Как было сказано выше, все функции организма имеют колебательный характер. Именно на закономерности ритмического протекания процессов жизнедеятельности организма основываются правила режима труда и отдыха.
При соблюдении четкого режима труда и отдыха вырабатывается определенный ритм функционирования организма, то есть вырабатывается определенный динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности.
Требования к режиму труда и отдыха:
-выполнение различных видов деятельности в строго определенное время и желательно днем (если нет производственной необходимости работать ночью);
-рациональное чередование труда и отдыха;
-регулярное и полноценное питание, не менее 3-х раз в день в одно и то же время;
-занятия целенаправленной двигательной нагрузкой не менее 6 часов в неделю;
-пребывание на свежем воздухе не менее 2-3 часов в день;
-строгое соблюдение гигиены сна не менее 8 часов, желательно ночью и в одно и тоже время;
Сон - эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный и больной человек способен спать более длительное время, чем обычно. Сон - это защитный механизм организма. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются системы, которые в период бодрствования понесли сверхнагрузку. Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. В этот период происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, повышаются защитные силы организма. Во время сна происходит анализ накопившейся за предшествующий день информации, её фильтрация и перевод биологически значимой в долговременную память. Хронические же недосыпания способствуют так называемой сшибке - появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма.
Как выполняют эти требования студенты? По наблюдениям за 655 студентами (Чумаков Б.Н.), проживающими в общежитиях, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19,3%, до 1 часа ночи - 81%, до 2 часов - 46%, а после 2 часов - 16,2%. По причине недосыпания до 46% студентов прибегают к дневному сну. Значит они полусонные, заторможенные к восприятию и запоминанию информации, которую дают на лекции, практически не осмысливают её. У них снижена умственная и физическая работоспособность. Студентам необходимо спать 7-9 часов. При этом наиболее приемлемым, точнее физиологичным, периодом является период с 23 до 7-8 часов утра.
Как заставить себя соблюдать режим дня? Выполняйте следующие рекомендации:
1. Старайтесь выработать у себя привычку строго придерживаться одного и того же режима отхода ко сну и утреннего подъема.
2. В выходные дни вставайте и ложитесь в то же время, что и в будни, если вы, конечно же, не страдаете от хронического недосыпания в рабочие дни.
3. Утром включайте яркий свет сразу после звонка будильника, еще лучше, если он будет включаться автоматически незадолго до звонка.
4. Под бодрящую музыку сделайте зарядку или потанцуйте. Особенно полезно размяться на свежем воздухе.
5. Примите холодный душ, ванну (зимой можно выскочить на балкон).
6. Плотно позавтракайте, а если не хочется есть, то выпейте чашку кофе или чая.
7. В течение дня старайтесь больше двигаться.
8. Старайтесь бывать на солнце, гулять хотя бы немного каждый день.
9. Не спите днем, если накануне ночью вы плохо спали и, если боитесь, что и этой ночью вы не заснете вовремя.
10. Максимально ритуализируйте свой ежедневный отход ко сну, каждое действие этого ритуала будет напоминать вашему мозгу о том, что время сна неукоснительно приближается.
11. Избегайте значительных физических и психических нагрузок перед самым сном.
12. Перед сном желательно подышать свежим воздухом.
13. Обязательно проветрите комнату, где вы спите.
14. Вечером примите теплую ванну или посетите сауну- это вас расслабит.
15. Не курите на ночь и не принимайте пищу перед сном.
16. Небольшие дозы спиртного позволяют заснуть быстрее, но зато сон во вторую половину ночи становится более поверхностным, и утреннее самочувствие ухудшается.
17. Если вы возбуждены чем-то, то выпейте успокоительный настой (валериана, пион, пустырник).
18. Не смотрите долго телевизор, лучше послушайте спокойную музыку или почитайте книгу.
19. Если долго не спиться, можно вообще встать и заняться каким-то делом. Так вы быстрее потом заснете.
20. Отход ко сну в одно и то же время, прием пищи за 1,5-2 часа до сна.
4. Методы и средства повышения резервов организма
4.1 Физиологические основы лечебного применения термических раздражителей
В коже находятся терморецепторы: тепловые и холодовые, раздражая которые тепло и холод влияют на весь организм рефлекторно. Действие их реализуется через кровь, которая нагревается (или охлаждается) и обогащается различными биологически активными веществами, а разносясь по всему организму, влияет (гуморальный механизм) на различные органы и ткани.
Как нервное, так и гуморальное действие термических раздражителей связано с реакцией на них самой кожи и подлежащих тканей. Реакция кожных сосудов в виде расширения или сужения наиболее характерное и наглядное проявление воздействия тепла или холода на организм. Кроме того, возникают перераспределительные реакции крови в организме. Под влиянием термических раздражителей усиливается деятельность заложенных в коже элементов ретикулоэндотелиальной системы, что отражается на неспецифическом иммунитете.
Изменяющаяся при термических воздействиях температура тканей сопровождается изменением скорости каталитических и ферментативных процессов. Повышение температуры тканей приводит к увеличению проницаемости гисто-гематических барьеров. Понижение температуры приводит к противоположным процессам.
Ускорение биохимических процессов, повышение клеточной проницаемости и улучшение кровоснабжения тканей при действии тепла, сопровождается стимуляцией регенерации тканей.
Термические факторы активно влияют и на мышечную систему. Кратковременные холодовые воздействия повышают тонус мышц, увеличивают их силу, уменьшают утомляемость. Тепловые процедуры, наоборот, снижают тонус и работоспособность скелетных мышц.
Кратковременное местное воздействие холода повышает возбудимость нерва, а более длительное – ослабляет её, снижает чувствительность кожных рецепторов, оказывает болеутоляющее действие. Если холодовые процедуры продолжать, то разовьётся анастезия. Воздействие тепла сначала повышает возбудимость, потом снижает, но не приводит к анастезии.
Тепловые процедуры оказывают антиспастическое действие на желудочно-кишечный тракт, улучшают почечное кровообращение и т.д.
Таким образом, действие термических раздражителей распространяется на весь организм.
4.2 Баня и её влияние на организм человека
Слово "Баня" произошло от греческого (balneum – место, где очищают тело с использованием тепла). Уже первобытный человек знал и ценил свойства горячего пара (раскопки специальных банных сооружений). У скифов бани были в виде шалаша. Ацтеки строили парные бани в виде куполообразных глиняных сооружений. На Руси для бани использовали маленькие бревенчатые избы. Источником тепла во всех банях были горячая вода и раскалённые камни.
Прогресс науки в XVIII-XIX веках в Западной Европе привлёк внимание к баням как к средству предупреждения болезней. Причём мода на баню пришла в Европу из России. При Петре I в Европе началось строительство бань.
В России в конце XIX века были проведены первые научные исследования физиологического и лечебного действия бань.
Особая роль в развитии банной традиции принадлежит народностям угро-финской группы. Финская сауна существует примерно в течение 2000 лет. Первым робким шагом, с которого началось шествие сауны по всему миру, явилось строительство скромной сауны в Париже к Олимпийским играм 1924 г.
К настоящему времени наибольшее распространение получили:
- паровые бани (русская), где температура воздуха в парильне составляет 45-60 градусов Цельсия при влажности 90-100%.
- суховоздушные бани (сауна), где температура воздуха составляет 90-100 градусов, а влажность 10-15%.
- в Японии используют опилочные ванны: древесную бочку заполняют опилками, нагретыми до температуры 50 градусов.
Действие на организм бани достаточно сложно. Неоднократное повторение термического воздействия с последующим охлаждением, прежде всего, стимулирует терморегуляторные механизмы. Повышение температуры тела на 1-2 градуса в бане стимулирует потоотделение. С потом выделяется большое количество солей, продуктов обмена. Чередование стимуляции и уменьшения деятельности терморегуляторных механизмов повышает адаптацию организма к внешней температуре. Систематический приём бани (особенно сауны) тренирует сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление, повышает жизненную ёмкость лёгких, усиливает процессы торможения в центральной нервной системе, в следствии чего развивается успокаивающий эффект, достигается психическое расслабление.
Правильное регулярное посещение бани способствует повышению реактивности организма, развитию компенсаторно-приспособительных процессов, ослаблению или исчезновению воспалительных процессов. Однако неумеренное, неправильное использование бани может привести к нарушениям жизнедеятельности организма, обострению хронических заболеваний. Поэтому больным людям перед посещением бани необходима консультация врача.