Двенадцати часов воздержания от курения достаточно, чтобы ваша кровь стала освежаться и организм начал освобождаться от табачного стресса. Но могут возникнуть неприятные состояния, вплоть до болей в животе или общей раздражительности.
Вторая атака: подмена союзников и помощников вашего врага. Еще римляне знали, что для того чтобы победить врага, надо отделить его от союзников или добиться их дружбы. Мы должны заменить сопутствующие курению действия другими, нейтральными. Если вы привыкли держать во рту сигарету, замените эту манипуляцию чем-то другим, например, зубочисткой или мятной конфетой.
Очень сильным средством замены импульса к курению является дыхание, которое йоги называют «ситали». Сложите трубочкой язык и через это отверстие медленно втягивайте в себя воздух. Движение воздуха возбуждает нервные окончания на языке, особенно на его кончике, и заменяет ощущения, возникающие при курении. Дальнейшее дыхание состоит в том, чтобы втягиваемый воздух направлять к корню языка и нёбу, что охлаждает их и устраняет позыв к курению именно в данный момент.
Третья атака: угасание импульса к курению. Когда появился позыв к курению, вы берете сигарету, спички, сосредоточиваетесь на самом себе, рассматриваете вашего внутреннего «курильщика» со стороны и как бы обращаетесь к нему в третьем лице: «Он опять захотел, чтобы я втянул в себя табачный дым. Но сначала я посмотрю на то, как он ведет себя, какие переживания в нем возникают». Потом манипулируете сигаретой, зажигаете ее, наблюдая за «курильщиком», подносите сигарету ко рту, медленно прикасаетесь к ней губами. Проецируя эти ощущения в голову «курильщика» и рассматривая их, вызываете у себя презрение к нему, «курильщику», и гасите сигарету.
Хорошо запомните, что чем меньше удовольствия предвосхищается в результате выполнения определенного действия, тем меньше и сила мотивации в нем, меньше позыва к действию.
Временные отступления допустимы. Задача состоит не в том, чтобы выиграть каждое сражение с врагом, - надо выиграть всю компанию в целом. Поэтому можно временно и отступать, когда враг сильнее в данный момент и в данном месте. Но если он победил и пришлось закурить, не стоит падать духом и терзать себя за слабоволие.
Четвертая атака: полное воздержание от курения в течение суток или двух. После того как вы почувствовали, что ваш «курильщик» стал нервничать и потерял самоконтроль, изолирован, обессилен, обнажен перед вашим умственным взором, можно поставить его на место путем одно- или двухсуточного воздержания. В этом случае уже через 12 часов вы почувствуете на фоне абстиненции и приятные состояния. Старайтесь их усилить, концентрируйте внимание и наслаждайтесь тем, что у вас улучшился аппетит, наслаждайтесь пищей и сладостями - гасите неприятные ощущения, старайтесь почувствовать, как обострилось обоняние и вы можете с удовольствием вдыхать запах цветов, свежевыпеченного хлеба, ощущать глубину и чистоту дыхания, прекращение кашля и постепенное возрастание благозвучия голоса. Посмотрите на свои зубы. Они стали белее, мысль работает лучше, голова свежая. Если вы выдержали двое суток воздержания, то подумайте, трудно ли вам будет воздерживаться и третьи. Заранее не надо намечать длительность воздержания, чтобы при неудаче не чувствовать слабость и поражение. Однако каждое утро вы можете принять твердое решение - сегодня не курить.
Пятая атака: окончательное уничтожение внутреннего «курильщика». К этому времени вы уже в точности знаете, что представляет собой ваша привычка, импульс. Вы уже пробовали ее подавлять, третировать путем разыгрывания замещающих действий, например, манипулировать вкусными сырными палочками, как сигаретами, съедая их. Можно воспользоваться антитабачной жевательной резинкой или другими препаратами. Главное, решение должно быть окончательным. Лучше всего дать слово значимым людям, любящим вас, и, если вы начнете курить, их это огорчит. Этот день окончательного воздержания должен быть отмечен приятным событием. Ритуал можете придумать сами. Однако в нем должен быть акт символического отделения от себя - и навсегда -пачки сигарет. Можно организовать торжественные похороны этой пачки со всеми ритуалами и разыграть спектакль, который может хорошо запомниться. Эта пачка символизирует курильщика, уничтоженного вами. Если это происходит на даче, то на месте захоронения можете поставить надгробие с определенной надписью. После этого знайте, что вам не хочется курить.
Не следует стремиться бросить курить просто воздержанием, так как после этого останется сильное влечение к курению и вам придется постоянно бороться с самим собой в различных ситуациях! Наша система требует времени и работы. Не ленитесь! Ведь вы приучали себя курить достаточно долго. А на отучивание уйдет намного меньше времени, и его не стоит жалеть.
В борьбе с любой дурной привычкой важно иметь союзников, с которыми вы могли бы обсуждать свои проблемы. Если вы намерены бросить курить, то желательно, чтобы того же хотел и ваш курящий друг. С ним можно держать пари. Но здесь есть своя опасность: не устояв перед искушением и начав курить, ваш товарищ может способствовать тому, чтобы вы тоже начали курить. Полезно вовлечь в работу над собой близких и быть уверенным в их сочувствии и помощи. От них требуется, чтобы они при тебе не курили, дабы не создавать искушения. Не совсем разумно выбрасывать или дарить оставшиеся дома сигареты. В этом есть что-то детски беспомощное. Нужно просто докурить оставшиеся сигареты и больше их не покупать. При этом можно подумать о том, сколько стоят сигареты, выкуриваемые в течение месяца, года. Нужно научиться спокойно проходить мимо табачного киоска, преодолевая искушение купить сигареты. Совсем плохо поступает отказавшийся покупать сигареты под предлогом борьбы с привычкой, но постоянно их выпрашивающий. При этом он находит оправдание в том, что решил бросить курить, но позволяет себе выкурить последнюю сигарету в обществе друга. Он нарушает правила отказа от курения.
Но советовать всегда легче, чем исполнять. Курение в жизни человека выполняет защитно-эмоциональную роль. В период напряженности и тревог вы чаще курите, и сигарета дает вам временное успокоение. Но в тот момент, когда вы страдаете, вы не задумываетесь о плате, вносимой за это успокоение. Поэтому мало шанса на успех в преодолении этой привычки, если вы начинаете борьбу в период, когда совсем не устроены или в вашей семье проблемы. Для перестройки своей личности и изгнания из себя «курильщика» нужно выбрать хороший период жизни, в котором вам будет легче обойтись без никотиновой соски.
Таким образом, при предупреждении курения следует учитывать, что у подростков порой проходит некоторое время от первой сигареты до того, как они начинают по-настоящему курить, и очень важно никогда не упускать из поля зрения необходимость ведения антиникотиновой пропаганды. Согласно данным югославских авторов, среди 220 обследованных школьников мужского пола 15-19 лет пробовали курить 159, регулярно курить стали 62 (39%); среди 373 школьниц того же возраста пробовали курить 219, регулярно стали курить 34 (15%). При этом велик процент пробовавших курить - соответственно 70% и 59%. Нужно официально предоставить гражданам право запрещать в своем присутствии курить, чтобы курящие были вынуждены обходить стороной некурящих, а не наоборот, как это порой случается в настоящее время.
Меры по усилению борьбы с курением могут оказаться достаточно эффективными лишь в том случае, если они будут дополнять настойчиво претворяемую систему антиникотинового воспитания, проводимую в первую очередь в семье родителями.
2.2.Психологические аспекты профилактических программ
В основе первичной профилактики курения, несомненно, лежит популяризационный подход, осуществляемый в школьный период жизни человека. Как ученик овладевает умением читать и писать, так ему необходимо усваивать основы здорового образа жизни. Профилактика курения должна быть частью такого рода программ.
Школьные программы по профилактике курения прошли несколько этапов развития. В 70-е годы XX века предполагалось, что получение знаний о вреде курения приведет к тому, что изменится отношение к табаку в сторону негативного и школьник не начнет курить. Однако повлиять на поведение и, соответственно, на частоту курения таким способом не удалось.
Информационные программы могут иметь эффект только в тех странах, где школьники не знают о вреде курения. У нас же даже младшие школьники хорошо об этом осведомлены, что не мешает им позже пристраститься к курению.
Была также предложена так называемая эффективная модель образования, согласно которой основное внимание уделялось личностным особенностям ребенка. Идея заключалась в том, что ребенок не начнет курить из-за внутренних побуждений. Предполагалось, что курение связано с некоторыми поведенческими проблемами и низкой мотивацией достижений в учебе: повышение самооценки, рост самоуважения приведут к снижению частоты курения. Однако и эта модель оказалась неэффективной.
Еще одна модель основывается на так называемом социально-воздействующем подходе. Предполагается, что если у школьника развить умение идентифицировать социальное влияние и обучить, как ему противостоять, то такой подход будет наиболее эффективным. Эта модель включает четыре компонента: информацию о негативных социальных эффектах и непосредственных физиологических следствиях курения; сведения о потворствующих курению влияниях, в особенности сверстников, родителей и средств массовой информации; коррекцию преувеличенных представлений о распространении курения среди подростков: тренировку, ролевые игры, практику в приобретении противостояния нежелательным влияниям, в особенности сверстников, и подкрепление достигнутых умений.