С пищей мы получаем из внешней среды сложные химические соединения: белки, жиры углеводы, а выделяем во внешнюю среду гораздо более просто организованные молекулы воды и углекислого газа. (1г белка дает 4 ккал, 1г жира – 9 ккал, 1г углеводов – 4 ккал энергии). Организм расходует полученную с пищей энергию по трем направлениям:
1. Основной обмен – минимальное количество энергии, необходимое человеку для обеспечения процессов жизнедеятельности в состоянии полного покоя. У среднестатистического мужчины 30 лет – 1600 ккал, а у женщины – 1400 ккал.
2. Процессы утилизации пищи. Переваривание белков увеличивает основной обмен на 30-40%, жиров – 4-14%, углеводов – 4-7%.
3.Выполняемая деятельность:
Наименьшие энергетические затраты имеют место у работников умственного труда — 3 000 ккал/сутки в том числе и студенты.
Вторая группа — 3 500 ккал/сутки — рабочие, занятые механизированной трудовой деятельностью (водители автотранспорта, рабочие аппаратного и станочного производства).
Третья группа — 4 000 ккал/сутки - работники не механизированного труда (штукатуры, каменщики, буровые рабочие и пр.)
Четвертая — 4 500 ккал/сутки - работники тяжелого не механизированного труда (молотобойцы, землекопы, путейские работники, бетонщики, лесорубы, каменотесы, с/х рабочие).
Общее количество энерготрат зависит от возраста, пола, размеров тела, характера питания, состояния внутренних органов, температуры окружающей среды. Значительное количество энергии используется для добывания пищи. В странах с развитым сельским хозяйством эти траты составляют 5%, у высших приматов – 70%. В нашей стране – 30-40%.
Энергетическая ценность суточного рациона отдельных групп населения должна обеспечивать компенсацию их энергетических расходов. При этом на здоровье влияет как недостаток пищевых калорий, так и их избыток. Показано, что если суточная калорийность пищи превышает энерготраты на 300 ккал (это 100-грамовая булочка), то накопление резервного жира может увеличиваться и составлять в год 5-10 кг. Избыток энергии резервируется в виде жировых отложений и гликогена на тот или иной срок в организме и используется на функциональные нужды.
Для организма небезразлично, с какими продуктами питания будет поступать энергия, поскольку пища является источником не только энергии, но и отдельных пищевых веществ, необходимых для осуществления процессов жизнедеятельности.
Отсюда второй принцип. Для удовлетворения потребности в белках, жирах и углеводах их соотношение в рационах должно быть 1: 1:4.
Конечно же, при этом не надо забывать о витаминах, минеральных веществах. Справедливости ради заметим, что получить признаки недостаточности того или иного витамина, даже в экспериментальных условиях, чрезвычайно сложно, поэтому сама "витаминная" проблема относительно здоровых людей, в значительной степени, надумана.
На что хотелось бы обратить ваше внимание — эта проблема белкового недоедания и голодания, которая обрушилась на нашу страну и не находит своего разрешения по сию пору. В прессе встречаются тревожные вести о том, что призывные комиссии бракуют, как негодных для службы в армии, в некоторых регионах до 70% молодых людей по причине гипотрофии, обусловленной недостаточностью питания. Прежде всего, не хватает белков животного происхождения. Дело в том, что белки растительного происхождения содержат крайне мало жизненно необходимых аминокислот, которые могут быть использованы в организме человека для синтеза всего многообразия его собственных белков. Это так называемые незаменимые аминокислоты, они не могут синтезироваться из других компонентов поступающих с пищей (жиров, углеводов). Особенно высока потребность в белках животного происхождения у детей и подростков в периоды интенсивного роста, у взрослых мужчин в период пика их сексуальной активности и у женщин во время беременности. В среднем, суточная потребность белков составляет около 120 г, что эквивалентно 250 г животного мяса. Мясо птицы в этот расчет обычно не принимается, поскольку аминокислотный состав их белков существенно отличается от такового у человека.
Белковое голодание является главной причиной неблагополучного состояния, которое сложилось в нашей стране с потенциалом здоровья населения и его воспроизводством.
Мы не будем говорить о питании детей младших возрастных групп. Остановимся на особенностях питания детей старшего возраста (после первого года жизни).
Полезно запомнить следующее важное обстоятельство: у детей особенно актуальное влияние на усвояемость пищи оказывает соотношение в суточном рационе белков, жиров и углеводов. У дошкольников и младших школьников оно оптимально выглядит следующим образом 1: 1: 4. У старших школьников (11-15 лет) в связи резким увеличением энергетических трат это соотношение изменяется в пользу углеводов — 1: 1: 5.
На один кг веса ребенок 1-3 лет должен получать 4-4,5 г белка; 3-7 лет — 3,5-4 г; 7-11 лет — 3 г; 12-17 лет— 2-2,5 г белка в сутки. При этом не менее 50% должны составлять белки животного происхождения.
4.5.2 Культура и режим питания
Возможности и особенности пищеварительного аппарата у человека сугубо индивидуальны и даны ему от рождения. У большинства людей пищеварительный аппарат от природы чрезвычайно пластичен и легко приспосабливается к самым невероятным условиям питания — и раздельному, и сухоядению, одноразовому и 10-и разовому. Но необходимо проявить осторожность в качественной оценке того или иного способа питания. Процесс переваривания и усвоения пищи чрезвычайно сложный и энергоемкий процесс. Не случайно во время пищеварения во всем организме происходят заметные изменения, существо которых заключается в мобилизации его функциональных возможностей на реализации этого жизненно важного процесса. Кому не известно чувство сонливости после сытной еды. Мозг дремлет, мышцы расслаблены, и вся кровь устремляется в пищеварительный тракт. Переваривание и всасывание продуктов питания в этих условиях идут оптимально. "Сытое брюхо к учению глухо", - гласит латинская пословица.
Самой тяжелой для желудка является жирная пища, а самой трудоемкой для усвоения — богатая белками. Углеводы идеальный продукт для усвоения и поддержания энергетическогобаланса. Не случайно, практичные американцы, прямо на рабочем месте пополняют заряд энергии, то попкорном, то овощной пиццей, то сникерсом, то неимоверным количеством сладкого кофе без какой-либо утраты работоспособности. Белковую и жировую алиментарную нагрузку лучше переносить на время после работы, ближе ко сну, но не позже чем за 2 часа до него. Самое главное не переедать. Легкое чувство голода — хороший биологический стимулятор двигательной, интеллектуальной и творческой активности. К сожалению, пищевые традиции, которые складывались в России веками, способствуют перееданию современного человека. Дело в том, что наши пращуры много ели и много физически работали. О том, что такое физическая работа в наше время многие знают только понаслышке, а вот гастрономические и кулинарные пристрастия остались прежние.
Переедание чревато появлением лишнего веса и ожирением. В экспериментах на животных получены убедительные доказательства того, что переедание ведет к заметному, примерно в 2 раза, сокращению продолжительности жизни. С чем это связано? Да с очень простой вещью. При увеличении массы тела не происходит адекватного увеличения мощности всех систем жизнеобеспечения (сердца, печени, почек, легких и др.). Они начинают работать "на износ", и подобно перегруженному автомобилю преждевременно выходят из строя. Излишние жировые запасы тяжким бременем ложатся на человека. Дело в том, что поддержание в должном порядке огромного количества липоцитов — жировых клеток, в которых и хранится жир, требует дополнительных энергетических трат. У тучного человека возникает физиологическая потребность в большем количестве пищи. Возникает порочный круг, разорвать который, порой, бывает не легко. Для похудения требуется уменьшить калорийность расчетного рациона питания на 10-15 %. Резко ограничить в рационе питания количество животных жиров, компенсировав их соответствующим увеличением растительных масел, ограничить потребление рафинированных сахаров и потребление поваренной соли (до 4-6 г). Полностью отказаться от алкогольных напитков и максимально расширить потребление овощей, фруктов (они обеспечивают быстрое появление чувства насыщения) и увеличить потребление белков, которые способствуют мобилизации жира из жировых депо. Хорошо сопроводить все эти ограничения введением одного "разгрузочного" дня в неделю.
Фактор питания сыграл важную роль в эволюции человека, осуществляя прочную связь между организмом и окружающей средой. Отсюда вытекает вывод, что проблема питания населения не может решаться однозначно для всех районов, например для Крайнего Севера и центральной России, для Кавказа и Средней Азии.
В экстремальных условиях Севера формируется "полярный метаболический тип". Для него характерно снижение энергетической роли углеводов и повышение энергетической роли жиров и, в меньшей степени, белков. Питание коренных народностей Крайнего Севера имеет свои особенности. В их пище белки по калорийности составляют 21%, жиры – 50%, углеводы – 29%. При этом 97% жира и 78% белка – животного происхождения. Однако концентрация липидов в их крови не повышена, а даже ниже, чем у жителей, например Новосибирска. Жители Севера не страдают авитаминозами в силу того, что в течении года рацион существенно меняется: зимой – тюлени, моржи, медведи; летом – олени, зайцы, утки, рыбы, ягоды, корни (витамина С много в оленьем мясе).
Комитет по потребностям в калориях организма и вопросам пищевых продуктов и сельского хозяйства при ООН дал рекомендацию, чтобы с понижением среднемесячной температуры на каждые 10 градусов калорийность питания увеличивалась на 5%, считая за исходную температуру +10 градусов.