В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным по-казателям самоконтроля относятся : наблюдение за частотой сердечных сок-ращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.
Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Нап-ример, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.
Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть воз-можность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В нача-ле нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на оп-ределённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижает-ся ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минималь-ное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напря-жёной тяжёлой работе немного повышается.
Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле
ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.
У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной ре-гуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.
Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потреб-ление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физи-ческой нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ём-кость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.
Гигиена спортивной одежды и обуви.
Спортивная одежда и обувь – это одежда и обувь, специально предназначен-ная для занятий различными видами спорта. Они являются частью индивидуаль-ного снаряжения
Спортивные одежда и обувь должны обеспечивать благоприятные условия функционирования организма при интенсивных занятиях физическими упражне-ниями и спортом в различных метеорологических условиях. При этом должны также учитываться специфические особенности видов спорта и правила сорев-нований. Особенности конструкции одежды и обуви должны не только учиты-вать спортивно-технические требования, но и соответствовать правилам гиигены.
Гигиенические требования к спортивной одежде.
Спортивная одежда должна поддерживать оптимальное тепловое равнове-сие организма во время занятий физическими упражнениями и спортом, обеспе-чивать эффективную спортивную деятельность, защиту от травм и механи-ческих повреждений. Она должна быть лёгкой, удобной, не стеснять движений, соответствовать по росту и полноте. Современная спортивная одежда отли-чается большой степенью прилегания к телу, без припусков на свободу облега-ния, что связано с лучшими аэродинамическими свойствами плотно облегающей элыстичной одежды.
Важное значение имеют теплозащитные свойства одежды, её гигиенические свойства, а также гигиенические свойства тканей, из которых она изготавли-вается (воздухопроницаемость, паропроницаемость, испаряемость, водоём-кость, гигроскопичность, гибкость, сминаемость и др.).
Теплозащитные свойства одежды зависят прежде всего от теплопровод-ности тканей. Она зависит от пористости, структуры ткани, вида волокон и их переплетения. В толстых тканях между волокнами имеется много пор, где задерживается воздух, являющийся плохим проводником тепла. Такие ткани об-ладают высокими теплозащитными свойствами. Например, пористость шерс-ти и фланели составляет 92, сукна – 89, шерстяного одеяла – 88%. Ещё большей пористостью отличаются меха. Хорошими теплозащитными свойствами обла-дают изделия из лавсана, нитрона, поливинилхлоридных волокон.
Теплозащитные свойства одежды во многом зависят от её покроя. Высоки-ми теплозащитными свойствами обладает покрой типа «комбинезон», предс-тавляющий собой максимально замкнутую конструкцию. Манжеты на рукавах, закрытый воротник, капюшон, пояс препятствуют проникновению холодного воздуха в пододёжное пространство.
При низкой температуре воздуха для усиления теплозащитных свойств в одежде используется несколько слоёв. Чем их больше, тем больше воздуха в оде-жде, а значит, и теплопроводность меньше.
Воздухопроницаемость обеспечивает поддержание теплового баланса с ок-ружающей средой и удаление из пододёжного пространства углекислоты, влаги и кожных выделений. Воздухопроницаемость одежды обеспечивает необходи-мую вентиляцию пододёжного пространства. При недостаточной вентиляции ухудшается самочувствие и работоспособность. Хорошей воздухопрницаемос-тью обладают пористые и толстые шерстяные, суконные и трикотажные ткани. Неплохо пропускают воздух изделия из лавсана и хлорина. Низкой воздухо-проницаемостью обладают изделия из плотных хлопчатобумажных и льняных тканей, капрона и других синтетических волокон. Ткани, покрытые различными водоупорными материалами, а также прорезиненная одежда пор не имеют и , следовательно, полностью исключают воздухообмен. Такая одежда хорошо за-щищает от ветра и дождя и должна использоваться лишь в подобных случаях.
Паропроницаемость – способность пропускать водяные пары как изнутри, так и снаружи. Она зависит от толщины и пористости материала и должна обеспечивать сохранение нормального теплообмена и выделение газообразных продуктов жизнедеятельности.
Испаряемость – способность отдавать влагу путём испарения. Более быст-ро высыхают тонкие и гладкие ткани. Шерсть теряет воду медленнее и меньше охлаждает тело. Это свойство особенно важно учитывать при спортивных нагрузках в условиях высокой температуры воздуха.
Водоёмкость – способность материала задерживать влагу. При намокании одежды увеличивается её теплопроводность. Теплопроводность смоченных шерстяных тканей возрастает в 1,6-2,2 раза, а хлопчатобумажных – в 3-4 раза, поэтому одежда после дождя или пропитывания потом сильнее охлаждает те-ло. Намокшая ткань становится менее воздухопроницаемой. Плотное бельё поч-ти совсем не пропускает воздуха, а у трикотажа воздухопроницаемость умень-шается всего на 30%.
Гигроскопичность – свойство тканей адсорбировать на своей поверхности пары из окружающего воздуха, поглощать пот и влагу. Это особенно важно для обеспечения нормального теплообмена. Высокая гигроскопичность материалов позволяет поглощать испаряющийся пот с поверхности кожи во время выполне-ния спортивных упражнений, одновременно сохраняя на достаточном уровне теплозащитные свойства. Самой высокой гигроскопичностью обладают шерс-тяные ткани. Хорошую гигроскопичность имеют и трикотажные изделия из натуральных волокон. Большинство синтетических тканей негигроскопичны.
Мягкость или жёсткость ткани имеют важное гигиеническое значение. Степень жёсткости при изгибе оценивается обратной величиной – гибкостью. Гибкость тканей зависит от переплетения и плотности. Трикотаж обладает наибольшей гибкостью, так как нити полотна не фиксированы и подвижны от-носительно друг друга.
Применение разрежённых и ажурных трикотажных полотен значительно улучшает физико-гигиенические свойства спортивных изделий. Такие полотна имеют лучшую воздухо-паропроницаемость, более низкую электризуемость.
Для спортивных изделий необходим как можно более мягкий и гибкий мате-риал. К таким материалам относится биэластик.
Сминаемость – важное свойство тканей. Она отражает степень эластич-ности ткани, её способность сохранять внешний вид после механического воз-действия. Одежда, изготавливаемая из малосминаемых материалов, длительное время сохраняет первоначальный вид. Складки, которые образуются при смя-тии, не только ухудшают внешний вид одежды, но и ускоряют её изнашивание, особенно на сгибах. При эксплуатации свойства материалов ухудшаются. Это явление называют изнашиванием. Сопротивляемость изнашиванию есть способ-ность материала сохранять в процессе эксплуатации неизменным свой внешний вид и свойства, или иначе износостойкость.
Современная спортивная одежда, как правило, изготавливается из эластич-ных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.
Одежда физкультурника и спортсмена обычно состоит из майки, трусов, а также хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костюма. Во время занятий зимними видами спорта применяется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобуж-ное бельё, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном вет-ре сверху надевается ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной оде-жды из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и т.п. негигиенично использовать спортивную одежду в повседневной жизни.