Из всех видов закаливания самым простым является, закаливание воздушными ваннами. Для здоровых молодых людей при температуре воздуха +15 °С начинать их можно с 15-30 минут, постепенно доводя до 2 часов. Принимают воздушные ванны обнаженными до пояса во время занятий гимнастикой, бегом или другими физическими упражнениями.
Не менее важный закаливающий эффект оказывают солнечные лучи, которые улучшают обмен веществ, усиливают функцию костного мозга по продуцированию эритроцитов, повышают устойчивость к инфекциям, благотворно влияют на деятельность органов желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать ожогов кожи, длительность солнечной ванны необходимо дозировать.
Наиболее сильный закаливающий эффект оказывают водные процедуры — обтирание, обливание, душ, ванны, растирание снегом. Водные процедуры влияют на деятельность всех органов и ведущих систем жизнеобеспечения — сердца, мозга, эндокринных органов, легких, почек. Они существенно изменяют терморегуляцию организма, повышают основной обмен, ускоряют течение химических реакций. Закаливание водой желательно начинать с обтирания части или всего тела, затем переходить к обливанию.
Самый простой и не требующий большой подготовки способ закаливания — это обливание холодной водой.
Таким образом, главное в здоровом образе жизни человека состоит в разумном и полезном использовании свободного времени, в сочетании нагрузок и отдыха, физического и умственного труда, обеспечивающих молодому человеку расширение духовных и физических возможностей.
Основы рационального питания подростков.
Питание должно удовлетворять все потребности организма в веществах, обеспечивать деятельность всех его систем и органов.
Рациональное питание — это полноценный прием пищи людьми с учетом их пола, возраста, характера труда. Оно должно строиться на принципах достижения энергетического баланса; установления правильных соотношений между основными пищевыми веществами — белками, жирами и углеводами; установления определенных соотношений между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов.
Потребность человека в энергии зависит от индивидуальных особенностей, пола, возраста, роста, массы тела, уровня обменных процессов, а также от физической нагрузки, характера психической деятельности, занятий спортом, климатических условий и других факторов.
За семьдесят лет человек выпивает 50 т воды, съедает 2,5 т белка, 2,3 т жира, свыше 10 т углеводов, почти 300 кг поваренной соли.
Даже при относительном покое для поддержания основных физиологических функций — работы сердца, легких, регулирования температуры тела — необходим приток энергии.
Суточные энергозатраты складываются из расхода энергии на основной обмен, усвоение пищи и физическую деятельность.
Большая часть энергии (50-60%) расходуется на обеспечение жизнедеятельности человека (работа мозга, внутренних органов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем), 10-15% энергии расходуется на усвоение самой пищи, 30-40% уходит на обеспечение физической активности человека, включая его работу.
Человек должен получать с пищей столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня. В тех случаях, когда приток энергии превышает энергозатраты организма, происходит ее накопление в виде отложений жира.
Существует ряд общих правил, обеспечивающих рациональное питание с учетом образа жизни.
Первое правило — питание должно быть разнообразным.
Пища должна включать в себя продукты и животного (мясо, рыба, яйца, молоко, творог) и растительного происхождения (овощи, фрукты, каши, хлеб) в необходимом количестве и в правильном их сочетании для обеспечения организма углеводами, белками, жирами, витаминами и микроэлементами.
Второе правило — это поддержание своего веса в норме.
«Я ем для того, чтобы жить, а не живу для того, чтобы есть».
Необходимо помнить, что легче набрать лишние килограммы и гораздо труднее их сбросить. Оптимальная масса тела является первым показателем культуры питания и общей культуры человека, характеризуя его образ жизни.
Избыточная масса тела увеличивает риск таких заболеваний, как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, желчно-каменная болезнь. Переедание ощутимо снижает общую работоспособность человека.
Нормальная масса тела определяется в зависимости от физических показателей (рост, окружность груди и др.), возраста, пола, индивидуальных особенностей и ряда других факторов.
Для определения нормальной массы тела существует значительное число различных способов и разнообразных формул. Большой известностью пользуется показатель Брока, согласно которому нормальная масса (в килограммах) равна длине тела (росту) в (сантиметрах) минус 100 при росте до 165см.
При росте 166-175 см нормальная масса тела равна длине тела минус 105, при росте более 175см — равна длине тела минус 110.
Не менее опасно для организма состояние, когда масса тела значительно меньше нормы, что может быть связано с истощением и дистрофией. При нормальном ритме жизни и рациональном питании масса человека не должна иметь значительных отклонений в ту или иную сторону.
Третье правило — это учет в рационе питания интенсивности физической нагрузки.
При занятиях спортом возрастает потребность в витаминах и, прежде всего, в аскорбиновой кислоте (витамин С), тиамине (витамин В1, рибофлавине (В2), никотиновой кислоте (РР), токофероле (Е). Питание спортсменов должно не только возмещать расходуемые энергию и пищевые вещества, но и способствовать повышению работоспособности, ускорению ее восстановления после напряженных физических нагрузок, для чего в рацион необходимо включать легкоусвояемые продукты, богатые витаминами.
Растительные масла - подсолнечное, хлопковое, кукурузное, оливковое — славятся высокой калорийностью и хорошей усвояемостью. Кроме того, они содержат витамин Е, который способствует мышечной деятельности.
Необходимо отметить, что термическая обработка ослабляет полезные качества растительных масел, поэтому более целесообразно их использовать в салатах и винегретах.
Плоды шиповника содержат значительное количество витамина С, настой из них полезен при повышенной физической нагрузке. Пшеничные и ржаные отруби содержат много витаминов группы В, минеральных солей и растительных волокон; хороши также такие овощи, как капуста, свекла и морковь. Рациональное использование в питании овощей и фруктов, богатых витаминами и микроэлементами, способствует скорейшему восстановлению сил при значительных физических нагрузках.
Правильное питание — это получение с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании необходимых организму веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов, микроэлементов и воды.
Питание играет огромную роль в жизни человека и является важнейшим условием нашего здоровья.
Вопросы выходного контроля к теме 5.2. РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА ПОДРОСТКА. ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.
1. Назовите, из каких частей должен состоять режим дня подростка?
2. Расскажите, какой ведущий фактор влияет на образ жизни подростка?
3. Как Вы лично компенсируете снижение физических нагрузок в
учебное время?
4. Что такое закаливание и его суть? Как Вы лично закаливаете свой
организм?
5. Каким спортом Вы занимаетесь? Каких результатов Вы в нем
добились?
6. Какими способом можно снять утомление? Вы лично какой способ
применяете?
7. Какие же виды физической активности наиболее приемлемы?
8.Что такое рациональное питание человека?
9. Назовите три основных правила рационального питания.
Ключ к вопросам выходного контроля к теме 5.2. РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА ПОДРОСТКА. ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.
1.Назовите, из каких частей должен состоять режим дня подростка?
Режим дня подростка должен состоять из таких частей: школьные занятия по расписанию; выполнение уроков и заданий дома; домашние работы по плану родителей; прогулки, игры (в т.ч. и на компьютере); чтение художественной литературы; занятия спортом и сон.
2.Расскажите, какой ведущий фактор влияет на образ жизни подростка?
Ведущим фактором, влияющим на образ жизни, является рациональная организация трудовой, учебной деятельности, отдыха молодежи. На долю труда и учебы приходится примерно 1/3 общего времени активной жизни человека. Здоровый образ жизни обеспечивает разностороннюю жизнедеятельность, а рациональная организация учебы и труда является важным компонентом в формировании здорового образа жизни. Предупреждение нервно-психической перегрузки, повышение общей работоспособности обеспечиваются рациональным чередованием умственного и физического труда, повышением роли физической культуры в режиме дня учащихся.
В результате урбанизации, широкой индустриализации, автоматизации производства и быта произошло резкое снижение объема физического труда: за 100 лет физическая нагрузка человека снизилась с 96% до 1%. Это привело к адинамии, к ухудшению состояния здоровья основных категорий населения. Единственный выход — преодоление всеобщей апатии, лености; в широком привлечении в первую очередь подростков, молодых людей, а затем и всего населения к активным занятиям физической культурой и спортом.
Ежегодно количество юношей, страдающих заболеваниями, которые требуют спортивно-оздоровительной коррекции, увеличивается на 12-15%.
3.Как Вы лично компенсируете снижение физических нагрузок в учебное время?
В школьных программах на занятия по физической культуре и спорту отводят всего 2-3 часа в неделю. Этот недостаток необходимо компенсировать самостоятельно, в свободное от занятий время. Показательно, что эффективность умственной деятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки снижается почти на 50%, при этом резко ухудшается концентрация внимания, растет нервное напряжение, существенно увеличивается время решения задач, человек становится раздражительным и вспыльчивым.