Говоря о гигиене физических упражнений, нельзя не вспомнить об утренней гимнастике и роли физкультурной паузы. Целью утренней гимнастики является ускорение перехода организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности - и на открытом воздухе. Зарядку следует сочетать с воздушной ванной. После окончания гимнастики полезно обтирание или обливание тела прохладной водой. Физкультурные паузы проводят в школе и на производстве, они являются одной из основных форм активного отдыха.
Важный элемент здорового образа жизни - личная гигиена. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви.
На сегодняшний день практически каждый человек, живущий в странах хоть какого – либо технического прогресса, имеет массу дел и обязанностей. Порою ему не хватает времени даже на свои личные дела. В результате, с горою мелочных ежедневных проблем человек просто забывает главные истины и цели в жизни, запутывается в ворохе повседневных дел, подчас нужных и ненужных. При этом напрочь забывает о своем здоровье, думая, что оно дано ему без меры. Он курит, употребляет спиртные напитки, не спит по ночам, не ходит в походы, не бегает по утрам, ездит на машине (по улицам с опасным составом воздуха), а не ходит пешком, кушает с книгой и … А спроси у него: «Что же такое здоровье?» … Да ничего он вам на это не ответит. Забудет он про этот вопрос. А вспомнит вас (задавшего этот вопрос) только где – нибудь в кардио - или онкологическом диспансере. Но, скорее всего, будет поздно… И начнет он рассказывать вам то же самое, что было изложено выше… Но вот вопрос: нужны ли ему теперь все его материальные ценности? Наверное нет…
Так вот, давайте еще раз продумаем свои жизненные задачи и цели, выделив тем самым время для укрепления своего здоровья.
ТЕМА 5.2. РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА ПОДРОСТКА. ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.
Режим подростка должен состоять из таких частей: школьные занятия по расписанию; выполнение уроков и заданий дома; домашние работы по плану родителей; прогулки, игры (в т.ч. и на компьютере); чтение художественной литературы; занятия спортом и сон.
Ведущим фактором, влияющим на образ жизни, является рациональная организация трудовой, учебной деятельности, отдыха молодежи. На долю труда и учебы приходится примерно 1/3 общего времени активной жизни человека. Здоровый образ жизни обеспечивает разностороннюю жизнедеятельность, а рациональная организация учебы и труда является важным компонентом в формировании здорового образа жизни. Предупреждение нервно-психической перегрузки, повышение общей работоспособности обеспечиваются рациональным чередованием умственного и физического труда, повышением роли физической культуры в режиме дня учащихся.
В результате урбанизации, широкой индустриализации, автоматизации производства и быта произошло резкое снижение объема физического труда: за 100 лет физическая нагрузка человека снизилась с 96% до 1%. Это привело к адинамии, к ухудшению состояния здоровья основных категорий населения. Единственный выход — преодоление всеобщей апатии, лености; в широком привлечении в первую очередь подростков, молодых людей, а затем и всего населения к активным занятиям физической культурой и спортом.
Ежегодно количество юношей, страдающих заболеваниями, которые требуют спортивно-оздоровительной коррекции, увеличивается на 12-15%.
В школьных программах на занятия по физической культуре и спорту отводят всего 2-3 часа в неделю. Этот недостаток необходимо компенсировать самостоятельно, в свободное от занятий время. Показательно, что эффективность умственной деятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки снижается почти на 50%, при этом резко ухудшается концентрация внимания, растет нервное напряжение, существенно увеличивается время решения задач, человек становится раздражительным и вспыльчивым.
Все это свидетельствует о необходимости четкого режима труда и отдыха подростка, занятий физической культурой, спортом, закаливанием организма.
Важным звеном оздоровления организма служит утренняя зарядка. Рекомендуемые комплексы общеизвестны; при выполнении их следует обратить внимание на правильное чередование силовых (нагрузочных) упражнений (в порядке очередности проведения их — на мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, нижних конечностей) - с дыхательными упражнениями, с упражнениями, направленными на тренировку сердечно-сосудистой системы; целесообразно также включить в комплекс утренней гимнастики бег, оказывающий, как и водные процедуры (плавание), мощное оздоровительное воздействие на весь организм.
Завершающим этапом утренней зарядки служат закаливающие процедуры с использованием воды вначале комнатной температуры, затем с постепенным снижением ее (в идеале - до обтираний снегом, «моржевания»; но это следует осуществлять под контролем спортивного врача).
Выбор занятий спортом зависит от желания, уровня физического состояния и подготовленности, от общей направленности, пола и реальных возможностей подростка.
Занятия спортом должны быть систематическими и осуществляться под обязательным руководством и контролем тренера.
Наиболее эффективными следует признать волейбол, баскетбол — особенно в сочетании с бегом и водными закаливающими процедурами. Для юношей полезны различные виды борьбы (национальная борьба «куреш», самбо, восточные единоборства).
Установлена прямая зависимость между успеваемостью учащихся и их физическим развитием. Хорошо тренированные подростки лучше учились, больше успевали сделать на занятиях, скорее выполняли домашние задания, меньше уставали и быстрее восстанавливали способность усваивать новый материал.
Утомление, которое испытывает каждый человек после трудового дня, связано прежде всего с понижением уровня глюкозы и кислорода в крови, накоплением в организме остаточных продуктов обмена веществ.
Снять утомление можно несколькими способами.
Во-первых, длительным пассивным отдыхом.
Во-вторых, употреблением специальных медикаментозных средств или кофе, чая, которые как бы подстегивают клетки головного мозга, что в конечном итоге приводит к их истощению.
В-третьих, — это физическое напряжение в любом виде — бег, плавание, гимнастика, упражнения на тренажерах, спортивные игры (волейбол, футбол, теннис).
ПОМНИТЕ:физические упражнения являются в этом случае лучшим лекарством от утомления.
Дело в том, что импульсы от опорно-двигательного аппарата резко повышают тонус клеток коры головного мозга, улучшают в них обменные процессы. Одновременно существенно возрастает выброс в кровь гормонов эндокринными железами, что также усиливает обменные процессы во всех органах. При активной работе мышц быстро улучшается кровообращение, а с ним и дыхание, работа печени и почек по выведению из крови продуктов обмена веществ.
Какие же виды физической активности наиболее приемлемы?
Многие исследователи на первое место ставят бег. С точки зрения физиологического воздействия на все системы организма у него нет достойных конкурентов. Бег отлично массирует стенки кровеносных сосудов. При толчке ногой с отрывом тела от земли кровь в силу закона инерции устремляется вниз — от головы к ногам, а в фазе приземления наоборот — вверх к голове. Такой гидродинамический массаж сосудов при беге происходит многократно.
В Древней Элладе говорили: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».
Бег лучше других физических упражнений развивает выносливость, кроме того, он не требует значительного количества дополнительных условий и доступен практически всем.
Бег обладает наибольшим благоприятным воздействием на сердечно-сосудистую систему в целом. В результате ритмичных сотрясений тела во время любого бега происходит вибрация всех внутренних органов, в том числе печени, поджелудочной железы, кишечника, что способствует оттоку желчи из печени и желчного пузыря, секрета поджелудочной железы, усиливается перистальтика кишечника.
Из всех физических упражнений именно регулярный бег является наиболее эффективным средством предупреждения артериальной гипертонии.
Эффективным средством в борьбе за укрепление общего здоровья является плавание с режимом не менее 20 минут хотя бы 2 раза в неделю.
Можно эффективно использовать игровые виды спорта — футбол, хоккей, баскетбол, волейбол. Обязательное место в режиме дня должно отводиться гимнастике.
Таким образом, чтобы быть здоровым и наращивать резервы здоровья для будущей взрослой жизни, необходимо рационально сочетать умственную и физическую нагрузку, при этом дозировка для каждого должна быть индивидуальной; контролировать оптимальную величину физической нагрузки проще всего по состоянию работоспособности.
Как часто нужно заниматься бегом, плаванием, игрой в футбол, заниматься ритмической гимнастикой?
Большинство специалистов считает, что заниматься тем или иным видом спорта нужно не реже 3 раз в неделю, утреннюю гимнастику продолжительностью 25-40 мин делать ежедневно.
Положительное воздействие на организм регулярных физических тренировок резко усиливается при условии их сочетания с элементами закаливания. Закаливание — это систематическая тренировка терморегуляторных механизмов организма воздухом и водой различной температуры.