби. Отож, “більше” - не завжди “краще”.
Саме тому вчені давно розраховують ідеальне співвідношення компонентів їжі у раціоні. Давай з’ясуємо, що вони рекомендують для студенток.
На білки має припадати 12% добової енергетичної цінності раціону, причому частка тваринних білків повинна сягати 60% загальної їх кількості. Жирам найкраще відвести 30%. Зауважимо, що з цієї кількості частка жирів рослинного походження має становити третину. Все решта - 58% - вуглеводи. Добову потребу мінералів та вітамінів ти можеш дізнатись у довіднику з раціонального харчування.