7. Профессионально-прикладные виды спорта оказывают целостно-акцентированно развивает двигательные способности, важных для совершенствования в профессиональной деятельности. Соответственно ориентированное спортивное совершенствование может оказывать прямое положительное влияние на профессиональную деятельность, при условии, конечно, если предмет спортивной специализации имеет значительную общность с профессиональной деятельностью как по операциональному составу действий, так и по характеру проявляемых способностей. Именно это является определяющим при выборе профессионально-прикладных видов спорта представителями той или иной профессии.
В полном объеме совокупность адекватных средств ППФП не ограничивается, конечно, лишь физическими упражнениями. В комплексе с ними для реализации преследуемых в ней задач используют естественные средовые факторы закаливания, а когда это необходимо и специальные гигиенические и другие средства повышения уровня адаптационных возможностей организма и сопротивляемости неблагоприятным воздействиям специфических условий профессиональной деятельности, включая, в частности, тренировку в термокамерах и барокамерах, искусственное ультрафиолетовое облучение и аэроионизацию, специализированное питание. Само собой разумеется, в процессе ППФП должны находить применение и соответствующие ее особенностям средства интеллектуального образования, нравственного воспитания и специализированной психической подготовки, без которых не мыслится всесторонняя профессиональная подготовка.
Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой. При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:
- перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;
- на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;
- нагрузка должна нарастать постепенно;
- бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;
- не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов;
- постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;
- наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу;
- следует следить за частотой пульса (ЧСС) - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.
Для развития специальной выносливости чаще всего используется "бой с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.
Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой интенсивности.
Правила начинающего бегуна. Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.
На первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот - переходите на шаг. Восстановили дыхание - снова бегом.
На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.
После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 - 10 единиц ниже.
После окончания бега обязательно следует пройти 2 - 3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений.
После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.
Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин.
Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.
Не следует превращать оздоровительный бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и т.п. Не следует ничего доказывать окружающим - не начинайте бежать быстрее при встрече с другими бегунами, прохожими, особенно с симпатичными представителями противоположного пола.
Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.
(Существует такое направление как русский закал-бег. Начинать занятия лучше при температуре не ниже минус 2 - минус 3 градуса. Одежда - шорты, шерстяные правки, кроссовки и шерстяные носки, рукавички или перчатки, шерстяная шапочка, для женщин - футболка с нашитой на груди полосой шерстяной или просто плотной ткани. Перед бегом дома надо сделать разминку и энергичный самомассаж, затем несколько глубоких приседаний. Выпить полстакана горячего молока с размешанной в нем чайной ложкой меда. Первое время не следует бегать более 10 - 15 мин. Маршрут должен начинаться и заканчиваться у порога дома.)
Для бега следует тщательно подбирать обувь - лучше всего подойдут кроссовки на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову - лыжную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.
Бегать лучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните - если вы бегаете в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.
Следите за своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективные показатели для самоконтроля - это ваше самочувствие и частота пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.
Быстрота понимается как специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц и не требующих больших энергозатрат.
Различают несколько форм проявления быстроты:
- быстроту простой и сложной двигательной реакции;
- быстроту одиночного движения;
- бысроту сложного движния;
- частоту движения.
Выделенные формы проявления быстоты относительно независимы друг от друга и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности.
Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна превышать 4 - 5 сек.
Однако, в боевых искусствах мы сталкиваемся со сложными реакцичми, для реализации которых необходимо: адекватно оценить ситуацию; принять двигательное решение; оптимально его выполнить. При этом необходимо помнить, что чем больше имеющихся альтернатив для принятия решения, тем более затруднено само его принятие и длительнее время реагирования.
Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в координационно не схожих движениях, как правило не наблюдается. Это говорит о том, что если вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.
Для развития скоростных способностей используются упражнения, которые должны ссответствовать трем основным критериям:
1) возможности выполнения с максимальной скоростью;
2) освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобывнимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;
3) во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения упражнений.
Упражнения для развития быстроты:
1. Бег со старта из различных положений (сидя, лежа, лежа лицом вниз, упор лежа и т.д.) по сигналу. Дозировка: 5 - 6 раз по 10 - 15 м с интервалом 1 - 1,5 мин., выполнить 3 - 4 серии через 2 - 3 мин. отдыха.
2. Бег с максимальной скоростью на 30 - 60 м. Дозировка: 3 - 5 раз в 1 - 3 сериях. Отдых до полного восстановления дыхания.