Приступаючи до виконання цього завдання, необхідно вже після декількох уроків провести тестування для визначення рівня розвитку витривалості згідно з табл. 1.
Таблиця буде приблизно відображати рівень функціональних можливостей ваших учнів.
Результати її хоч і перевищують вимоги програми 1995 р., але вона складена за експериментальними дослідженнями кращих вчителів фізичної культури і перевірена часом.
Основні бігові засоби розвитку витривалості в 1 класі:
1. Повільнийбігмалої інтенсивності (швидкість 1,8— 2,2 м/с, тобто кожні 100 м за 45-55 с).
Застосовується для розминки в підготовчій частині уроку, в змішаному пересуванні для відпочинку, при виконанні в русі різних вправ. Витривалість такий біг розвиває в меншому ступені, зате сприяє підвищенню взаємодій систем дихання і кровообігу.
2. Біг помірної інтенсивності. Швидкість його 2,2 — 2,7 м/с (кожні 100 м за 37—45 с). В 1 класі для нього відводиться приблизно половина всіх дистанцій і всього часу занять бігом. Це біг впівсили. БІг помірної інтенсивності покращує узгодженість роботи легень, серця та інших внутрішніх органів, що дуже важливо саме в молодшому шкільному віці, коли діяльність названих органів у дітей ще не стійка.
3. Фартлек по свистку, фарт-лекодин за одним.
Цей вид виховання витривалості можна приміняти пізніше (в III—-IVчверті),коли вже учні добре будуть переносити навантаження бігу з помірною інтенсивністю.
З перших уроків необхідно пропонувати біг повільної інтенсивності, починаючи з 1 хв, і доводячи його до 4—5 хв. На наступних уроках застосовується біг помірної інтенсивності від 2 до 6—8 хв.
2 клас -Завдання. На першому плані на уроках з бігової підготовки залишається вдосконалення в техніці тривалого бігу, дальший розвиток такої якості, як витривалість, а також початкове навчання основам тактики. Засоби: 1. Заняття бігом з другокласниками починається з бігу помірної інтенсивності тривалістю до 2 хв. Швидкість рівномірного бігу підвищувалась до 2,3—2,8 м/с (кожні 100 м за 35—45 с). Тривалість бігу доводиться до 7—8 хв.
2. Повторний біг на відтинках 200—300 м. Швидкість рівномірна. Відпочинок 2—3 хв. За цей час ЧСС повинна знизитись до 130—120 уд/хв. Якщо цього не стане, тривалість відпочинку має бути збільшена.
3. Фартлек. Навантаження підвищується за рішенням вчителя.
З клас
Завдання. Продовжується процес закріплення техніко-тактичної підготовки, довгочаснийбігвикористовується для подальшого розвитку витривалості і стійкості до помірних навантажень. Для цього розширюється діапазон тактичних завдань. Так, наприклад, відтинки дистанцій учні пробігають з різною швидкістю. Засоби і дозування повільного і помірного бігу в 3 класі мало чим відрізняється від такого в 2 класі. Поступово подовжується час помірного бігу, збільшується його швидкість.
Бігові навантаження в молодших класах можна підвищувати лінійно або ступінчато. В першому випадку поступово подовжують і дистанцію і збільшують швидкість бігу. В другому випадку в декількох серіях уроків поступово чергують подовження дистанції з збільшена ням швидкості.
| Дистанція, м | Швидкість пробігання, м/с | |||||||||
| 2,4 | 2,5 | 2,6 | 2,7 | 2,8 | 2,9 | 3,0 | 3,1 | 3,2 | 3,3 | |
| 100 | 0,41 | 0,40 | 0,38 | 0,37 | 0,35 | 0,34 | 0,33 | 0,32 | 0,31 | 0,30 |
| 200 | 1,22 | 1,20 | 1,16 | 1,14 | 1,10 | 1,08 | 1,06 | 1,04 | 1,02 | 1,00 |
| 300 | 2,03 | 2,00 | 1,54 | 1,51 | 1,45 | 1,42 | 1,39 | 1,36 | 1,33 | 1,30 |
| 400 | 2,44 | 2,40 | 2,32 | 2,28 | 2,20 | 2,16 | 2,12 | 2,08 | 2,04 | 2,00 |
| 500 | 3,25 | 3,20 | 3,10 | 3,05 | 2,58 | 2,50 | 2,45 | 2,40 | 2,35 | 2,30 |
| 600 | 4,06 | 4,00 | 3,48 | 3,42 | 3,30 | 3,24 | 3,18 | 3,12 | 3,06 | 3,00 |
| 700 | 4,47 | 4,40 | 4,26 | 4,19 | 4,05 | 3,58 | 3,51 | 3,44 | 3,37 | 3,30 |
| 800 | 5,28 | 5,20 | 5,04 | 4,56 | 4,40 | 4,32 | 4,24 | 4,16 | 4,08 | 4,00 |
| 900 | 6,09 | 6,00 | 5,44 | 5,33 | 5,15 | 5,05 | 4,57 | 4,48 | 4,39 | 4,30 |
| 1000 | 6,50 | 6,40 | 6,22 | 6,10 | 5,50 | 5,40 | 5,30 | 5,20 | 5,10 | 5,00 |
Таблиця2Визначення часу пробігання різних дистанцій . |
Наприклад, спочатку на трьох уроках поступово подовжують тільки відстань дистанції. Якщо школяріадаптуються до даного рівня інтенсивності навантаження, то на четвертому уроці знову дещо
збільшується швидкість бігу, але відповідно цьому скорочується дистанція. На п'ятому-шостому уроці при цій же швидкості дистанція знову подовжується. На сьомому-дев'ятому уроках знову поступово збільшується швидкість, скоротивши дистанцію і т. д.
При переході з відкритої площадки до спортивного залу, заняття бігом необхідно продовжувати. Тут можливості бігових вправ необхідно урізноманітнити: застосовувати біг на носках, спиною вперед, з підніманням стегна, з закиданням гомілки, довгими кроками, з підніманням прямих ніг, з подоланням різних предметів (мед-болів, гімнастичних лав і т. д.), прискореннями і т. д. Всі ці бігові вправи виконуються, чергуючись з бігом підтюпцем.
Включається в даний період і біг сходами. В кінці необхідно відмітити, що вже з 1 класу вчитель повинен навчати дітей контролювати навантаження за пульсом і чергувати бігз ходьбою для слабо підготовлених учнів.
Таблиця 2 дасть можливість вчителю вибирати темп бігу і регулювати навантаження для учнів молодших класів.
БІГ НА ВИТРИВАЛІСТЬ В 5-9 КЛАСАХ
5 клас
Якщо вчитель не почав знайомити учнів 3 класу з кросовою підготовкою, то це необхідно робити в 5 класі. Треба учням пояснити різницю між рівномірним бігом І кросовим бігом. І при можливості включати кросовий біг в уроки з легкої атлетики, і обов'язково при проходженні лижної підготовки.
Якщо є можливість провести кросове заняття в природних умовах — в лісі,парку, на лузі і т. д. по різному рельєфу і покриттю, її необхідно використовувати. На перших уроках бігнеобхідно чергувати з ходьбою. Наприклад: біг 100— 200 м, ходьба 100-200 м; біг 200-400 м, ходьба 100—200 м; біг 100-200 м, ходьба 100-200 м. Загальна дистанція бігу при такому режимі 1000—1500 м.
Можливі і іншіваріанти. Темп бігу: кожні 100 м бігу за 28-30 с, ходьби — 60-70 с.
Згідно програми 5 класу, вчитель має навчити дітей подоланню перешкод. При проведенні кросу невисокі (40—50 см) перешкоди долають біговим кроком. Більш високі перешкоди (70—80 см) — стрибковим кроком або стрибком, з приземленням на одну ногу або дві ноги. Найекономніше долати такі перешкоди бар'єрним кроком. Рови і невеликі канави долають стрибком у кроці. Повалені дерева перестрибують, або долають наступаючим кроком, зістрибуючи з них на одну, або дві ноги. Більш високі перешкоди перелазять.
Бігові засоби розвитку витривалості:
1. Рівномірний біг з помірною інтенсивністю від 5 до 10— 12 хв. (приблизно кожні 100 м —
35—38 С). <•:.:-
2. Біг повільним темпом 5— 6 хв з двома-чотирма прискореннями до 200 м (за 55—60 с).
3. Різновидності фартлеку.
4. Повторний біг 2—3 х 300 м (приблизно 300 м за 75—80 с). Відпочинок між повтореннями 3—4 хв.
5. Крос до 2—2,5 км пересіченою місцевістю.
6. Біг до 2 — 2,5 км без урахування часу.
7. Біг або крос 1500 м з урахуванням часу.
6 клас
В цьому віці у дівчат в основному починається період статевого дозрівання. Учитель повинен враховувати на це при проведенні занять і при необхідності знижувати навантаження їм в тривалості і інтенсивності бігу з періодами відпочинку.
При проведенні кросового бігу пересіченою місцевістю необхідно навчати дітей техніці бігу вгору і униз.
Підйоми вгору долають невеликими кроками, нога ставиться на поверхню більш з носка, тулуб більше нахиляється вперед. При бігу униз необхідно спускатись широкими маховими кроками, трохи відводячи назад тулуб І плечі. Нога ставиться вперед більше, ніж при бігу рівною місцевістю: вона ставиться на всю стопу, або ж на п'ятку, щоб частково при-тормозити біг.
Бігові засоби розвитку витривалості:
1. Біг рівномірним темпом до 15 хв (приблизно кожні 100 м за 35—37 с при ЧСС до 170 уд/с.
2. Біг повільним темпом 6— 8 хв з 3—5 прискореннями до 200 м (за 50-55 с).
3. Повторний біг 2—4 х 300— 400 м (приблизно 300 м — за 75-80 с, 400 м - за 100-105 с). Відпочинок між повтореннями 2—4 хв.
4. Різновидності фартлеку.
5. Крос до 2—2,5 км пересіченою місцевістю.
6. Біг до 2 км.
7. Біг або крос 1500 м з ура
хуванням часу.
7 клас
В 7 класі програмою передбачено вивчення високого старту групою та пересування по твердому, м'якому! слизькому ґрунті, піску при проведенні кросового бігу. Високий старт застосовується в
бігу на середні та довгі дистанції з 800 м, та в кросових дистанціях.
Бігові засоби для розвитку витривалості:
1. Біг в рівномірному темпі до 15—16хв (приблизно: кожні 100 м за 34-36 с, при ЧСС 170 уд/с).
2. Повторний біг 3—4 х 300— 400 м (приблизно: хлопці — 400 м — за 75—90 с; дівчата — 300 м - 90-100 с). Відпочинок між повтореннями 3—4 хв.
3. Перемінний біг 2— З х 400 м (приблизно: хлопці — 400 м за 90-100 с; дівчата ПО-130 с).
4. Різновидності фартлеку.
5. Біг 800-1000м зі зміною лідера. На дистанції рекомендується 3—4 прискорення по 80—100 м.
6. Крос до 2,5—3 км пересіченою місцевістю з подоланням спусків, підйомів, природних перешкод (без урахування часу).
7. Біг до 2,5 — 3 км (без урахування часу).
8. Біг1,5 км або крос 2 км з урахуванням часу.
8 клас
Учням 8 класу необхідно знати, що під час бігу виконується робота різної інтенсивності і тривалості. В одному випадку це робота помірної інтенсивності, в другому — великої, в в третьому — субмаксимальної і максимальної Інтенсивності. При рівномірному і перемінному бігу тривалістю 10— 12 хв пульс не повинен бути вище 170—180 уд/хв. Контролювати ЧСС необхідно не тільки по закінченню бігу, а й час від часу посередині дистанції, зробивши для цього 1—2 короткі зупинки.