Введение в валеологию (стр. 18 из 28)
4.3 Повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам среды через его закаливание
Почему люди простужаются? Кожа человека гораздо чувствительнее к холоду, чем к теплу. Объясняется это тем, что на один квадратный сантиметр кожи приходится в среднем 12-15 рецепторов (чувствительных клеток), воспринимающих холод, и только 2 точки, воспринимающих тепло.
Образ жизни современного (особенно городского) человека с максимумом благоустройства и комфорта (типличные условия среды и гиподинамия с гипокинезией) вызывает детренированность организма и снижение физиологической активности многих органов и систем, отрицательно действующих на способность организма адаптироваться, прежде всего, к температурным факторам. Давайте проверим свой иммунитет.
Необходимо ответить на предложенные ниже вопросы. С каждым утвердительным ответом нужно вычесть из 100 указанное число баллов.
1. Сколько раз в течение года Вы болели вирусными заболеваниями (ОРЗ)?
Оценкой состояния иммунитета служит конечный результат тестирования. Чем этот показатель будет ниже, тем хуже состояние иммунитета.
Для того, чтобы даже летний сквозняк не вызвал переохлаждения и не привел к насморку, чиханию и более серьезным последствиям, необходима тренировка тела к холодным воздействиям - закаливание. Это наиболее эффективный путь повышения неспецифической устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. У закалённых людей при охлаждении температура поверхности носа практически не меняется, тогда как у незакалённых – быстро снижается, что приводит к снижению активности лимфоцитов. В результате чего болезнетворные микроорганизмы легко проникают в организм.
Существуют разные виды закаливания: обтирание, обливание, ванны, купание в открытом водоеме, моржевание, обливание, пребывание на воздухе. Закаливание позволяет избежать самых распространенных заболеваний - болезней органов дыхания; снизить заболеваемость в целом, так как при закаливании увеличивается неспецифическая сопротивляемость организма.
Чтобы закаливание имело положительный эффект необходимо придерживаться определённых правил закаливания:
1) Должно возникнуть желание, потребность; в необходимости этой процедуры человек должен себя убедить.
2) Прежде, чем приступить к закаливанию, нужно избавиться от "микробного гнезда" в организме в виде наличия больных зубов, воспаленных миндалин, насморка и др.
3) Закаливание должно быть постепенным.
На первом этапе специалисты рекомендуют: для обтирания температура воды должна быть +32-30 С, для обливания тела - +33-32 С, для обливания ног - +28-26 С, купание в открытом водоеме - +20-18 С, принимать воздушные ванны если воздух прогрелся до +22-20 С. Постепенно снижайте температуру воды на 1 С в два дня доведя её до +18-16 С. На этих цифрах можно остановиться. А если появилось желание стать "моржом", то надо посоветоваться с врачом. Запомните! Резервы (возможности) организма человека очень велики.
4) Закаливаться надо систематически, не пропуская ни дня. "Взялся за гуж - не говори, что не дюж". Если почему-то пропустили несколько процедур, то, возобновляя их, используйте более теплую воду, чем та, на которой Вы остановились. Организм очень быстро теряет "накопленный" закаливающий эффект, поэтому, если перерыв был достаточно продолжительным, придется все начать сначала.
5) Умеренность (на грани удовольствия).
6) Необходимо учитывать индивидуальные особенности (мотивацию, наличие заболеваний). Одному без особого вреда и риска можно начать с прохладного душа, другому с теплого душа, а третьему с обтирания.
Наиболее сильное воздействие на организм оказывает моржевание, которое должно использоваться только после предварительной подготовки организма другими закаливающими процедурами.
7) Используйте любую возможность для закаливания. Независимо от того, какой способ вы выберете, успех будет зависеть от вашей настойчивости, упорства.
В основе закаливания лежит тренировка терморегуляторного аппарата, стимуляция иммунной системы, снижение чувствительности организма к вредным воздействиям раздражителей внешней среды.
При воздействии на кожу холодного воздуха, ветра, воды наступает реакция в виде сокращения сосудов. Раздражение, воспринимаемое терморецепторами, распространяется и на слизистые оболочки: их сосуды вначале сокращаются, а затем расширяются, при этом происходит выделение жидкости, слизи (насморк, чихание, кашель). Однако, если раздражающие кожу факторы (холод, ветер, вода и др.) будут действовать постепенно и постоянно, нервы и сосуды к ним приспосабливаются, и реакция организма будет менее выраженной и безболезненной. Закаливание при помощи многократного повторения процедур в одной и той же последовательности вызывает соответствующие изменения в деятельности всех органов и систем и делает их менее восприимчивыми к резким колебаниям температуры внешней среды, то есть вырабатывается условный рефлекс. При прекращении закаливания выработанный условный рефлекс, а вместе с ним и эффект закаливания, постепенно угасают, и через 1-2 месяца устойчивость к холоду резко снижается или исчезает.
Можно использовать следующую программу закаливания. Начинать лучше с обтирания. При обтирании необходимо учитывать не только температуру воды (+32-30 С), но и воздуха, которая должна быть в начале 20-18 С. Сама процедура несложна: намочить губку или полотенце и растирать свое тело в течение 1-2 мин. начиная с рук, затем плечевой пояс, туловище. Движения должны быть направлены в сторону сердца. Затем надо быстро вытереться насухо. Затем процедуру проделывают на нижней половине тела. Постепенно продолжительность одного сеанса увеличивается до 5 мин.
Через месяц переходят к более сильной процедуре: обтирание более холодной водой температурой +18-16 С.
При дальнейшем снижении температуры, часто болеющим лицам необходимо посоветоваться с врачом.
Через месяц можно перейти к обливанию или душу. При этом начинать надо с более высокой температуры воды (до 25-24 С), а затем постепенно снижать её на 1 С, каждые 2-3 дня. Душ более сильное закаливающее средство, чем обливание, так как помимо холодового оказывается механическое воздействие на организм. Эти процедуры лучше проводить в утренние часы - они действуют возбуждающе.
Самое любимое закаливающее средство - купание. Особенно полезно морское купание, так как осуществляется комплексное воздействие на организм температуры, морской соли, солнца и воздуха, ветра.
Купальный сезон надо начинать если температура воды поднялась до 18 С, а воздуха до 20-25 С и заканчивать, когда температура воды снизится до 12-15 С, а воздуха до 15 С. Нагрузку при купании очень полезно увеличивать от 3-5 мин. до 1 часа. Это очень хорошо тренирует мышцы, участвующие в поддержании позы, и является способом профилактики сколиоза. В воду нельзя заходить разгоряченным или охлажденным. Кожа должна быть теплой. После купания необходимо хорошо растереться.
4.4 Оздоровительное воздействие движения
Главным фактором сохранения и укрепления здоровья является физическая культура - это разнообразные средства повышения двигательной активности.
Социологические исследования немецкого психолога В.Шеленбергера показали причины низкой физической активности населения: лень - 57% , недостаточная осведомленность о пользе занятий - 40%, другие причины -3%.
Существуют разные виды двигательной активности, которые различаются, в том числе и оздоровительным эффектом.По характеру нагрузки выделяют: динамические (изотические) и статические (изометрические). По особенностям энергообеспечения: аэробные и анаэробные. Оздоровительный эффект оказывают преимущественно аэробные динамические физические нагрузки. Это гимнастика, хотьба, бег, лыжи, плаванье, спортивные игры и др. Из всего многообразия видов спорта только 5-10 имеют выраженное оздоровительное значение.
Основными понятиями физической культуры являются двигательные навыки и двигательные качества.
Двигательные навыки – это законченные сложнокоординированные действия, включающие выполнение закреплённых в определённой последовательности простых двигательных актов с некоторым уровнем автоматизма (Э.Н.Вайнер).
Физиологической основой двигательного навыка является двигательный динамический стереотип - система закономерных и последовательных включений (под управлением центральной нервной системой) в действие составляющих двигательный навык двигательных актов и определённого уровня активности систем жизнеобеспечения (дыхание, кровообращение, терморегуляции, обмена веществ, выделения).
Двигательные акты обеспечиваются мышцами, включающие двигательные единицы разных морфофункциональных типов.
1 - Медленные, неутомляемые аэробные ДЕ, которые развивают небольшую силу при сокращении, так как в них содержится меньше по сравнению с быстрыми волокнами количество миофибрилл. Скорость их сокращения в 1,5-2 раза меньше, чем быстрых. Медленные ДЕ малоутомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью, следовательно, во время сокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислорода. Все это определяет существенную аэробную активность данных мышечных волокон и позволяет им выполнять работу умеренной мощности длительное время без утомления.
2 - Быстрые, легко утомляемые, анаэробные ДЕ. Содержат большое число миофибрилл, поэтому при сокращении развивают большую силу. У них высокая скорость сокращения. Эти волокна быстро утомляются. Приспособлены к кратковременной, но мощной работе.
3 - Быстрые, устойчивые к утомлению ДЕ. Это сильные, быстро сокращающиеся волокна, обладающие большой аэробной выносливостью благодаря присущей им возможности использовать для получения энергии как аэробные, так и анаэробные процессы.