Перечислим некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации исполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.
Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
Аутоанализ личного стресса.
Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть, как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.
Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако, требующий терпения. В течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в дневнике простые пометки: когда, и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если, в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.
Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.
Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.
Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, “неуспокаивающиеся ноги” (не сидится на месте), ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.
Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.
Заключение
Таким образом, стресс является физиологическим процессом, который находит свое отражение в поведении и психике индивида. Явление стресса носит ярко выраженный приспособительный характер, а сам процесс имеет два возможных варианта завершения: приспособление к новым условиям или разбалансировка функций организма, вплоть до летального исхода. В современном гуманистическом обществе стресс воспринимается в качестве самостоятельной угрозы, которая может привести к уничтожению личности и значительно снижает ее жизненный потенциал. В это же время естественные науки трактуют стресс, как симптомокомплекс дезадаптации организма к среде. Проблема осложняется невозможностью применения категорий естественного отбора к человеческому обществу. Тем ни менее ряд ученых занимающихся проблемами зоопсихологии и социальной биологии утверждают, что стресс играет огромную роль в ограничении борьбы за ресурс со стороны менее приспособленной части популяции.
Наряду с этим можно считать устаревшим подход к стрессу, как к медицинской проблеме, поскольку методы медикаментозного воздействия не позволяют повысить адаптационные возможности организма, а лишь на время снимают те или иные симптомы стрессовых состояний. С другой стороны именно медицинские работники наиболее полно анализируют возможности профилактики стресса, но со своей специфической точки зрения. Рациональным зерном в данном случае может являться использование принципа восстановления утраченных ресурсов организма (витаминов, микроэлементов и т.п.). По всей вероятности склонность к злоупотреблению психотропными препаратами в современном обществе является с одной стороны одним из симптомов хронического стресса, с другой последствием пропаганды «волшебных пилюль» традиционной медициной.
В современной психологии отношение к стрессу неоднозначно. В традиционной советской психиатрии стресс воспринимался как патология, т.е. заболевание, со всеми вытекающими последствиями. Гуманистические направления западной психологии трактуют стресс как показатель негативного давления среды на личность. Следует отметить, что одним из главных выводов, которые необходимо сделать при обсуждении проблемы стресса является многоступенчатый характер его протекания. Другими словами стресс не превышающий физиологических возможностей организма является необходимым условием его существования, следовательно, задачей психологии является определение уровня стресса и возможностей индивида переносить стрессовые нагрузки.. Современное развитие общества привело к тому, что стресс становиться неизбежностью, о которой мы должны знать и всегда помнить. Негативные стрессовые реакции можно предвидеть. Нужно обязательно подготовиться к его приходу и постараться справиться с ним как можно лучше. Некоторых стрессов можно избежать вообще. Нельзя допускать победы стресса над собой. Надо терпеливо, с желанием готовить себя к сложным жизненным ситуациям, которые обязательно нам встретятся и на работе, и в личной жизни. Другими словами психология может сыграть огромную роль как в распространении информации о стрессе среди населения, так и в подготовке и проведении специализированных тренингов, направленных на подготовку человека к адаптации в случае возникновения и развития негативных жизненных ситуаций.
По всей вероятности только комплексные психолого-социологические исследования позволят найти ответ на вопрос о месте стресса в жизни современного человека. Проблема стресса по всей вероятности связана с удовлетворением актуальных потребностей человека, которые не всегда актуализируются как им самим, так и социумом. Распространение института психотерапии в западном обществе так видимо имеет под собой попытку через поиск актуальной потребности снизить стрессовое напряжение личности, поскольку распространение стереотипов массовой культуры не позволяет неподготовленному индивиду решить эту проблему без помощи специалиста. Остается надеяться, что и в нашей стране население осознает, что именно обращение к психотерапевту позволит научно обоснованно решать глубинные проблемы стресса и уйти от химической зависимости, которую в качестве альтернативы предлагает современная медицина.
Список использованной литературы
1. Александровский Ю. А. Состояния психической дезадаптации и их компенсация. М., 1976.
2. Березин Ф. Б. Психологическая и психофизиологическая адаптация человека. Л., 1988.
3. Василюк Ф. Е. Психология переживания. М., 1984.
4. Губачёв Ю. М., Иовлев Б. В., Карвасарский Б. Д. и другие. Эмоциональный стресс в условиях нормы и патологии человека. Л., 1976.
5. Кон И. С. Социология личности. М., 1967.
6. М.Мескон, М.Альберг, Ф. Хедоури. Основы менеджмента: пер. с англ. - М.: “Дело ЛТД”, 1994.
7. Г.Селье. Стресс без болезней. Спб, ТОО “Лейла”, 1994. Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. М., 1960.
8. Судаков К. В. Системные механизмы эмоционального стресса. М., 1981.
9. Шарай В. Б. Функциональное состояние студентов в зависимости от форм организации экзаменационного процесса. М., 1979.