Гигиенические требования к спортивной обуви.
Гигиенические требования к спортивной обуви во многом совпадают с требо-ваниями к спортивной одежде. Спортивная обувь должна быть удобной, лёгкой, прочной, мягкой и эластичной. Она должна иметь хорошую водоупорность, дос-таточную вентилируемость, после увлажнения не терять гибкости и не изме-нять форму и размеры. Спортивная обувь должна соответствовать погодным условиям и особенностям занятий различными видами физических упражнений.
Материалы обуви должны быть прочными, обладать плохой теплопроводно-стью (для зимней обуви), хорошей воздухопроницаемостью, защищать от сырос-ти, охлаждения, обморожения и механических воздействий.
Конструкция обуви должна обеспечивать своевременное удаление продуктов распада из внутриобувного пространства, т.е. иметь его достаточную венти-ляцию, предотвращающую перегревание стоп и потливость.
Все приведённые гигиенические требования взаимосвязаны и могут быть объ-единены в одно комплексное требование – конструкция и материал обуви при носке должны обеспечивать оптимальный микроклимат вокруг ног человека: температура 21-33оС, влажность 60-73% (в обуви из натуральной кожи 64,3%), содержание углекислоты 0,8%.
Конструкция обуви должна способствовать снятию зарядов статического электричества.
Важное значение имеет форма спортивной обуви. Она должна равномерно облегать стопу, фиксировать её форму, не сдавливать мягкие ткани стопы; не причинять боли как в состоянии покоя, так и при движении; не ограничивать движения в суставах, а также обеспечивать максимальную свободу движений.
Носочная часть спортивной обуви по длине, ширине и высоте должна созда-вать возможность свободного движения пальцев. Подсводная часть обуви дол-жна соответствовать продольному своду стопы и обладать амортизационны-ми свойствами. Пяточная часть обуви должна создавать гнездо для пятки, рав-номерно её охватывать, что обеспечивает ей устойчивое положение.
Материалы спортивной обуви должны обладать способностью принимать и сохранять форму стопы под влиянием внешних воздействий без значительных изменений внутренней формы и внешнего вида.
Спортивная обувь должна иметь минимальную массу, а её низ обладать амо-ртизирующей способностью, т.е. ослаблять силу ударов при движении: при вос-приятии нагрузки часть её поглощать, а часть рассредоточивать по площади опоры.
Нерациональная форма стелечной поверхности подсводной части часто вы-зывает хроническое утомление мышц, поддерживающих свод стопы, что мо-жет привести к плоскостопию, а недостаточная амортизация способность усиливает сотрясение организма спортсмена при беге и прыжках.
Учитывая специфику среды при занятиях некоторыми видами спорта, во многих конструкциях спортивной обуви применяются специальные защитные накладки, щитки и прокладки. К подошвам легкоатлетической и футбольной обуви прикрепляются специальные шипы, в обуви для туристов и альпинистов применяются резиновые или пластиковые подошвы с глубоким рифлением.
Для изготовления спортивной обуви применяются различные материалы: ко-жа, её заменители, мех, резина, тонкий брезент, парусина и т.п. Лучшим мате-риалом для верха обуви считается натуральная кожа. Она прочная, достаточно мягкая и эластичная, хорошо защищает от сырости и механических поврежде-ний, малотеплопроводна, обеспечивает необходимое испарение пота, обладает способностью сохранять форму и размеры после увлажнения и последующего высушивания. Резиновая обувь менее гигиенична, так как непроницаема для воз-духа и способствует потению ног.
В качестве стелечного материала применяются вспененный латекс, поливи-нилхлорид. Свойства стелечных материалов далеко не безразличны для организ-ма спортсменов, так как материал непосредственно или через носок контакти-рует с поверхностью кожи стопы.
Рациональный режим дня и объём двигательной активности.
Рациональный суточный режим создаёт оптимальные условия для деятель-ности и восстановления организма и способствует повышению спортивной ра-ботоспособности. В основе его лежит правильное чередование труда и отдыха.
Современные положения хронобиологии и хроногигиены показывают, что вся деятельность организма пронизана биологическими ритмами (биоритмами). Она теснейшим образом связана с ритмами внешней среды: сменой дня и ночи, фазами луны, активностью солнца, космической радиацией и т.п. Изменение многих функций организма (их свыше 50) зависит от времени суток. Обычно ночью снижаются показатели обменных процессов, сердечно-сосудистой и ды-хательной систем, температура тела. Биоритмы, которые по продолжитель-ности приближаются к суточным, называютсяциркадными.
На протяжении дня ритмически изменяется и работоспособность человека. Постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает пика обычно в 10-13 ч и снижается к 14ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспо-собности, которая после 20 ч постепенно снижается.
Наиболее оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные трени-ровочные занятия. Учёт суточных ритмов имеет важное значение для разрабо-тки режима и обеспечения оптимальной физической и умственной работоспо-собности.
При правильном и строго соблюдаемом (рациональном суточном) режиме вырабатывается определённый ритм деятельности организма, в результате чего спортсмен в определённое время может наиболее эффективно совер-шать различные виды работы. Выполнение определенной работы в одно и то же время приводит к формированию в организме динамического стереотипа, представляющего собой уравновешенную систему условных рефлексов. В резуль-тате систематической деятельности динамический стереотип закрепляется, и на его поддержание требуется всё меньше нервного напряжения. Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа отрица-тельно сказывается на состоянии организма и ведёт к снижению работоспосо-бности, в частности спортивной.
Рациональный режим не только помогает спортсмену сохранять высокую работоспособность и эффективно тренироваться, но и даёт возможность луч-ше планировать своё время. Неуклонное соблюдение режима дня является так-же хорошим средством воспитания у спортсменов организованности, воли, при-учает их к дисциплине.
В связи с различными условиями жизни и труда, бытовыми и индивидуальны-ми особенностями не может быть единого режима для всех. Однако основные положения его должны соблюдаться в любом случае. В режиме спортсмена нео-бходимо прежде всего обеспечить: выполнение различных видов деятельности в строго определённое время; чередование учебной деятельности, тренировочных занятий и отдыха; регулярное питание в одни и те же часы; выбор оптимально-го времени для тренировок; длительный и полноценный сон.
Подъём следует проводить в одно и то же время, не позднее 7 ч. Сразу же после подъёма выполняется гигиеническая гимнастика (зарядка).
Утренняя гигиеническая гимнастика – важное средство врабатывания в трудовой день. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создаёт бодрое и жизнерадостное настроение. Зарядку лучше всего в любую погоду проводить на свежем воздухе, а если в помещении, то при открытых форточке или окне.
Зарядку начинают со спокойной ходьбы, переходящей в бег. После этого вы-полняют упражнения, которые постепенно вовлекают в работу различные группы мышц. Рекомендуется чередовать упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и ног. После серии упражнений следует отдохнуть 20-30 с и рассла-бить мышцы. В зарядку желательно включить несколько упражнений, специ-фических для вида спорта, в котором специализируется занимающийся. Нецеле-сообразно утром делать много статических упражнений, а также силовых со значительным натуживанием.
Продолжительность зарядки 15-20 мин. Сразу после зарядки обязательно выполняются закаливающие процедуры. Они также тонизируют нервную сис-тему и ускоряют процесс врабатывания.
Для проведения тренировочных занятий время выбирается с учётом суточ-ной динамики спортивной работоспособности, конкретных задач данного пери-ода подготовки, времени предстоящих соревнований и других факторов. Опти-мальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные тренировочные занятия.
Сразу же после пробуждения от ночного или дневного сна не рекомендуется проводить тренировочные занятия, направленные на совершенствование быст-роты, силы и координации движений, так как в это время отмечается недоста-точно высокий уровень функционального состояния центральной нервной систе-мы и нервно-мышечного аппарата. В крайнем случае такие занятия должны проводиться спустя примерно 45-60 мин после сна. В этот период следует упо-треблять тонизирующие напитки.
Не рекомендуется проводить тренировочные занятия после 20-21 ч. Трениро-вки в поздние вечерние часы малоэффективны, а вызываемое ими возбуждение не даёт спортсменам заснуть в установленное время.
В режиме дня следует предусматривать и строго придерживаться опреде-лённого времени для приёма пищи, что способствует её лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 1,5 -2 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после неё.
В распорядке дня необходимо предусматривать часы активного и пассивного отдыха, культурного досуга (в одно и то же время дня, вечера), обеспечивающие быстрое восстановление работоспособности. При двух- и трёхразовых трении-ровках в день желательно в периоды отдыха между ними применять различные восстановительные средства (массаж, гидропроцедуры и т.п.).